Jak trenować w outdoorze zimą?

Zobacz, dlaczego nie powinnaś rezygnować z treningów w outdoorze tylko dlatego, że robi się zimno. I jak to robić, żeby czuć się komfortowo.

Joanna Dudzińska 2021-12-15

fot. Getty Images

Zimą zwykle ścieżki i parki pustoszeją, a tworzą się kolejki na bieżnię i do ławeczki. Jednak w ostatnim, pandemicznym czasie częściej niż kiedykolwiek korzystamy z aktywności w outdoorze i – jeśli ten trend się utrzyma – w tym roku rekordowo wielu ludzi pokona niechęć do chłodu, by wyprodukować trochę endorfin na świeżym powietrzu.

Pandemia spowodowała, że użytkowniczki urządzeń monitorujących aktywność miały 2-, a nawet 3-krotnie więcej aktywności outdoorowych, Outdoor Foundation zanotowało największy wzrost popularności aktywności w terenie od czasów prowadzenia statystyk, a liczba wejść do Tatrzańskiego Parku Narodowego bije kolejne rekordy zarówno latem, jak i w sezonie skiturowym. Poza trekkingiem, bieganiem i jazdą na rowerze wiele z nas sięgnęło też po skakankę czy rakietę tenisową albo po prostu ćwiczyło na outdoorowych siłowniach. Być może trend się zmieni, bo niektórzy wracają do zwyczajów sprzed pandemii, ale tak naprawdę nie ma naukowych powodów (ani dobrych wymówek), żeby sezon na aktywność na powietrzu nie mógł trwać cały rok. „Ekspozycja na zimno to bodziec, do którego się adaptujemy, a korzyścią z niej jest mniej uszkodzeń mięśni, sprawniejszy metabolizm i mniej stanów zapalnych” – mówi dr Stacy Sims, fizjolog sportowy. To też doskonały moment na budowanie wytrzymałości (to do Ciebie, biegaczko) – możesz trenować dłużej bez przegrzania. Poznaj tylko patenty na czerpanie frajdy z chillu na dworze.

Nie jest za zimno?

Z analizy czasów niemal 2 milionów maratończyków na przestrzeni 10 lat wykonanej przez francuski National Institute of Sport, Expertise and Performance wynika, że najlepsze rezultaty padają, gdy jest między 3,8 a 9,9 °C. To punkt, w którym organizm czerpie najwięcej korzyści z treningu na chłodzie, więc nie musisz się wcale zamieniać w morsa, maszerując, biegając czy uprawiając narciarstwo backcountry w ekstremalnie surowych warunkach. Wysiłek w niższej temperaturze będzie po prostu dla organizmu większym wyzwaniem. Przy silnych mrozach czy złych warunkach trzeba oszacować, czy ryzyko nie przeważa nad korzyściami.

PRZECZYTAJ KONIECZNIE: Morsowanie: jak zacząć, zalety, wady

Rzeźba wykuta w lodzie

Wplecenie kilku ćwiczeń wzmacniających w outdoorowej siłowni podczas treningu biegowego albo szybkie HIIT w parku, gdy dzieci rozgrzewają zjeżdżalnię do czerwoności, to dobre sposoby na pokonanie chłodu i pokusy zapadnięcia w sen zimowy. Janeil Mason, trener z Brrrn – studia prowadzącego treningi połączone z ekspozycją na zimno – radzi, aby robiąc ćwiczenia wzmacniające, postawić na wysoką ilość powtórzeń z masą własnego ciała, jak przysiady i pompki (nawet na ławce czy przy drzewie). Poza rozgrzewką i techniką, warto zwrócić uwagę na oddech, bo na zimnie mamy tendencję do spłycania go. By powstrzymać się przed tym impulsem, skup się na nabieraniu i wydychaniu powietrza, licząc do 4. Wdech i wydech staraj się robić przez nos tak długo, jak jest to komfortowe.

Bieganie zimą

Wyciśniesz więcej ze swoich treningów, jeśli będziesz się trzymać tych sprawdzonych w każdych warunkach patentów.

Podkręć temperaturę w domu

Nie czekaj z rozgrzewką do wyjścia z domu. Podnieś temperaturę ciała, zanim wyjdziesz na zimne powietrze. Możesz do rozruchu wykorzystać klatkę schodową. Najlepiej sprawdza się dynamiczne rozciąganie – rób np. wykroki i wspięcia na palce.

Zadbaj o stopy

Części ciała najbardziej odsunięte od serca są najbardziej narażone na wychłodzenie, więc zanim wsadzisz w buty skostniałe stopy, poroluj je na piłeczce (np. golfowej), żeby mieć pewność, że wszystkie drobne mięśnie są obudzone i gotowe do działania w trudnych warunkach.

