REKLAMA

Jak stanąć na rękach? Ćwiczenia przygotowujące, poprawna technika

Podobno zależy od punktu siedzenia, ale wystarczy raz stanąć na rękach, by uznać to za oczywistą nieprawdę. Ten pierwszy raz jest właśnie przed Tobą.

Nie byłybyśmy wszystkie sobą, gdybyśmy raz na jakiś czas nie stawiały sobie wyzwań pozornie ponad nasze siły. Stanie na rękach to ćwiczenie wymagające, technicznie trudne, polegające w skrócie na utrzymaniu wyprostowanego ciała w pionie nad głową, podczas gdy cały ciężar oparty jest na prostych rękach, ale za to jak satysfakcjonujące! Aha, ono nie tylko dobrze wygląda.

ZOBACZ TEŻ: Szybki trening na kręgosłup

Na liście korzyści dla formy znajdują się choćby wzmocnienie większości grup mięśniowych ciała, poprawa równowagi i pogłębienie umiejętności odnajdywania się w przestrzeni. Gdy nauczysz się już stać na rękach, wszystkie inne ćwiczenia okażą się nagle błahostką. Kluczowe w stawaniu na rękach są prawidłowa technika odbicia i stabilizacja tułowia – zacznij od ćwiczeń poniżej, a następnie (wykonuj je na koniec swoich treningów), gdy opanujesz je do perfekcji, walcz o pełną stawkę.

1. Przetaczanie

Połóż się tyłem na macie. Unieś nogi, głowę i ramiona (a). Nie dotykając rękoma i nogami podłoża, przetocz się w lewo najpierw na bok (b), a następnie aż do leżenia przodem (c). Przez cały czas staraj się mieć głowę, ramiona i nogi w górze. Wróć do leżenia tyłem. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich łącznie 5. Nie spiesz się, bądź dokładna.

2. Podciąganie piłki

Przyjmij pozycję do pompki, podudzia układając na piłce. Upewnij się jeszcze, czy Twoje dłonie znajdują się dokładnie pod barkami (a). Utrzymując proste nogi (na początku możesz delikatnie je uginać), podciągnij piłkę w stronę dłoni, wysoko unosząc biodra i przenosząc cały ciężar ciała na dłonie. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu i przenoś biodra coraz wyżej nad barki. Zrób 8 powtórzeń.

SPRAWDŹ: Wykroki - poprawna technika

3. Wyrzuty nóg z podporu

W podporze przodem unieś wysoko biodra. Lewą nogę ugnij w kolanie, prawą oprzyj na macie jedynie na palcach (a). Odbij się z lewej nogi, wykonując zamach prawą (b). Wyląduj, powtórz. Po 5 powtórzeniach od razu wykonaj to samo na drugą stronę. Stopniowo przenoś nogę coraz wyżej nad barki, aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz w stanie oderwać od podłoża obie nogi (c). Pamiętaj, aby odpychać się mocno dłońmi od podłoża.

4. Wykorzystanie zamachu

Stań przy ścianie w odległości 1 metra od niej. Lewą nogę ułóż z przodu (a). Wykonaj zamach ramionami w górę (b), a następnie płynnym ruchem ułóż dłonie na podłożu, przenieś ciało nad barki i zrób zamach prawą nogą aż do stania na rękach (c). Pamiętaj: tym razem kluczowa jest nauka napięcia całego ciała oraz umiejętność odepchnięcia się dłońmi. Zrób 4-5 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo na drugą nogę.

Faza 1: pozycja startowa

Stań około 1 metra twarzą do ściany. Wykonaj zamach ramionami w górę (ręce proste w łokciach, ale nie przeprostowane). Pamiętaj o napięciu mięśni całego ciała podczas zamachu.

Faza 2: droga w górę

Jednym płynnym ruchem ułóż dłonie na podłodze (pamiętaj – wrażenie, że odpychasz się dłońmi od podłoża, jest kluczowe) i jednocześnie przenieś ciało nad barki, wykonując zamach jedną nogą aż do stania na rękach. Delikatnie oprzyj nogi o ścianę. Patrz na podłogę.

Faza 3: wykończenie

Pozostań w górze kilka sekund, stabilizując tułów i barki. Mocno napnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Gdy będziesz gotowa, powoli pozwól opaść nogom delikatnie na podłoże, stosunkowo długo utrzymując biodra nad barkami.

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić mostek? Krok po kroku

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA