Jak schudnąć z ud

Jeżeli zastanawiasz się: jak schudnąć z ud, od razu wyjaśniamy, że nie ma takiej diety czy ćwiczeń, które pozwalają schudnąć w jednym miejscu – albo zrzucasz tłuszcz z całego ciała, albo wcale. Są jednak sposoby, żeby przede wszystkim schudnąć z ud (a z innych okolic w bonusie).

Jak schudnąć z ud Shutterstock.com

Spis treści

  1. Czy można schudnąć z ud?
  2. Co jeść, by mieć szczupłe uda?
  3. Jak ćwiczyć, by schudnąć z ud?
  4. Jaki trening jest najlepszy, by schudnąć z ud i całego ciała?
  5. Masaże na szczupłe uda.
  6. Jak szybko schudnąć z ud?
  7. Badania.

Czy można schudnąć z ud?

Zacznijmy od tego, że odkładanie się tłuszczu na udach i biodrach u kobiet jest zaprogramowane przez genetykę i hormony – to są zapasy energii na wypadek ciąży lub głodu. Z kolei kobiety, które weszły w okres menopauzy zaczynają gromadzić tłuszcz wokół brzucha, bo w nim znajdują się estrogeny i organizm chce się uchronić przed ich nadmierną utratą. Organizm ma swoje racje, my swoje i chcemy schudnąć z ud czy brzucha wbrew planom Matki-Natury.

Problem polega na tym, że ma takiej diety czy programu ćwiczeń, które pozwalają schudnąć tylko w jednym miejscu. Badania przeprowadzone w 2013 roku przez zespół Rodrigo Ramireza-Campillo wykazały, że ćwiczenia izolowane nie przynoszą miejscowych efektów. Grupa 7 mężczyzn i 4 kobiet przez 3 miesiące ćwiczyła tylko jedną nogę. Po tym czasie zbadano i zmierzono uczestników eksperymentu i okazało się, że wszyscy spalili około 1,5% tkanki tłuszczowej, ale mniejsze obwody pojawiły się na nodze niećwiczonej. Dlaczego tak się dzieje? Podczas treningu dochodzi do zatrzymania kwasów tłuszczowych w mięśniach. Czy to oznacza, że lepiej nie ćwiczyć? Absolutnie nie! Gdy chcesz schudnąć z ud trzeba zmienić dietę i ćwiczyć przynajmniej 5 razy w tygodniu.

Co jeść, by mieć szczupłe uda?

Jeżeli chcesz schudnąć z ud, bo natura wyposażyła cię w taki typ budowy, że jesteś szczupła, ale masz tzw. bryczesy – od razu przejdź do podpunktu: Jak szybko schudnąć z ud, gdzie znajdziesz opisany skuteczny zabieg na miejscową redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast gdy masz nadmiar tkanki tłuszczowej nie tylko na udach, ale też w innych miejscach, musisz wprowadzić dietę o ujemnym bilansie kalorycznym.

Najpierw oblicz, ile kalorii potrzebuje twój organizm. Wzór na bilans energetyczny znajdziesz oczywiście na naszej stronie.

Potem odejmij od tego 200-300 kcal i tej wartości się trzymaj. Dla odchudzania nie ważne jest co jesz, najważniejszy jest bilans energetyczny, jednak oprócz schudnięcia, istotne jest zdrowie i dobry wygląd, dlatego trzymaj się paru zasad. Przede wszystkim odstaw słodkie napoje gazowane i słone przekąski, takie jak chipsy, paluszki, solone orzeszki. Gotowe słodycze – won. Masz ochotę na coś słodkiego? Sama upiecz ciasto (będziesz wiedziała, co jest w środku i ile ma kalorii) i codziennie zjadaj kawałek do kawy – potraktuj deser jako oddzielny posiłek. Ogranicz chleb i makarony. Twój posiłek powinien składać się w 50% z warzyw, 25% z białka (chude mięso, ryby, tofu, strączkowe, nabiał), pozostałe 25% to wolno uwalniane węglowodany z dużą zawartością błonnika (kasze, niełuskany ryż, soja itp.) Owoce dodawaj do porannych jogurtów, owsianek, komosy. 1,5-2 litry wody dziennie jest obowiązkowe. Zaprzyjaźnij się z wagą kuchenną i tabelami kalorycznymi – to tylko na początku jest kłopotliwe, potem miary objętości, wagi i kalorii będziesz miała w oczach. Jedz tak jak lubisz, od 3-5 posiłków dziennie o regularnych porach. Będziesz chudnąć z ud i innych części ciała w zdrowy i systematyczny sposób.

ZOBACZ TEŻ: 15-minutowy trening na szczupłe uda i zgrabną pupę

Jak ćwiczyć, by schudnąć z ud?

Chociaż w odchudzaniu najważniejszy jest deficyt kaloryczny, to ćwiczyć trzeba i to regularnie. Po co?

Po pierwsze dlatego, żeby nie powstawały stany zapalne w organizmie, bo one są przyczyną większości chorób. Nasz układ krwionośny funkcjonuje w ten sposób, że do tętnic krew jest wtłaczana dzięki skurczom serca, a w drodze powrotnej, do żył, dzięki skurczom mięśni. Krew wychodząca z serca dostarcza mięśniom i innym organom tlen i substancje odżywcze, tam łączy się z układem limfatycznym, który zabiera toksyny i produkty przemiany materii – on też działa dzięki skurczom mięśni. Ktoś, kto siedzi po wiele godzin dziennie i się nie rusza, doprowadza do tego, że transport toksyn jest utrudniony i spowolniony, zastoje limfy powodują zmianę pH w tkankach i wywołują stany zapalne.

Po drugie, regularne ćwiczenia fizyczne zmieniają skład ciała i gęstość kości. Udowodniły to badania przeprowadzone na grupie 31 kobiet, które regularnie wykonywały nieforsowny trening przez 6 miesięcy. Kontrola rezonansem magnetycznym pokazała, że aktywne kobiety miały znacznie większy udział tkanki mięśniowej, mniejszy tłuszczowej, mniej nagromadzonej wody wywołującej obrzęki i gęstsze kości w porównaniu z kontrolną grupą niećwiczących. Co nie mniej istotne, osoby wytrenowane chudną szybciej, bo tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszczowa.

Jaki trening jest najlepszy, by schudnąć z ud i całego ciała?

Najlepsze jest połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych, np. 3 dni w tygodniu szybki spacer, trucht lub bieg (w zależności od stopnia zaawansowania), a w pozostałe 2-3 dni ćwiczenia z ciężarami. Początkującym i średniozaawansowanym polecamy trening z gumami oporowymi – jest skuteczny, można go wykonywać w domu, ładnie rzeźbi całe ciało, w tym plecy, ramiona i ręce, często zaniedbywane przez kobiety. Wideo z treningiem znajdziesz tu:

Do ćwiczeń będziesz potrzebować taśmy o długości około 2 m. Na początek możesz wybrać taśmę o oporze lekko-mocnym, np.:

Potem, gdy opór będzie dla ciebie za mały, wybierz taśmę oporową bardzo mocną, np.:

 

Masaże na szczupłe uda

Na wyszczuplenie ud bardzo pozytywnie wpływają masaże, które nie tylko poprawiają wygląd skóry, ale i zmniejszają obwody. Na taki masaż wyszczuplający uda najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który wykonuje go manualnie lub do sprawdzonego gabinetu kosmetologii czy medycyny estetycznej, który ma w ofercie masaże podciśnieniowe za pomocą specjalistycznych urządzeń. Takim urządzeniem jest np. ICOONE, które wykonuje masaż podciśnieniowy bez ryzyka naciągnięcia skóry czy uszkodzenia naczynek krwionośnych. Można nim robić masaż całego ciała, można też skupić się na wybranych obszarach. Jest to zabieg bezpieczny, również dla kobiet, które mają tendencję do tzw. pajączków.

Jak szybko schudnąć z ud?

Najszybszym sposobem na odchudzenie ud jest lipoliza iniekcyjna. Lipoliza jest skuteczna u osób, które nie mają problemów z ogólną nadwagą, tylko otrzymały w genach taką budowę, że tkanka tłuszczowa gromadzi się u nich w sposób nadmierny w określonych miejscach – na udach, po bokach tułowia, na brzuchu czy też na podbródku. To jest zabieg dający efekty miejscowe, nie ogólne.

SPRAWDŹ TAKŻE: Trening antycellulitowy na szczupłe uda i zgrabne pośladki

Lipoliza polega na wstrzyknięciu w określony obszar substancji powodujących rozpad komórek tłuszczowych, produkty rozpadu są przenoszone wraz z krwią do wątroby, tam metabolizowane i usuwane z organizmu. Zaraz po zabiegu jest wykonywany masaż tego miejsca, co przyspiesza rozpad komórek. Wskazany jest również ruch. Zabieg lipolizy daje szybkie efekty przy redukcji tkanki po wewnętrznej stronie ud, przy tzw. bryczesach nieraz trzeba go powtórzyć. Lipoliza jest zabiegiem trwałym i mało inwazyjnym, jest wykonywana po miejscowym znieczuleniu maścią lub żelem z lidokainą.

Badania

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10846043/

REKLAMA