Zaplanuj pit stopy

Kiedy pogoda jest nieprzewidywalna, dobrze jest zaplanować trasę tak, by ograniczyć ryzyko wychłodzenia. Zamiast biec w tę i z powrotem na otwartej przestrzeni, zaplanuj pętlę, która pozwoli Ci zmodyfikować plany w razie potrzeby (skrócić trening albo dołożyć 1-2 okrążenia). Nie zaszkodzi, jeśli na trasie jest kawiarnia.

Sprinty zostaw na później

Wybiegając z domu na świeżych nogach aż kusi, żeby od razu polecieć spintem. Lepiej jednak zachować przyspieszenia na koniec, kiedy nogi będą w pełni rozgrzane – inaczej ryzykujesz naciągnięciem mięśni i kontuzją. Kiedy nawierzchnia jest śliska, rozsądniej jest z nich tego dnia zrezygnować albo przenieść na bieżnię.

SPRAWDŹ: Bieganie zimą - jak się ubierać?

Zimowe wędrówki

Zobacz, jak wędrować po szlakach (albo poza nimi, kiedy znikają pod śniegiem), by mieć z tego więcej przyjemności, a mniej niedogodności.

Zadbaj o przyczepność

W góry zabieraj raki, a wędrując w dolinach, zawsze miej w plecaku raczki, które szybko założysz w razie potrzeby (niezależnie od tego, czy biegasz w butach trailowych, czy maszerujesz w trekkingowych), zwiększając przyczepność i zmniejszając ryzyko poślizgnięcia. To jak łańcuchy na opony zimą – musisz je mieć pod ręką.

Zmień opony na zimowe

Zimowi wędrowcy nie muszą czekać na przetarcie szlaków i nawet świeży opad śniegu nie musi być przeszkodą w trekkingu. W pewnym momencie warto zacząć zostawiać większe ślady, zakładając rakiety śnieżne. Pomagają one, gdy noga zapada się w grubej pokrywie. Oszczędzasz energię i, co ważne, wędrowanie w rakietach nie narusza środowiska naturalnego.

Energia na rozgrzewkę

Nawet jeśli zwykle preferujesz zabierać ze sobą suchy prowiant, to zimą postaraj się zjeść przynajmniej jeden ciepły posiłek. Jeżeli masz dostęp do wrzątku, to szybkim rozwiązaniem jest żywność liofilizowana. Łatwiejszym od pichcenia na ku- chence sposobem jest też zabranie ze sobą termosu obiadowego.

Podgrzej atmosferę

Ogrzewacze dłoni są jednym z lepszych wynalazków na zimowe wyprawy, pod warunkiem że nie nosimy ich za długo w plecaku. Nie czekaj z ich użyciem, aż będziesz ich BARRRDZO potrzebować. Rozgrzanie niektórych do odpowiedniej temperatury może zająć nawet pół godziny, więc odpal je odpowiednio wcześniej.

Planuj, planuj i planuj

Zima to nie sezon na wędrówki w nieznane. Dobrze zaplanuj trasę i warianty. Nie licz na zasięg – koniecznie ściągnij mapy offline. Zawodowi wspinacze korzystają np. z aplikacji Mountain Project, która pozwala m.in. planować trasy pod południową ekspozycję. Początkującym nie zaszkodzi przypomnieć, że telefon na zimnie rozładowuje się migiem.

Nie do końca świeże powietrze

WHO uznaje zanieczyszczenie powietrza za jedno z największych zagrożeń dla zdrowia, więc stałe monitorowanie jakości powietrza w naszym regionie nie jest fanaberią, a jednym ze sposobów zmniejszania ryzyka chorób płuc, serca czy nawet demencji. Ludzie biegający w smogu są generalnie zdrowsi niż ci, którzy w nim siedzą (swoją drogą badania pokazują, że w czasie epizodów smogowych powietrze w domach nie zawsze jest lepsze dla zdrowia), mimo tego unikaj treningów w porach największych stężeń. Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem. W godzinach szczytu i w południe jakość powietrza z reguły jest gorsza. Unikaj ruchliwych ulic. Jeśli biegniesz szerokim chodnikiem, trzymaj się możliwie jak najdalej od jezdni, a najlepiej gdy oddziela ją pas zieleni. Jeżeli biegasz z wózkiem, to po parku, a nie przy ulicy – nisko siedzące dziecko może – wg badań – wdychać o połowę więcej zanieczyszczeń od rodzica.

Picie na lodzie

Jedno z badań wykazało, że odczuwanie pragnienia w niskich temperaturach może spadać o 40%. Tylko że zapotrzebowanie organizmu na płyny wcale się zimą nie zmniejsza, nawet jeżeli masz wrażenie, że mniej się pocisz. Przy tym kompletnie nie masz ochoty na sączenie zimnej wody z bukłaka, z czym raczej nie miewasz problemów latem. Ale by radzić sobie z zimnym, suchym powietrzem, nawodnienie jest podstawą. Do izolowanego bidonu lub termosu nalej podgrzany napój – na dłuższe trasy najlepiej rozpuść izotonik w proszku.