Jak utrzymać zdrowie i cieszyć się dobrą formą przez całe życie?

Gdy masz 20 lat

Ach, ten cudowny czas, kiedy organizm z godnością przyjmuje i tequilę, i tabatę. W tej dekadzie masz największe szanse na osiągnięcie szczytu swoich fizycznych możliwości. Masz najlepszy czas reakcji, szybciej budujesz mięśnie i regenerujesz się w szybkim tempie po mocnych treningach (i nocnych sesjach). W tym okresie wzmacniasz też swój układ mięśniowo-szkieletowy. Mniej więcej do trzydziestki osiągniesz szczytową gęstość kości, ważne więc, by podejmować aktywność, która obciąża szkielet – ten nacisk (np. podczas biegania, gry w siatkówkę czy treningu siłowego) wpłynie na zdrowie Twoich kości w całym dorosłym życiu. W zasadzie każda forma ćwiczeń aerobowych jest dobra dla zdrowia szkieletu, ale jeśli dodasz do nich element społeczny, korzyści z biegania czy skakania wykroczą poza aspekt fizjologiczny.

Poczucie przynależności do grupy ma dowiedzione działanie redukujące ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, m.in. serca czy cukrzycy typu 2, ale również poprawia obraz własnego. A z tym 20-latki borykają się częściej niż starsze kobiety – wynika z badań WH Project Body Love. W tym wieku łatwo się zakochać w ćwiczeniach, ale równie łatwo wpaść w pułapkę przetrenowania. Brak miesiączki często dotyczy młodych, aktywnych kobiet – syndrom RED's jest wynikiem niewystarczającej podaży energii w stosunku do energii wydatkowanej (czyli gdy po zużyciu energii na trening nie starcza nam jej na podstawowe funkcje organizmu). Kobiecy organizm nie jest przystosowany do zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Syndrom REDs można z powodzeniem wyleczyć odpowiednią dietą. I pamiętaj, że HIIT to niejedyny rodzaj treningu: częściej stawiaj na wzmacnianie i budowanie kondycji.

Postaw na to - dołącz do klubu

Nie jesteś fanką sportów drużynowych? Spróbuj wspinaczki, boksu, baletu – w końcu trafisz na coś dla siebie i społeczność, która Cię wciągnie. Najważniejsze to przywiązać się do jakiejś aktywności, by stała się nawykiem na całe życie, którego nie musisz specjalnie planować.

Gdy masz 30 lat

Pewnie zauważyłaś już, że Twoje treningi i noce poza domem zaczynają mieć wspólną cechę: coraz dłuższą regenerację. Powody tej odczuwalnej oznaki upływających lat nie są do końca jasne. Jak wykazało badanie z „Medicine & Science in Sports & Exercise” z 2016 roku u starszych triathlonistów synteza białek zachodziła wolniej (proces, podczas którego komórki mięśniowe się regenerują) niż u młodszych sportowców. Planuj dni wolne i aktywny odpoczynek (np. spacer, joga), który pomoże usprawnić regenerację, pobudzając krążenie, a więc obieg tlenu i substancji odżywczych niezbędnych do naprawy komórek.

Po „30” siła mięśniowa i gęstość kości zaczynają spadać. Na oba problemy rozwiązaniem jest trening siłowy. Każda aktywność, zmuszająca Cię do dźwigania swojego ciężaru ciała w dłuższym czasie, jest na wagę złota, ale trening siłowy ma tę przewagę, że oddziałuje i na nogi, i na kręgosłup, i na nadgarstki, wzmacniając wszystkie miejsca szczególnie narażone na złamania. Średni wiek kobiet rodzących swoje pierwsze dziecko w Polsce wynosi 27,8 lat, więc to może być również dekada, w której będziesz musiała zaadaptować swoje treningi pod kątem ciąży i czasu po porodzie. Najbardziej wrażliwym okresem dla zdrowia kobiety jest czas połogu, więc skup się wtedy na regeneracji. Potem warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, by sprawdzić, czy ciało jest gotowe na powrót do aktywności, i dowiedzieć się, jak bezpiecznie do niej wracać.

Badania sugerują, że kobiety w ciąży i świeżo upieczone mamy w czasie pandemii bardziej odczuwają niepokój i samotność, warto więc poszukać grup, w których odnaleźć można nie tylko motywację, ale i wsparcie.

Postaw na to - aplikacje

Śledzenie swoich aktywności ułatwi Ci planowanie kolejnych sesji treningowych, tak by optymalnie czerpać korzyści z wysiłku i regeneracji. Przyda Ci się do tego zegarek i aplikacja (np. Garmin Connect, która pozwala śledzić cykl menstruacyjny i korzystać z porad dotyczących aktywności w ciąży). Trening siłowy jest najbardziej efektywnym sposobem wzmocnienia kości i mięśni, a taka aplikacja treningowa, jak Sweat, pomoże Ci czerpać z niego korzyści niezależnie od poziomu zaawansowania czy rodzaju dostępnego sprzętu.

