Jak stanąć na głowie? Krok po kroku [wideo]

Przyznaj się – marzyłaś o tym od dziecka. I jako dziecko wielokrotnie próbowałaś, wiele razy zresztą odnosząc spektakularny sukces (na który Twoja mama nie patrzyła pewnie tak przychylnym okiem), ale po drodze (życie!) gdzieś o staniu na głowie po prostu zapomniałaś, mając inne sprawy na – nomen omen – głowie. Przypomnij sobie, jak to jest, i włącz to świetne ćwiczenie stabilizujące na stałe do swoich treningów. Oto pełna instrukcja obsługi.

Podane ćwiczenia wykonuj kilka razy w tygodniu. Nie spiesz się: daj szansę swojemu ciału spokojnie wyćwiczyć nowe zdolności. Stanie na głowie wymaga dobrej stabilizacji, zwinności i propriocepcji (odnajdywania się w przestrzeni), silnych mięśni brzucha, pleców, pośladków i obręczy barkowej – czyli tak naprawdę w jednym płynnym ruchu ćwiczysz całe ciało.

01 Ruchoma deska

Spleć w klęku dłonie w koszyczek. Ułóż przedramiona w trójkąt przed sobą, a następnie przyjmij pozycję do deski. Napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Przenoś teraz ciężar ciała do przodu (a) i w tył (b). Wykonaj 10-15 powolnych i dokładnych powtórzeń. Pamiętaj, aby przez cały czas ciało utrzymywać w linii prostej od pięt po głowę (biodra na miejscu!).

ZOBACZ TEŻ: Deska (plank) - poprawna technika

02 Przenoszenie bioder nad ramionami

Z deskami na przedramionach, z dłońmi ułożonymi w koszyczek (jak poprzednio) (a), stopniowo podchodź stopami do przodu, zachowując wyprostowane kolana (b). Połóż głowę na macie, stabilizując ją rękoma (przedramiona i dłonie). Stopniowo przenoś biodra nad głowę (c). Małymi krokami wróć do pozycji startowej. Wykonaj 8-10 takich powtórzeń.

03 Stopniowe unoszenie nóg

Zacznij jak poprzednio i kontynuuj, aż dojdziesz do momentu, w którym Twoje biodra będą nad głową. Oderwij jedną stopę od podłoża – zacznij spokojnie, od wysokości kilkunastu centymetrów. Wróć, powtórz na drugą nogę (a). Stopniowo coraz wyżej unoś stopy, ucząc ciało stabilizacji, aż dojdziesz do momentu, gdy obie Twoje nogi będą w górze (b), (c). Rób po 8-10 powtórzeń na nogę.

04 Stopniowe unoszenie nóg. 2 poziom

Ułóż matę przy ścianie. Dłonie zamknij w koszyczek około 10-15 cm od ściany. Przenieś biodra nad tułów i unieś najpierw jedną (a), a następnie drugą nogę (b). Spróbuj zamieniać nogi w górze miejscami. Bądź dokładna i dbaj o stabilną pozycję ciała. Pamiętaj, by było ono cały czas, jak w desce – wyprostowane. Powtórz kilka razy, odbijając się raz od jednej, raz od drugiej nogi.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Jak zrobić szpagat. Krok po kroku

Teraz czas stanąć na głowie

FAZA 1 pozycja startowa

Matę ułóż tuż przy ścianie. Dłonie spleć w koszyczek kilkanaście centymetrów od ściany. Ułóż przedramiona w trójkąt na macie. Przejdź biodrami nad głowę, palce stóp na macie. Pamiętaj, by nogi były proste w kolanach. Plecy też trzymaj proste. Twoje ciało i mata widziane z boku powinno tworzyć trójkąt z dwoma kątami ostrymi i jednym prostym.

FAZA 2 droga w górę

Z solidnym zamachem oderwij najpierw jedną, a następnie drugą nogę, przenosząc je – wyprostowane! – do góry. Ruch wykonuj płynnie i stanowczo, tak by przez przypadek i niedociągnięcia nie wylądować od razu z powrotem w pozycji startowej. Utrzymuj przedramionami i dłońmi głowę. Palce stóp obciągaj wyraźnie.

FAZA 3 wykończenie

Znajdź oparcie piętami na ścianie, delikatnie od bioder w dół (a w zasadzie teraz to w górę), wyciągając ciało do sufitu. Udało Ci się. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, zanim – odwracając kolejność ruchów – wrócisz do pozycji startowej. 14026

Zobacz na filmie, jak to zrobić.

SPRAWDŹ TEŻ: Stanie na głowie dla tych, które nie mają czasu.