Jak ułatwić sobie robienie przysiadów [porady fizjoterapeuty]

Ideałem byłoby, gdyby każdy korzystał z dobrodziejstw różnych typów przysiadów. Jako że każda z nas jest idealna na swój własny sposób, to możemy też czasem dostroić przysiad do swojej budowy. Mike Rainold, specjalista w łączeniu fizjoterapii i treningu, proponuje kilka poniższych wariantów.

Przysiad goblet

1. Przysiad goblet

Typ na: Długi tułów

Jeżeli masz dłuższą górę ciała, możesz mieć większą skłonność do pochylania tułowia do przodu przy schodzeniu w dół. Trzymanie ciężarka przed sobą zmusza do przesunięcia swojego środka ciężkości do tyłu (tak że nie „lecisz” do przodu). To pomaga rozłożyć obciążenie równo między pośladki, mięśnie tyłu i przodu ud.

Siad na podwyższenie

2. Siad na podwyższenie

Typ na: Krótkie nogi

Jeżeli boisz się, że schodząc niżej fikniesz do tyłu i nie wrócisz do pionu jak wańka-wstańka, spróbuj przysiadu do krawędzi odpowiedniej wysokości boxu lub ławeczki.

Przysiad z taśmą

3. Przysiad z taśmą

Typ na: Koślawienie kolan

Umieść związaną gumę do ćwiczeń kilkanaście cm nad kolanami. Schodząc w dół, utrzymuj napięcie taśmy (kolana kierują się na zewnątrz przeciwko oporowi gumy). Zobaczysz, że Twój mózg od razu zareaguje i uruchomi mięśnie bioder, które utrzymają nogi bardziej równolegle, zapobiegając zbieganiu się kolan do środka.

Przysiad ze sztangą

4. Przysiad ze sztangą

Typ na: Krótki tułów

Trzymanie sztangi z tyłu, zwłaszcza u osób, które nie są wysokie (do ok. 1,60 m), pozwala lepiej rozłożyć obciążenie na tzw. tylnej taśmie, bez stresu dla dołu Twoich drobnych pleców.

Przysiad sumo

5. Przysiad sumo

Typ na: Przykurczone mięśnie bioder

Rozstawienie nóg znacznie szerzej niż szerokość barków i skierowanie stóp na zewnątrz izoluje tylną taśmę wraz z mięśniami wewnętrznej części ud. Taka szerokość pozwala „zrobić miejsce” miednicy, by mogła zejść niżej.

Przysiad z podstawkami pod piętami

6. Przysiad z podstawkami pod piętami

Typ na: Płaskie stopy

Ten trik (np. w butach ciężarowców) bywa stosowany, by móc uzyskać pożądaną siłę przy niedostatku ruchomości w stawie skokowym, ale pomaga też przy obniżonym sklepieniu stopy. W tym przypadku przeniesienie ciężaru na pięty może być utrudnione, co podstawki doraźnie ułatwiają, pozwalając zwiększyć efektywność ćwiczenia.

Szeroki przysiad

7. Szeroki przysiad

Typ na: Długie nogi

Ustawienie stóp pod kątem 45 stopni (nie aż tak szeroko, jak w przysiadzie sumo) daje biodrom przestrzeń, by zejść nisko, co z długimi kończynami dolnymi jest trudniejsze. Pilnuj tylko, żeby kolana znajdowały się w linii środka stopy.

Przysiad z hantlami

8. Przysiad z hantlami

Typ na: Asymetrię

Trzymanie ciężarków z obu stron pozwala kontrolować na przebiegu ruchu każde odchylenie od poziomu. Jeżeli jeden hantel jest niżej niż drugi, wyraźnie widzisz, że musisz coś skorygować. Staraj się, by ciężarki znalazły się w równowadze, a wraz z nimi Twoje ciało. Jeżeli nie wiesz, co jest przyczyną braku balansu, zgłoś się do fizjoterapeuty.

ZOBACZ TEŻ: Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]