Jak schudnąć 5 kg: plan treningowy

Gdy tylko, albo aż, kilka kilogramów staje na drodze do wymarzonej sylwetki, pora skupić się na treningu siłowym. Dodając opór do ćwiczeń, budujesz mięśnie, które będą pożerać więcej kalorii w trakcie i po treningu. Wg badań, kobiety dzięki treningowi siłowemu zwiększały spoczynkową przemianę materii (zużycie energii na procesy życiowe) na 16 h.

Podkręć metabolizm treningiem całego ciała, wykonując go 2-3 razy w tygodniu. Każdy ruch powtarzaj 10 razy, przechodź do kolejnych ćwiczeń bez przerwy i dopiero po serii odpocznij minutę. Zrób 3 takie obwody.

Przejdź na kolejną stronę i rozpocznij trening z WH.

Ćwiczenie 1: wyciskanie hantli

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle na wysokości ramion (A). Zrób przysiad, aż Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi (B). Prostuj się, unosząc hantle nad głowę (C). Wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtarzaj.

Ćwiczenie 2: wyciskanie hantli na piłce szwajcarskiej

Oprzyj górną część pleców na piłce, kolana zegnij do kąta prostego i oprzyj stopy na ziemi. Hantle trzymaj przy klatce piersiowej, łokcie w bok. Grzbiety dłoni obróć w stronę twarzy (A). Wypchnij hantle w górę, prostując ręce (B). Wróć do startu. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 3: scyzoryk na piłce

Zacznij w pozycji do pompki, ale piszczele oprzyj na piłce. Utrzymuj całe ciało w prostej linii (A). Nie zaokrąglając pleców, napnij brzuch i turlaj piłkę, przyciągając kolana do klatki piersiowej (B). Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jedno powtórzenie masz już za sobą.

Ćwiczenie 4: wykroki z hantlami

Ręce z hantlami opuść wzdłuż tułowia (A), zrób krok lewą nogą i zginaj kolana, aż lewe udo ustawi się równolegle do podłogi. Równocześnie zginaj łokcie, przyciągając hantle do piersi – wnętrzami dłoni do siebie (B). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz drugą nogą. Za Tobą pierwsze powtórzenie.

Ćwiczenie 5: podciąganie nóg na piłce

Połóż się na plecach, łydki oprzyj na piłce, ręce wzdłuż tułowia, wnętrze dłoni do góry. Unieś biodra, napinając pośladki, aż tułów i nogi utworzą prostą linię (A). Zginając kolana, unoś wyżej biodra, aż oprzesz się na piłce podeszwami stóp (B). Wyprostuj nogi, tocząc piłkę do początkowego ułożenia (połóż się znów na ziemi). Tak wygląda całe ćwiczenie. Przejdź do drugiego powtórzenia.

Trening tempowy gubi kalorie

Wiesz już, co to wysiłek. I masz bazę, by bezpiecznie wejść na wyższy poziom – biegi tempowe. Swój docelowy dystans podziel na odcinki, które pokonasz w szybszym tempie. Utrzymując tę prędkość, powinnaś móc rozmawiać, ale oddychając intensywniej. W ten sposób spalisz więcej kalorii podczas jednego treningu i poprawisz swoją formę.

Lubisz jogging? Więcej o bieganiu przeczytasz w naszym artykule: Bieganie: podkręć tempo, spal tłuszcz i bij rekordy.

Trenuj 2 razy w tygodniu, wybierz dowolny rodzaj kardio: rozgrzej się przez 8 min, potem przyspiesz do trochę szybszego tempa niż Twoje standardowe i utrzymaj je przez 10-15 min (później możesz je wydłużyć do 20). Kolejne 5 min biegnij swobodnie. Powtórz 2-3 razy.

Na kolejnej stronie znajdziesz kilka patentów dietetycznych, które pozwolą Ci jeszcze łatwiej zgubić zbędne kilogramy.

Patenty na zdrową dietę

Zastawa: obiad podawaj na małych talerzach, a muesli jedz w miseczce zamiast w głębokim talerzu. Okazuje się, że dzięki temu zjesz 20% mniej. Zerknij do naszego artykułu i poznaj jeszcze jeden łatwy sposób, żeby mniej zjeść.

Celebracja: w ciągu dnia popijaj wodę. Po kilku kęsach odłóż na chwilę widelec. Daj więcej czasu impulsom z sytego brzucha na dotarcie do mózgu.

Przystawka: szklanka wody przed posiłkiem to często niewystarczający wypełniacz. Zupa na bazie rosołu zaspokoi wilczy apetyt na schabowy z frytkami.

Skuteczne ćwiczenia są dopasowane do Twoich potrzeb jak idealna garsonka szyta na miarę. Jeśli 5 kg to dla Ciebie za dużo, zobacz, jak trenować, by schudnąć 10 kg oraz jak trenować, by schudnąć 2 kg.

WH 03/2013