Gdy masz 40 lat

Pewnie słyszałaś o menopauzie (za chwilę do niej wrócimy); a coś takiego, jak somatopauza, obiło Ci się o uszy? Tak właśnie bywa nazywany spadek wydzielania hormonu wzrostu (somatotropiny) związany z wiekiem, co może rozpocząć się wła- śnie w tej dekadzie życia. Hormon ten stymuluje, jak sama nazwa wskazuje, wzrost, podział komó- rek i regenerację oraz metabolizm tłuszczu (jego rozpad i magazynowanie). A to tylko część jego funkcji. To okres życia, w którym doświadczamy spadku masy mięśniowej, wzrostu ilości tkanki tłuszczowej, obniżenia libido i poziomu energii. Spadający poziom estrogenów i progesteronu, który jest konsekwencją zmian towarzyszących peri- menopauzie (okresu poprzedającego menopauzę), przyczynia się też do zmian w naszym ciele. Wraz ze spadkiem estrogenu tłuszcz ma tendencję do magazynowania się w okolicach brzucha, a nie bioder, tak jak dotąd.

Dodatkowe centrymetry w talii nie są mile widziane nie tylko ze względu na zmianę rozmiaru spodni. Tłuszcz wisceralny, zmagazynowany w sąsiedztwie organów, zwiększa ryzyko chorób serca, zawału, cukrzycy typu 2, udaru, nowotworu piersi i jelita grubego oraz choroby Alzheimera. Zmniejszenie masy mięśniowej i ograniczenie aktywności, które często następuje w tym okresie w życiu, wpływają na spowolnienie metabolizmu – procesów, które m.in pomagają zamienić jedzenie w energię. Nie myśl jednak o spaleniu tłuszczu z brzucha, bo to mit, że da się go pozbyć lokalnie. Postaw na zwiększenie suchej masy mięśniowej, które jest bardziej trafioną metodą, gdy celem jest zrzucenie nadmiaru tu i ówdzie. Jak? Funkcjonalny trening wzmacniający skupia się na dużych grupach mięśniowych (pozwalając potem spalać więcej kalorii nawet w spoczynku) i imituje aktywności wykonywane na co dzień (marsz, ruchy typu zginanie, czyli martwy ciąg, push i pull, czyli do i od siebie). Możesz dodać obciążenie lub ćwiczyć tylko z oporem masy własnego ciała.

Wolna chwila jest dla Ciebie szczytem luksusu? Zapoznaj się z HIIT – treningiem interwałowym wysokiej intensywności. Dobrze zaprogramowany HIIT przeplata złożone ruchy, które angażują wiele grup mięśniowych z seriami podnoszącego tętno kardio, dzięki czemu spala mnóstwo kalorii i zwiększa siłę minimalnym nakładem czasu. Ogranicz intensywne sesje do 3 w tygodniu – pamiętaj o regeneracji i spokojnym wzmacnianiu.

Postaw na to - treningi online

Najpopularniejsze studia i trenerzy przenieśli się do sieci, więc możesz ćwiczyć z domu, nie tracąc żadnej cennej wolnej chwili. Pierwsze próbne zajęcia często są za darmo.

Gdy masz 50 lat

W tym czasie dokonuje się największy przewrót hormonalny w organizmie od okresu dojrzewania czy ciąży. Polki przechodzą menopauzę przeciętnie w 52. roku życia. Wtedy jajniki przestają syntetyzować estrogen i progesteron, co oznacza, że owulacja i menstruacja zaczynają być nieregularne, po czym ustają. Estrogen poza tym, że jest kluczowy dla zdrowia kości, odgrywa też kluczową rolę w ochronie serca. Mężczyźni mają wyższe ryzyko chorób serca, ale u kobiet po menopauzie dorównuje ono temu niebezpiecznemu poziomowi właśnie przez utratę ochronnego wpływu estrogenu. Zatem gdy poziom hormonów spada, utrzymanie zdrowej masy ciała i regularna aktywność podnosząca tętno stają się kluczowe.

Ze związanego z upływem lat „gubienia” masy mięśniowej nie są wyłączone mięśnie dna miednicy. Zaburzenia w ich obszarze są częstsze u kobiet po „50”: badanie z 2017 roku wykazało, że dotykają 32% kobiet w tym wieku. A mowa m.in. o nietrzymaniu moczu, bolesnym współżyciu i przewlekłych bólach w obrębie miednicy. Jeśli nie są to obce Ci problemy, skonsultuj je z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. Zadbaj o angażowanie core’u. Zaprzyjaźnij się z ćwiczeniem zwanym martwy robak (leżąc na plecach z uniesionymi do pionu rękami i udami, opuszczasz na zmianę przeciwną rękę i nogę) czy mostkiem (leżąc na plecach z opartymi o ziemię stopami i napinając pośladki, unosisz miednicę). Poza tym stawiaj na treningi ogólnorozwojowe, wzmacniające i poprawiające kondycję. Dodaj 10-15 minut szybkiego marszu lub biegania czy wiosłowania do sesji siłowych, które powinny zawierać funkcjonalne ruchy, takie jak np. wchodzenie na box z obciążeniem.

