Ideałem byłoby, gdyby każdy korzystał z dobrodziejstw różnych typów przysiadów. Jako że każda z nas jest idealna na swój własny sposób, to możemy też czasem dostroić przysiad do swojej budowy. Mike Rainold, specjalista w łączeniu fizjoterapii i treningu, proponuje kilka poniższych wariantów.
Przysiad goblet
1. Przysiad goblet
Typ na: Długi tułów
Jeżeli masz dłuższą górę ciała, możesz mieć większą skłonność do pochylania tułowia do przodu przy schodzeniu w dół. Trzymanie ciężarka przed sobą zmusza do przesunięcia swojego środka ciężkości do tyłu (tak że nie „lecisz” do przodu). To pomaga rozłożyć obciążenie równo między pośladki, mięśnie tyłu i przodu ud.
ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]
Siad na podwyższenie
2. Siad na podwyższenie
Typ na: Krótkie nogi
Jeżeli boisz się, że schodząc niżej fikniesz do tyłu i nie wrócisz do pionu jak wańka-wstańka, spróbuj przysiadu do krawędzi odpowiedniej wysokości boxu lub ławeczki.
Przysiad z taśmą
3. Przysiad z taśmą
Typ na: Koślawienie kolan
Umieść związaną gumę do ćwiczeń kilkanaście cm nad kolanami. Schodząc w dół, utrzymuj napięcie taśmy (kolana kierują się na zewnątrz przeciwko oporowi gumy). Zobaczysz, że Twój mózg od razu zareaguje i uruchomi mięśnie bioder, które utrzymają nogi bardziej równolegle, zapobiegając zbieganiu się kolan do środka.
Przysiad ze sztangą
4. Przysiad ze sztangą
Typ na: Krótki tułów
Trzymanie sztangi z tyłu, zwłaszcza u osób, które nie są wysokie (do ok. 1,60 m), pozwala lepiej rozłożyć obciążenie na tzw. tylnej taśmie, bez stresu dla dołu Twoich drobnych pleców.
Przysiad sumo
5. Przysiad sumo
Typ na: Przykurczone mięśnie bioder
Rozstawienie nóg znacznie szerzej niż szerokość barków i skierowanie stóp na zewnątrz izoluje tylną taśmę wraz z mięśniami wewnętrznej części ud. Taka szerokość pozwala „zrobić miejsce” miednicy, by mogła zejść niżej.
Przysiad z podstawkami pod piętami
6. Przysiad z podstawkami pod piętami
Typ na: Płaskie stopy
Ten trik (np. w butach ciężarowców) bywa stosowany, by móc uzyskać pożądaną siłę przy niedostatku ruchomości w stawie skokowym, ale pomaga też przy obniżonym sklepieniu stopy. W tym przypadku przeniesienie ciężaru na pięty może być utrudnione, co podstawki doraźnie ułatwiają, pozwalając zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Szeroki przysiad
7. Szeroki przysiad
Typ na: Długie nogi
Ustawienie stóp pod kątem 45 stopni (nie aż tak szeroko, jak w przysiadzie sumo) daje biodrom przestrzeń, by zejść nisko, co z długimi kończynami dolnymi jest trudniejsze. Pilnuj tylko, żeby kolana znajdowały się w linii środka stopy.
Przysiad z hantlami
8. Przysiad z hantlami
Typ na: Asymetrię
Trzymanie ciężarków z obu stron pozwala kontrolować na przebiegu ruchu każde odchylenie od poziomu. Jeżeli jeden hantel jest niżej niż drugi, wyraźnie widzisz, że musisz coś skorygować. Staraj się, by ciężarki znalazły się w równowadze, a wraz z nimi Twoje ciało. Jeżeli nie wiesz, co jest przyczyną braku balansu, zgłoś się do fizjoterapeuty.
ZOBACZ TEŻ: Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]
Komentarze