Jak ułatwić sobie robienie przysiadów [porady fizjoterapeuty]

Ideałem byłoby, gdyby każdy korzystał z dobrodziejstw różnych typów przysiadów. Jako że każda z nas jest idealna na swój własny sposób, to możemy też czasem dostroić przysiad do swojej budowy. Mike Rainold, specjalista w łączeniu fizjoterapii i treningu, proponuje kilka poniższych wariantów.

fot. Beth Bishoff

1. Przysiad goblet

Typ na: Długi tułów

Jeżeli masz dłuższą górę ciała, możesz mieć większą skłonność do pochylania tułowia do przodu przy schodzeniu w dół. Trzymanie ciężarka przed sobą zmusza do przesunięcia swojego środka ciężkości do tyłu (tak że nie „lecisz” do przodu). To pomaga rozłożyć obciążenie równo między pośladki, mięśnie tyłu i przodu ud.

ZOBACZ TEŻ: 12 zasad płaskiego brzucha [patenty na sześciopak]

fot. Beth Bishoff

2. Siad na podwyższenie

Typ na: Krótkie nogi

Jeżeli boisz się, że schodząc niżej fikniesz do tyłu i nie wrócisz do pionu jak wańka-wstańka, spróbuj przysiadu do krawędzi odpowiedniej wysokości boxu lub ławeczki.

fot. Beth Bishoff

3. Przysiad z taśmą

Typ na: Koślawienie kolan

Umieść związaną gumę do ćwiczeń kilkanaście cm nad kolanami. Schodząc w dół, utrzymuj napięcie taśmy (kolana kierują się na zewnątrz przeciwko oporowi gumy). Zobaczysz, że Twój mózg od razu zareaguje i uruchomi mięśnie bioder, które utrzymają nogi bardziej równolegle, zapobiegając zbieganiu się kolan do środka.

fot. Beth Bishoff

4. Przysiad ze sztangą

Typ na: Krótki tułów

Trzymanie sztangi z tyłu, zwłaszcza u osób, które nie są wysokie (do ok. 1,60 m), pozwala lepiej rozłożyć obciążenie na tzw. tylnej taśmie, bez stresu dla dołu Twoich drobnych pleców.

fot. Beth Bishoff

5. Przysiad sumo

Typ na: Przykurczone mięśnie bioder

Rozstawienie nóg znacznie szerzej niż szerokość barków i skierowanie stóp na zewnątrz izoluje tylną taśmę wraz z mięśniami wewnętrznej części ud. Taka szerokość pozwala „zrobić miejsce” miednicy, by mogła zejść niżej.

fot. Beth Bishoff

6. Przysiad z podstawkami pod piętami

Typ na: Płaskie stopy

Ten trik (np. w butach ciężarowców) bywa stosowany, by móc uzyskać pożądaną siłę przy niedostatku ruchomości w stawie skokowym, ale pomaga też przy obniżonym sklepieniu stopy. W tym przypadku przeniesienie ciężaru na pięty może być utrudnione, co podstawki doraźnie ułatwiają, pozwalając zwiększyć efektywność ćwiczenia.

fot. Beth Bishoff

7. Szeroki przysiad

Typ na: Długie nogi

Ustawienie stóp pod kątem 45 stopni (nie aż tak szeroko, jak w przysiadzie sumo) daje biodrom przestrzeń, by zejść nisko, co z długimi kończynami dolnymi jest trudniejsze. Pilnuj tylko, żeby kolana znajdowały się w linii środka stopy.

fot. Beth Bishoff

8. Przysiad z hantlami

Typ na: Asymetrię

Trzymanie ciężarków z obu stron pozwala kontrolować na przebiegu ruchu każde odchylenie od poziomu. Jeżeli jeden hantel jest niżej niż drugi, wyraźnie widzisz, że musisz coś skorygować. Staraj się, by ciężarki znalazły się w równowadze, a wraz z nimi Twoje ciało. Jeżeli nie wiesz, co jest przyczyną braku balansu, zgłoś się do fizjoterapeuty.

ZOBACZ TEŻ: Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]