Postaw na to - trening oporowy

Sesje siłowe nie muszą oznaczać dźwigania sztangi. Dobrą opcją są taśmy oporowe, które możesz zabrać ze sobą wszędzie. Świetnie sprawdza się też pilates. To mało obciążający stawy rodzaj aktywności, który wzmacnia mięśnie (w tym przede wszystkim core) i pozostałe elementy układu ruchu.

Gdy masz 60 lat

Nagle poczułaś, że masz stawy? Oto powód: są one „naoliwione” mazią stawową, a z wiekiem zmniejsza się jej ilość, przez co ślizg staje się utrudniony. Czas sprawia też, że chrząstki stawowe stają się cieńsze, mniej odporne na naprężenia i bardziej podatne na uszkodzenia. Więzadła też mają z wiekiem tendencję do utraty nawilżenia i elastyczności, co oznacza, że tracisz gibkość i czujesz się coraz bardziej usztywniona.Ten stopniowy proces zaczyna się 10 lat wcześniej niż staje się odczuwalny. Gdyby prześwietlić nasze stawy, większość ludzi miałaby zmiany degeneracyjne, które są naturalne od trzydziestki wzwyż. Upływający czas stawom nie służy, ale nasza aktywność przez te lata ma na nie zbawienny wpływ. Przed bólem i brakiem ruchomości chronią regularne ćwiczenia, które poprawiają cyrkulację płynów w organizmie, odżywiając i „naoliwiając zawiasy”.

Silne mięśnie też są wsparciem dla stawów, które mogą ulegać przeciążeniom, gdy masa mięśniowa z wiekiem spada. To, w połączeniu z utrzymaniem zdrowej masy ciała, najlepsza ochrona dla stawów. Pamiętaj tylko, żeby zaczynać każdą aktywność stopniowo i obciążać stawy łagodnie i równomiernie. Ćwiczenia z obciążeniem masą własnego ciała są optymalnym rozwiązaniem. Pracuj też nad równowagą, której utrzymanie z wiekiem staje się coraz większym wyzwaniem. Przysiady na krzesło, wspięcia na palce przy ścianie to niektóre przykłady mało obciążających ćwiczeń, które są dobre na początek znajomości ze wzmacnianiem i balansowaniem. Jeśli dokuczają Ci stawy, odpuść treningi wysokiej intensywności na rzecz aktywności z mniejszą ilością wstrząsów.

Postaw na to - wejdź na matę

Tai chi, joga i pilates pomogą Ci wzmocnić się, poprawić równowagę, mobilność i elastyczność. Jeżeli nie masz możliwości ćwiczyć pod okiem instruktora, przeszukaj YouTube (zajrzyj też na nasz kanał), by znaleźć nauczyciela, który trafi ze swoją praktyką i energią w Twoje gusta.

Gdy masz 70 lat

Zmiany degeneracyjne w mózgu, związane z upływem lat, mogą mieć też wpływ na Twoje ciało przez zaburzone przewodnictwo między mózgiem a mięśniami. Układ nerwowy to sieć połączeń nerwowych, które na zasadzie mechanizmu przesyłania informacji zwrotnych przekazują sobie impulsy. Kiedy się starzejesz, niektóre szlaki z autostrad zmieniają się w podrzędne drogi i przepływ danych spowalnia. Jednak zapewnianie sobie różnych bodźców i wyzwań pomoże utrzymać drogi nerwowe w dobrej formie. Regularne przecieranie szlaków nerwowych usprawnia komunikację między mózgiem a resztą ciała i nie pozwala na uśpienie żadnych obszarów mózgu.

Sposoby na dostarczenie układowi nerwowemu odpowiednich bodźców są dość przyjemne: to może być np. mało obciążające kardio w postaci tańca (nie dość, że oszczędza stawy, to poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego i ćwiczy pamięć). Badanie z 2018 roku zmierzyło neurologiczne zmiany towarzyszące półrocznemu programowi tanecznemu, w którym wzięli udział mężczyźni i kobiety w wieku między 63. a 80. rokiem życia. Wykazało ono wzrost objętości mózgu w obszarach dotyczących złożonych procesów poznawczych (jak pamięć i skupienie uwagi, które są wrażliwe na zmiany związane ze starzeniem). Naukowcy podejrzewają, że to dzięki wielu procesom, które zachodzą na parkiecie, jak m.in. orientacja w przestrzeni, zachowanie równowagi i koordynacja ruchów. Taniec pomaga też nawiązywać więzi społeczne, co również (jeśli nie przede wszystkim) jest istotne dla zdrowia i długowieczności.

Postaw na to - nauka nowych rzeczy

Zumba, tańce liniowe, taniec towarzyski – są różne opcje. Wiele szkół tańca oferuje naukę online, ale jeśli tylko będzie taka możliwość, wybierz się do lokalnej szkoły czy ośrodka kultury, by czerpać korzyści i z tańca, i z towarzystwa.