Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Z ankiety przeprowadzonej przez Runner’s World Polska wynika, że 75% biegaczek i biegaczy nie rozgrzewa się przed treningiem. A wystarczy zaledwie kilka minut rozgrzewki, żeby później biegło się łatwiej, dalej i bezpieczniej. Zobacz, jak rozgrzać się przed bieganiem.

rozgrzewka Bruno Nacismento/Unsplash

Spis treści

 

Co daje rozgrzewka przed bieganiem?

Znakomita większość biegaczy-amatorów uważa, że sam bieg jest formą rozgrzewki, więc poświęcanie dodatkowych minut na rozgrzewkę przed rozgrzewką jest zwykłym marnowaniem czasu. W końcu i tak trudno nam wstać rano, żeby pobiegać przed pracą, albo wygospodarować trzy, cztery kwadranse wieczorem, żeby zrobić zaplanowany biegowy trening.  

 

Rozgrzewka przed bieganiem daje kilka korzyści. Po pierwsze, dostarcza krew i tlen do dużych grup mięśniowych, które są angażowane w trakcie biegu, zwiększa tym samym elastyczność mięśni. Elastyczność zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego im więcej masz lat, tym poważniej powinnaś pomyśleć o systematycznej rozgrzewce przed bieganiem. Po drugie, rozgrzanie mięśni zmniejsza ich bolesność jeden, dwa dni po biegu, co jest jedną z najczęstszych przyczyn odpuszczania następnego treningu. Chcesz mieć ochotę i siły na regularne treningi? Rozgrzewaj się przed bieganiem. I trzeci, najważniejszy argument: do naderwania mięśni i ścięgien u biegaczy-amatorów najczęściej dochodzi wtedy, gdy nie rozciągali się przed wyruszeniem w trasę. Nierozgrzany mięsień ma krótsze włókna i wystarczy złe postawienie stopy czy przeskok przez przeszkodę, żeby doszło do kontuzji.

 

Podczas biegu tylna noga musi być na tyle rozciągnięta, żeby umożliwiła przeniesienie ciężaru całego ciała na nogę z przodu, bez odrywania pięty od podłoża. Jest to ruch dynamiczny, wymagający elastyczności mięśni i stawów. Podobnie stopa – gdy uderza o podłoże, energię uderzenia pochłania nie tylko podeszwa buta, ale też mięśnie i ścięgna stopy, które są odpowiedzialne za jej prawidłowe przetaczanie od pięty do palców. Kiedy większość dnia spędzasz za biurkiem, twoje mięśnie i stawy są przykurczone i bieg bez odpowiedniej rozgrzewki to proszenie się kontuzję.

 

Ile czasu ma trwać rozgrzewka przed bieganiem?

W rozgrzewce przed bieganiem chodzi o to, żeby z jednej strony rozciągnąć przód i tył uda, rozruszać stawy – skokowy, kolanowy i biodrowy, ale też o to, by podnieść tętno na wyższy poziom. Dlatego jeśli stosujesz spokojne ćwiczenia rozciągające, to o dobrej rozgrzewce możemy mówić przynajmniej po kilkunastu minutach. Ale jeśli będziesz jeździła na rowerku stacjonarnym, czy skakała na skakance – raz z wysokim unoszeniem kolan, raz z uderzaniem piętami o pośladki – wystarczy 5 minut. Bo taka dynamiczna rozgrzewka to dwa w jednym: rozciąganie i przyspieszenie pracy serca, a tym samym dostarczenie do mięśni większej ilości natlenionej krwi. Mięsień po rozgrzewce dynamicznej z pełnymi zakresami ruchu jest gotowy do podjęcia wyzwania, bo taka rozgrzewka pobudza również system nerwowy. 

 

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Najlepsza jest krótka rozgrzewka dynamiczna, która przyspiesza pracę serca, podnosi tętno, a jednocześnie rozciąga mięśnie nóg i stawów biorących udział w biegu. Taki rodzaj rozgrzewki obudzi organizm przed biegiem, poprawi wydolność, zwiększy elastyczność nóg i bioder, zmniejszy ryzyko kontuzji.

Pod linkami poniżej znajdziesz trzy rodzaje rozgrzewki, które doskonale przygotują cię do biegu i pozwolą poprawić osiągi. 

  1. W tym treningu rozgrzewasz całe ciało, przyspieszasz pracę serca, a jednocześnie, wykonując ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, rozciągasz mięśnie i stawy. To nasz ulubiony trening na poranny rozruch, przyspieszenie metabolizmu i spalanie kalorii przez cały dzień. Trening trwa 12 minut (wideo).
    >KLIK<
  1. To rozgrzewka dla tych, którzy wolą biegać po pracy, co oznacza bieganie po kilku godzinach spędzonych za biurkiem. Rozgrzewka obowiązkowa.
    >KLIK<
  1. Trzeci trening jest rozgrzewką profesjonalnej biegaczki Sofii Ennaoui. Wykonuje go zawsze przez zawodami. Rozgrzewka jest dynamiczna, składa się z 8 ćwiczeń i pozwala biegaczce – jak mówi sama Zosia – zdobywać kolejne medale na mistrzostwach Europy i świata.
    >KLIK<

 

  

 

REKLAMA