Jak schudnąć 10 kg? Plan treningowy i dieta bez efektu jojo

Jak schudnąć 10 kg bez katowania się?

Skoro tu trafiłaś, to znaczy, że ważysz trochę za dużo. Bo 10 kilogramów to sporo. Ale spokojnie - da się zrobić. Dziś Twoja wymarzona docelowa waga może się wydawać bardzo odległa, wręcz niemożliwa do osiągnięcia, i rodzić pokusę rzucenia się na treningi jak Reksio na szynkę, jednak zanim zaczniesz z siebie wylewać siódme poty, przeczytaj ten tekst. Bo gdy nadmiarowych kilogramów masz sporo, zbyt ambitne plany to prosta droga do zrobienia sobie krzywdy.

Wiadomo, każdy chciałby szybkich, spektakularnych efektów, najlepiej pozbyć się 10 kilogramów nadwagi w tydzień. Teoretycznie da się to zrobić, ale zazwyczaj kosztem odwodnienia, kłopotów zdrowotnych i… szybkiego powrotu do poprzedniej wagi.

O dziwo mocny wycisk nie zbliży Cię do upragnionej wagi tak szybko i skutecznie, jak łagodne cardio. Im większą masz nadwyżkę wagi, tym łatwiej Ci zrzucać kilogramy podczas spokojnych i długich aktywności, jak chociażby marsz. Zamiast katować nieprzyzwyczajony organizm żołnierskim drylem, wybieraj się na regularne spacery, joggingi, przejażdżki. Zobacz, jak schudnąć bez efektu jojo.

Jak schudnąć 10 kg bez efektu jojo

• Jak schudnąć 10 kg? Zestaw ćwiczeń
• Jak schudnąć 10 kg? Treningi cardio
• Jak schudnąć 10 kg? Dieta

Jak schudnąć 10 kg dzięki diecie?

Tu obowiązuje podobna zasada. Zamiast głodówki lepiej jest wprowadzać stopniowo drobne zmiany: usuwać produkty, które odkładają Ci się na boczkach i dodawać te, które wzmacniają mięśnie i pozwalają boczków się pozbyć. Jak schudnąć za pomocą diety? Dowiesz się na końcu tego artykułu.

Jak schudnąć 10 kg dzięki treningowi?

Brakuje Ci czasu? Zamień windę na schody, auto na rower, a jazdę do hipermarketu spacerem na targ. Szybko zaczniesz czuć się lepiej i lżej, zwłaszcza gdy zmiany zauważysz po luźniejszych ubraniach. Intensywne treningi w Twoim przypadku nie są też najlepszym pomysłem ze względu na kontuzje, o które łatwo, gdy nierozruszane stawy muszą podołać – nie bójmy się tego powiedzieć – za dużej masie.

Wystarczającym obciążeniem na tym etapie jest Twoje własne ciało. Rób 2 serie poniższych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli nie jest podane inaczej, każde z nich powtarzaj 12-15 razy w serii. Zastanawiasz się jak schudnąć? Rozpocznij trening z WH.

Jak schudnąć 10 kg? Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenie 1: przysiady

Stojąc, ustaw stopy na szerokość bioder i wyciągnij proste ręce przed siebie na wysokości barków (A). Starając się trzymać tułów prosto i nie pochylając klatki piersiowej, zginaj kolana, cofając pośladki do tyłu (B). Powoli wróć w górę do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 2: pompki

Umieść dłonie pod barkami i ułóż tułów, biodra i nogi w linii (A). Obniżaj klatkę piersiową prawie do ziemi (B). Wyprostuj ręce i powtarzaj dalej.

Ćwiczenie 3: podciąganie rąk w opadzie

Pochyl prosty tułów, zginając się w biodrach. Ręce wyprostuj pod klatką piersiową (A). W tej pozycji ściągnij łopatki i unieś łokcie na boki (zegnij je do kąta prostego), do wysokości barków (B). Nie zmieniając położenia łokci, zrotuj przedramiona, przenosząc dłonie do góry (C). Opuść ręce i zacznij kolejne powtórzenie.

Ćwiczenie 4: deska

Ustaw się w pozycji jak do pompki, ale oprzyj się na przedramionach. Od barków do kostek powinnaś utrzymywać prostą linię. Napnij brzuch i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund – to jest jedna seria.

Ćwiczenie 5: wypad po skosie

Ustaw stopy na szerokość bioder, dłonie oprzyj w pasie (A). Patrz przed siebie, utrzymuj prosty tułów. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i ugnij kolana, aż lewe udo znajdzie się prawie równolegle do podłoża (B). Wróć do startu i powtórz drugą nogą.

Jak schudnąć 10 kg? Trening cardio

Długo, spokojnie i w równym tempie – taki wysiłek to baza na etapie zrzucania nadmiaru kilogramów. Utrzymywanie aktywności o niewielkiej intensywności przez dłuższy czas powoduje, że Twój organizm wykorzystuje zgromadzony tłuszcz jako paliwo. Dzięki temu z czasem zaczynasz zużywać go coraz więcej i robisz się szczuplejsza. Wysiłki cardio przygotowują też układ ruchu do innych, bardziej energicznych aktywności, zmniejszając ryzyko, że wypad na narty albo taneczny wieczór skończą się kontuzją.

2 razy w tygodniu wybierz się na 30-45 minutowy trening o średniej intensywności. Co to oznacza? Chodzi o wysiłek, w którym dochodzimy do 60-70% tętna maksymalnego, te warunki spełniają ćwiczenia, podczas których jesteś w stanie bez zadyszki rozmawiać.

Najlepiej jeśli zmieniasz aktywność cardio co jakiś czas – uruchamiając nowe mięśnie i zabijając nudę.

Przykładowe treningi cardio:

• marsz
• trucht
• noridc walking
• pływanie
• ćwiczenia na orbitreku
• skakanie na skakance
• taniec
• trening na rowerze stacjonarnym (jeśli pogoda nie sprzyja)

Jak schudnąć 10 kg - postaw na dietę

Nie ma bezwysiłkowego treningu ani diety cud, ale jest właściwy trening i odpowiednia dieta. Spotęguj efekty swoich wysiłków, postępując według sprawdzonych wskazówek dietetycznych.

• Coś za coś: restrykcyjna dieta niesie ryzyko, że odpuścisz i pójdziesz w tango. Jak schudnąć, skoro śnisz o słodyczach? Wybierz coś jak najmniej przetworzonego i odpuść popołudniową karmelową kawę ze śmietanką. Możesz wypróbować którychś z naszych 10 przepisów na dietetyczne słodkości.
  
  
• Zapiski: badania dowiodły, że notując codziennie posiłki, traci się na wadze dwa razy więcej, niż nie prowadząc dziennika. Często nie zdajesz sobie sprawy, ile jesz – na papierze będziesz miała to czarno na białym.
  
  
• Równowaga: liczenie kaloryczności produktów bywa dla odchudzających się osób uciążliwe i zniechęcające. Jak schudnąć bez liczenia kalorii? Podziel talerz na trzy części: 1/3 powinno stanowić białko, 1/3 warzywa i 1/3 pełne ziarna.

A jeśli Twoim celem nie jest aż 10 kg, dowiedz się, jak trenować, by schudnąć 5 kg lub jak trenować, by schudnąć 2 kg.