Jak przyspieszyć metabolizm w 12 minut [wideo]

Szybki metabolizm to szybsze spalanie kalorii i szybsze usuwanie produktów przemiany materii z organizmu. Szybki metabolizm kojarzy się ze szczupłą sylwetką i życiową energią. Choć tempo przemiany materii to cecha wrodzona, możesz przyspieszyć metabolizm wprowadzając parę drobnych zmian do swoich codziennych nawyków.

Trening na przyspieszenie metabolizmu Max Pflegel/MPP

SPIS TREŚCI

Czym jest metabolizm?
PPM czyli podstawowa przemiana materii
Szybszy metabolizm – od czego zależy?
Jak przyspieszyć metabolizm?
Szybki trening na przyspieszenie metabolizmu

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, zwany inaczej przemianą materii, to reakcje biochemiczne zachodzące na poziomie komórkowym, które polegają na przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię i wydalaniu produktów ubocznych, które po tej przemianie pozostały. Wszystkie procesy życiowe zachodzące w naszych organizmach są zależne od przemian metabolicznych. Katalizatorami tych procesów są witaminy, pierwiastki mineralne, enzymy, a także hormony wydzielane przez gruczoły dokrewne. Zatem tempo przemian metabolicznych w znacznej mierze zależy od tempa pracy tych gruczołów, ale też od składu mikrobioty jelitowej, która produkuje część enzymów i neuroprzekaźników. Szybkość metabolizmu zależy również od stylu życia.

PPM czyli podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii to wytworzenie z pożywienia takiej ilości energii, która pozwala na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych: oddychania, pracy serca, mózgu, utrzymania stałej temperatury ciała itp. Zatem jest to taka ilość energii, która pozwala nam przeżyć. PPM zależy od wielu czynników, m.in. od płci, wieku, wzrostu, wagi ciała. Przyjmuje się, że organizm kobiety w średnim wieku zużywa 0,8-0,9 kcal w ciągu godziny na kilogram masy ciała, a organizm mężczyzny 1 kcal. Różnica wynika z budowy – mężczyźni mają więcej mięśni w stosunku do tkanki tłuszczowej, a mięśnie spalają więcej energii niż tłuszcz. Zatem 40-letnia kobieta ważąca 60 kg potrzebuje około 1200 kcal na dobę, by jej organizm mógł funkcjonować. To jest oczywiście wielkość orientacyjna, na naszej stronie znajdziesz też dokładniejszy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.

Wszystko, co zjesz ponadto, jest zużywanie na ruch. Jak zjesz za dużo, a za mało się ruszasz, to niezużyta energia zostanie zamieniona w tłuszcz i zachowana jako zapas na gorsze czasy.

Szybszy metabolizm – od czego zależy?

Każdy z nas ma wrodzone tempo przemian metabolicznych, ale to nie znaczy, że nie mamy na nie żadnego wpływu. Wiadomo na przykład, że szybkość przemiany materii maleje wraz z wiekiem – kobiety wchodzące w okres menopauzy są zaskoczone tym, że mimo braku zmian w diecie zaczynają przybierać na wadze. Jest to związane z  zaprzestaniem produkcji estrogenów, a te mają wpływ na tempo metabolizmu.

Na tempo przemiany materii ma również wpływ styl życia. Regularne niedosypianie potrafi rozregulować pracę gruczołów dokrewnych i innych narządów, m.in. tych, które odpowiadają za uczucie głodu. Zauważyłaś, że po zerwanej nocy jest więcej niż zazwyczaj? To za sprawą greliny produkowanej głównie przez komórki okładzinowe żołądka. Z kolei systematyczny ruch zmniejsza wydzielanie tego hormonu. Także stres wpływa na zaburzenie przemian metabolicznych, bo w trakcie stresu wydziela się kortyzol, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.  

Na tempo metabolizmu mają również wpływ pory roku. Zimą, tarczyca produkuje mniej tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3), hormonów, które sterują przemianą materii. Natura daje nam w ten sposób znać, ze powinniśmy trochę zwiększyć ilość podskórnego tłuszczu, by ochronić się przez zimnem. Jak bardzo tarczyca wpływa na tempo przemiany materii wiedzą najlepiej ci, którzy cierpią na jej nadczynność – nie mogą przytyć, bo z miejsca spalają wszystko, co zjedzą.

Jednak największy wpływ na szybkość przemiany materii ma ruch i dieta. Szacuje się, że zaledwie 10% zaburzeń metabolizmu wynika z przyczyn chorobowych, np. nieprawidłowej pracy tarczycy czy trzustki, a w 90% odpowiada za ten stan styl życia. Podczas wysiłku spalamy więcej kalorii niż podczas siedzenia i budujemy mięśnie, które zużywają znacznie więcej energii niż tkanka tłuszczowa.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Po pierwsze: dostosuj zapotrzebowanie kaloryczne do swojego wieku i stylu życia.

Jeżeli masz 20-40 lat i pracę za biurkiem, to nie potrzebujesz aż 2000 kcal dziennie.  Lubisz jeść? Cóż, doskonale to rozumiemy, ale w tej sytuacji nie ma innego wyjścia – trzeba więcej się ruszać, żeby spalić nadmiar kalorii.

Po drugie: nie stosuj restrykcyjnych diet.

Jeżeli przechodzisz na dietę eliminacyjną (wykluczasz całe grupy produktów), istnieje duże ryzyko, że oprócz niedoborów witamin i minerałów zagłodzisz część swego mikrobiomu, a to on w dużej mierze produkuje enzymy i hormony potrzebne do prawidłowych przemian metabolicznych. Z kolei przy dietach bardzo niskokalorycznych (1200 kcal i mniej) włącza się w organizmie mechanizm obronny i metabolizm zwalnia. Wychodzenie z takiej diety prawie zawsze kończy się efektem jo-jo.

Po trzecie:  Jedz regularnie.

Po jakimś czasie organizm przyzwyczai się do pór posiłków i będzie wydzielał soki trawienne tylko w określonych godzinach. To się nazywa: „pamięć metaboliczna”. Połowę tego, co masz na talerzu, powinny stanowić świeże warzywa i owoce.

Po czwarte: pij dużo wody.

Woda nie tylko zmniejsza uczucie głodu, ale nawadnia komórki. A odwodniony organizm spowalnia wszystkie procesy życiowe, w tym spalanie.

Po piąte: ruszaj się.

I nie mówimy tylko o ćwiczeniach fizycznych, a o zwyczajnym, codziennym ruchu. Korzystaj ze schodów zamiast windy, z roweru zamiast samochodu. Masz daleko do pracy? Zaparkuj tak, żeby 15 minut przejść piechotą, albo wysiądź przystanek wcześniej. I ćwicz rano. To najlepszy sposób, żeby przyspieszyć metabolizm na cały dzień.

Szybki trening na przyspieszenie metabolizmu

Gdy już wprowadzisz odpowiednie zmiany do swojego życia, możesz swojemu metabolizmowi włączyć turbodoładowanie. Zapraszamy na poranny trening przyspieszający metabolizm z naszą trenerką i redaktorką Kasią Wysocką. Trening trwa tylko 12 minut. Do jego wykonania potrzebujesz jedynie maty lub dywanu, a spalanie tłuszczu będzie trwało jeszcze długo po treningu.

REKLAMA