Jak to zrobić - sięgnięcie małpy, tzw. ape reach [wideo]

Sięgnięcie małpy okaże się wyzwaniem dla całego Twojego ciała, a zwłaszcza dla poczucia równowagi. To ćwiczenie, które świetnie nadaje się na rozgrzewkę przed przysiadami z naprawdę ciężką sztangą albo sprintem, ale też jest doskonałe samo w sobie – bo pozytywnie wpływa na koordynację ruchową, propriocepcję oraz zakresy ruchu w całym niemal ciele.

Katarzyna Wysocka - ape reach Max Pflegel/MPP

Zanim zaczniesz, upewnij się jeszcze, że komfortowo czujesz się w pełnym przysiadzie – sprawdź, jak zrobić przysiad idealny. Dopiero wtedy zabierz się za pakiet ćwiczeń przygotowujących, które znajdziesz na zdjęciach i wideo poniżej. 

REKLAMA

Sięgnięcie małpy – ćwiczenia przygotowujące

Mobilizacje w przysiadzie

Stań prosto, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Zejdź do pełnego przysiadu, zachowując proste plecy i nie podciągając bioder pod siebie (A). Unoś na zmianę ramiona mocno na boki, otwierając klatkę piersiową (B, C) i podążając wzrokiem za ręką. Zrób po 5 powtórzeń na stronę.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Mobilizacje stawów skokowych

Zacznij od pełnego przysiadu, palcami dłoni opierając się przed sobą o podłoże. W tej pozycji przenoś ciężar ciała na prawą nogę, jednocześnie przesuwając kolano w przód i w kierunku podłoża (A). Powtórz na drugą stronę (B). Zrób 10 takich powtórzeń.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Mobilizacja stóp i stawów skokowych

W pozycji pełnego przysiadu z rękoma wyciągniętymi przed siebie, kciuki w górę (A), przenieś ciężar ciała na palce (B), a następnie z powrotem na całe stopy. Zachowaj proste plecy, a kolana skierowane na zewnątrz. Zrób 5 powtórzeń.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Mobilizacja pleców i stawów biodrowych

Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, palce stóp obciągnij jak na zdjęciu. Zaokrąglij mocno plecy, a ręce wyciągnij przed siebie (A). Z tej pozycji przejdź do siadu prostego rozkrocznego. Pochyl górę ciała między nogi (B). Zmieniaj pozycję 5 razy.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Balansowanie na stopach

Zacznij, stojąc prosto ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż wynosi szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i zejdź do pełnego przysiadu. Dłonie trzymaj razem przed sobą. Przenieś ciężar ciała na palce (A), a następnie – balansując na stopach – odłóż kolana na matę, jednocześnie przenosząc dłonie na biodra (B). Szukając równowagi, wróć do przysiadu. Nie spiesz się i bądź przez cały czas ostrożna – to nie jest prosty ruch. Wystarczy jednak, że mocno się skupisz i patrzeć będziesz przed siebie, a nie pod nogi, żeby zaliczyć 5 poprawnych powtórzeń.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Sięgnięcie małpy - krok po kroku

FAZA 1: PEŁEN PRZYSIAD I ZAMKNIĘCIE

Zejdź do pełnego przysiadu. Zachowując pięty na podłożu, zaokrąglij plecy w literę C. Biodra możesz podwinąć pod siebie. Ramiona skieruj do przodu, łącząc ze sobą dłonie od zewnątrz. Schowaj głowę między ramiona. Wykonaj wydech.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

FAZA 2: OTWARCIE I WSPIĘCIE NA PALCE

Bardzo powoli z przysiadu przejdź ciężarem ciała na przód stóp, szukając równowagi. Stopniowo prostuj plecy, otwieraj kolana na zewnątrz, klatkę piersiową, kierując ramiona na boki. Zacznij wykonywać wdech.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

FAZA 3: WIELKI FINAŁ

W końcowej pozycji balansuj na przodzie stóp. Twoje kolana powinny pozostać w pełnym zgięciu, plecy być w pełni wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, ramiona wraz z dłońmi otwarte na boki, a głowa ze wzrokiem skierowana w przód. Dokończ wdech.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

FAZA 4: POWRÓT DO POZYCJI STARTOWEJ

Po wykonaniu pozycji wróć najpierw na całe stopy, a następnie zaokrąglij plecy i schowaj głowę między ramiona, wykonując wydech.

Sięgnięcie małpyfot.Kamil Majdański/MPP

Wideo: sięgnięcie małpy (ape reach)

Zobacz również:
Wybuch pandemii przez ograniczone możliwości treningowe i utrudniony dostęp do sprzętu sprawił, że pojawił się boom na skakankę. Wcześniej kojarzona z treningiem bokserskim albo rozgrzewką, teraz pokazała się jako pełnoprawne narzędzie treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA