Jak schudnąć z brzucha w tydzień?

I znowu grudzień nas zaskoczył – na horyzoncie imprezy świąteczne i sylwester, a my musimy spłaszczyć brzuch w tydzień. Kto nigdy nie zaspał z wypracowaniem sylwetki na czas, niech pierwszy rzuci kettlem! Większość z nas w cuda oczywiście nie wierzy, ale czasami próby na ostatniej prostej dają całkiem niezłe efekty. Od czego trzeba zacząć?

brzuch fot. shutterstock.com

Spis treści

REKLAMA
  1. Czy da się schudnąć w tydzień?
  2. Czy da się „schudnąć z brzucha”?
  3. Czym jest odchudzanie a czym redukcja tkanki tłuszczowej?
  4. Czego potrzebujemy do redukcji?
  5. Rola diety w redukcji tkanki tłuszczowej
  6. Rola treningu w redukcji tkanki tłuszczowej
  7. Czy ćwiczenia „na brzuch” wystarczą?
  8. Ile mogę schudnąć i co osiągnąć w tydzień?

 

1. Czy da się schudnąć w tydzień?

Trzeba zacząć  od odpowiedzi na pytanie, jaki jest nasz cel: redukcja tkanki tłuszczowej, czy spłaszczenie brzucha i chwilowe zmniejszenie wagi. O ile to pierwsze w siedem dni jest raczej niewykonalne, to drugie i owszem. Nie takie rzeczy robią bokserzy kilka dni przed walką, żeby zakwalifikować się do odpowiedniej kategorii wagowej. W sukienkę za małą o trzy rozmiary raczej się nie wciśniesz, ale o jeden – bardzo możliwe. Wszystko zależy od twojej determinacji. 

2. Czy da się „schudnąć z brzucha”?

Tak jak pisałem wyżej, jeżeli przez schudnięcie rozumiesz utratę zauważalnych ilości tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, to w tydzień tego nie zrobisz. Co innego, gdy chcesz wizualnie zmniejszyć „brzuszek” i czasowo ograniczyć obwód pasa – to jesteś w stanie osiągnąć paroma zabiegami.

Mówiąc o „odchudzania z brzucha” warto wspomnieć, że redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej, nawet wtedy, gdy ta tkanka jest nierównomiernie rozłożona i w jednym miejscu mamy jej więcej, a w drugim mniej, zachodzi na całym ciele. Spalając tłuszcz, stracimy go zarówno z kończyn górnych, dolnych, jak i tułowia. Nie da się wyizolować części ciała i sprawić, że będziemy chudnąć tylko w jednym miejscu. Do takiego miejscowego odchudzania służą zabiegi dermatologii estetycznej jak lipoliza (link do artykułu w MH o lipolizie).

3. Czym jest odchudzanie a czym redukcja tkanki tłuszczowej?

To pytanie jest kluczowe dla zrozumienia problemu. Otóż przez odchudzanie rozumiemy działania mające na celu zmniejszenie cyfr wyświetlanych na wadze łazienkowej. Niespecjalnie interesuje nas wtedy, jakie składowe ciała tracimy: tłuszcz, wodę czy mięśnie – liczą się wyłącznie cyfry, obwody w pasie i możliwość wciśnięcia się w wymarzoną sukienkę. Intensywne odchudzanie ma mało wspólnego z redukcją tkanki tłuszczowej; podczas intensywnych programów treningowych, rygorystycznych diet czy nawet głodówek tracimy spore ilości wody, a także – tkanki mięśniowej. Przeciągające się głodówki mogą doprowadzić np. do utraty masy kostnej, a o to nam raczej nie chodzi, prawda?

Stąd też zdecydowanie rozsądniejszym rozwiązaniem (zarówno pod względem zdrowia, jak i modelowania sylwetki) jest redukcja tkanki tłuszczowej – proces w którym skupiamy się głównie na utracie „balastu tłuszczowego”, jednocześnie starając się utrzymać  jak najwięcej ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Proces ten, z oczywistych względów, jest znacznie bardziej długotrwały (ale przy tym też często dużo mniej rygorystyczny i ograniczający) niż popularne odchudzające „diety cud”.

4. Czego potrzebujemy do redukcji?

Redukcja tkanki tłuszczowej opiera się o jeden logiczny i prosty mechanizm. By „zrzucić balast” musimy doprowadzić do sytuacji, w której nasz organizm znajdować się będzie w deficycie energetycznym, inaczej mówiąc – na minusie kalorycznym. By nie prowadzić do osłabienia, a także utraty tkanki mięśniowej, wspomniany deficyt nie powinien być zbyt duży, zazwyczaj wynosi 5-10% całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Jak uzyskać taki deficyt kaloryczny? Drogi mamy dwie: ograniczenie dostarczenia kalorii lub zwiększenie wydatku energii. Za pierwszy wariant odpowiada głównie dieta, za drugi natomiast – aktywność fizyczna.

5. Rola diety w redukcji tkanki tłuszczowej

Dieta to element kluczowy dla redukcji tkanki tłuszczowej. Ograniczenie spożycia kalorii jest główną drogą do utraty tłuszczu. Zaleca się, by ograniczeniu ulegały głównie produkty spożywcze będące źródłem makroskładników energetycznych (tłuszcze, węglowodany), nie zmniejszając jednocześnie nośników składników budulcowych (białko). W skrócie – w czasie redukcji nie ograniczamy spożycia białka (zazwyczaj wręcz je nieco zwiększamy), pewnemu ograniczeniu ulegają natomiast węglowodany i tłuszcze. 

Nie oznacza to oczywiście, że masz się głodzić. Przede wszystkim zastąp wysoko przetworzoną żywność tą naturalną – będzie mniej kaloryczna, bardziej gęsta odżywczo i sycąca. Odpuść słodycze, gotowe zestawy obiadowe kupowane w supermarketach, burgery, tłuste sosy, panierki, ogranicz też soki – w ich zastępstwo warto wprowadzić dużo warzyw, świeże owoce, ryby, chudy drób i dużo wody.

6. Rola treningu w redukcji tkanki tłuszczowej

Trening odgrywa w czasie redukcji rolę podwójną – zwiększa wydatek energetyczny (dzięki temu możemy nieco więcej zjeść pozostając „w deficycie”), a także stymuluje włókna mięśniowe, zmniejszając ryzyko ich utraty. Zatem aktywność fizyczna nie tylko wzmaga redukcję tłuszczu, poprawia także wygląd sylwetki, nadając jej jędrności, sprężystości i minimalizując ryzyko obwisłej skóry.

7. Czy „ćwiczenia na brzuch” wystarczą?

Cóż, niestety nie. Pomijając fakt, że ćwiczeń izolujących wyłącznie mięśnie brzucha jest bardzo niewiele to należy nadmienić, że:

  • Nadmierne angażowanie wyłącznie mięśni brzucha doprowadziłoby do ich przetrenowania i znacznie zwiększyłoby ryzyko występowania bolesności oraz kontuzji;
  • Skupianie uwagi wyłącznie na mięśniach brzucha mogło by doprowadzić do dysproporcji w sile poszczególnych grup mięśniowych, a także wzmożonego tonusu – napięcia spoczynkowego mięśni brzucha, prowadząc występowania wad postawy;
  • To, że akurat ćwiczymy mięśnie brzucha nie oznacza, że tkanka tłuszczowa jest spalana akurat w jego okolicach. Owszem, by wypracować tzw. sześciopak na brzuchu musimy trenować mięśnie brzucha, jednak ten trening musi być wkomponowany w program uwzględniający inne części ciała;

 

8. Ile mogę schudnąć i co osiągnąć w tydzień?

Typowym „schudnięciem” tego nie nazywajmy, raczej pewnym „zabiegiem” będącym środkiem do osiągnięcia celu. Poniższe punkty potraktuj raczej jako elementy mogące znaleźć epizodyczne zastosowanie przed istotną uroczystością, a nie codzienny model żywieniowy. Dzięki nim obwód pasa może ulec zmniejszeniu, a sama sylwetka nabrać nieco lekkości:

  • Ograniczenie spożycia błonnika – to prowadzi do krótszego zalegania treści pokarmowej w jelitach;
  • Ograniczenie spożycia soli – skutkuje mniejszą akumulacją wody;
  • Odpowiednio wysokie spożycie płynów – wbrew pozorom wiele osób jest odwodnionych, a zbyt niskie spożycie wody, paradoksalnie, przyczynia się do zatrzymywania wody i „opuchnięcia”. Trzeba pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie;
  • Ograniczenie produktów powodujących wzdęcia – tu oczywiście musimy pokusić się o indywidualny dobór, najczęstszymi winowajcami są jednak kapustne, cebulowe i strączkowe;
  • Ograniczenie spożycia węglowodanów – może doprowadzić do zmniejszenia zasobów glikogenowych, co przy każdym treningu powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej;
  • Zwiększenie aktywności fizycznej – prowadzi do deficytu energetycznego. W tydzień wiele nie spalisz, ale choć trochę przyspieszysz metabolizm;
  • Dzień przed ważną uroczystością – spożywanie wyłącznie produktów łatwostrawnych;
  • Najszybciej traci się na wadze i w obwodach rezygnując z kolacji lub jedząc wieczorem same warzywa;

Czy osiągniesz zamierzony efekt? Mam nadzieję, że tak, jeśli jest on realny. A na przyszłość zadbaj o zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną w dłuższej perspektywie czasu. Powodzenia!

Zobacz również:
Trzymaj formę również zimą. Snowboard i narty to nie jedyne sporty, które możesz uprawiać, kiedy za oknem pada śnieg. Nie musisz organizować dużej wyprawy na stok, żeby aktywnie spędzić trochę czasu ze znajomymi i rodziną. Znajdź lodowisko w okolicy i razem ślizgajcie na zdrowie. Oto lista powodów, dla których warto jeździć na łyżwach.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA