Jak przygotować się do górskich aktywności? 4 patenty od fizjoterapeutki

Samo chodzenie czy bieganie nie wystarczy, aby dobrze przygotować się na wyprawę w góry. Żeby zrobić to solidnie, trzeba podnieść kąt.

outdoor fizjoterapeuta fot.shutterstock.com

Mało kto uważa, że wyjazd w góry wymaga specjalnego treningu fizycznego. W końcu, skoro chodzimy na co dzień, to i tam damy sobie radę. Jakoś pewnie tak, ale o wiele więcej frajdy ze zdobywania szczytów będziesz miała, jeśli się do tego odpowiednio przygotujesz.

REKLAMA

„Ruch pod górę i w dół ma zupełnie inny wzorzec niż ruch po płaskim. Inaczej pracują staw biodrowy i inne stawy, bardziej pochylony jest tułów – wyjaśnia trenerka Nina Wiaderna z zespołu Forma na Szczyt. – I trening pod kątem wysiłku w górach musi ten wzorzec uwzględniać. Znam wielu biegaczy, nawet maratończyków, którzy mimo świetnej wydolności nie radzą sobie w górach jak ludzie, którzy nie są zaawansowanymi sportowcami, ale trenują w odpowiedni sposób” – mówi Wiaderna. Co zatem robić, żeby w drodze na Rysy frunąć po szlaku? Może i brzmi banalnie, ale działa: na treningu również ruszać się pod górę. Ale zacznijmy od podstaw.

1. Budowa fazy tlenowej

Co to w ogóle jest ta baza? W uproszczeniu chodzi o zwyczajną fizyczną wydolność. Na dobrą sprawę buduje się ją przez całe życie, więc trudno tuż przed urlopem nagle zrobić znaczący postęp. Jeśli jednak zaczniesz planować odpowiednio wcześnie, zdążysz zrobić różnicę. „Szacuje się, że okresem, który może ją uczynić, jest mniej więcej 10 tygodni odpowiedniego treningu. Przy 20 tygodniach można już mieć pewność, że wydolność wyraźnie wzrośnie” – mówi trenerka Nina Wiaderna. Dodaje, że aby ją kształtować, potrzebny jest trening aerobowy, wykonywany na 60-75% tętna maksymalnego, czyli w tak zwanym tempie konwersacyjnym. Wysiłek nie może być zbyt intensywny – w jego czasie masz być w stanie prowadzić rozmowę. Taki trening wykonuj 3 razy w tygodniu. I ten właśnie trening powinien odbywać się pod górę. Jeśli masz koło domu jakieś wzniesienia, dobra Twoja – możesz je wykorzystać. Jeśli nie, zostaje Ci klub fitness, w którym możesz wykorzystać bieżnię. Ustaw ją pod kątem 10-15% – odzwierciedla on średnie nachylenie terenu w górach. Jeśli w Twoim klubie są schody do ćwiczeń, też ich używaj, żeby urozmaicić ćwiczenia.

2. Trzeba wzmocnić ciało

Sama wydolność to nie wszystko. Twoje ciało będzie musiało mocno się napracować, żeby dostarczyć Cię na górę razem z bagażem. Potrzebny będzie więc też trening wzmacniający o charakterze siłowym. „Ma on charakter uzupełniający. Jedna sesja w tygodniu wystarczy, dwie to już świetnie” – mówi Wiaderna. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wykroki, planki, pompki, podciągnięcia.

plankfot.shutterstock.com

3. Na koniec dołóż plecak

W ostatnim okresie przed wyjazdem do standardowych treningów wydolnościowych wprowadź pewną modyfikację: zacznij wychodzić na nie z plecakiem. „Dobrze jest zacząć od takiego o masie 2-3 kg, by z czasem dojść do masy, którą będziemy później nieść na szlaku” – opisuje Wiaderna. Dodaje, że wystarczy zrobić to na miesiąc przed wyjazdem. Jeśli czasu jest więcej, a wyprawa poważna, dobrze dać sobie więcej czasu – nawet do 10 tygodni. Podczas tych treningów podkręć też tempo: powinno przekraczać wcześniejsze 60-75% tętna maksymalnego.

4. Prysznic, rolowanie, rozciąganie

Taki program pomoże Ci śpiewająco znieść obciążenia w górach i pokonywać trasy w szybkim tempie. To jednak nie wszystko, co możesz zrobić, żeby każdego kolejnego dnia górskiego urlopu być w optymalnej formie. Do tego potrzebna jest też odpowiednia regeneracja po wysiłku. Dlatego każdego dnia po powrocie z trasy powinnaś o siebie zadbać.

Uzupełnij kalorie

Zacznij od tego, żeby uzupełnić kalorie – w ciągu dnia spaliłaś ich naprawdę dużo. Organizm potrzebuje węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy glikogenu, oraz białka, aby mięśnie miały z czego się odbudować. Niezbędne będą także warzywa i owoce, zawierające mnóstwo związków o charakterze antyoksydacyjnym, działające przeciwzapalnie i przyspieszające regenerację.

SPRAWDŹ: Energia na szlaku: przekąski, które warto zabrać na wycieczkę

Prysznic

Po powrocie z wyczerpujacej trasy zafunduj sobie naprzemienny gorący i zimny prysznic. W ten sposób pobudzisz krążenie, a krew szybciej usunie produkty przemiany materii. „Najlepiej zacząć od rozgrzania, a zakończyć schłodzeniem. Faza gorąca powinna trwać 20-60 se- kund, zimna 10-30 s, a cały prysznic 5-7 minut” – radzi Nina Wiaderna.

Zrezygnuj z sauny

Możesz pomyśleć, że na tej samej zasadzie korzystna dla regeneracji będzie sauna. Pójście do niej po powrocie z ciężkiej trasy będzie jednak błędem. „Pełny cykl saunowy jest dla organizmu sporym obciążeniem i często traktuje się go jako osobny trening. Dlatego jego miejsce jest w czasie dnia wolnego. Wtedy też powinniśmy zafundować sobie tzw. aktywną regenerację. Zamiast leżeć na kanapie, dobrze jest pójść na basen, rower czy szybki spacer. Ta aktywność nie powinna przekraczać godziny, a tętno w jej czasie 60% maksymalnego” – opisuje Wiaderna.

Rolowanie

Po prysznicu przychodzi czas na rolowanie nóg (po 2-3 minuty na każdą grupę mięśniową). „Wałek do rolowania jest lekki i można go przytroczyć do plecaka, są też do- stępne wersje mini, dlatego można go zabrać praktycznie w każdej sytuacji” – podkreśla Wiaderna. W plecaku zmieści się też mała piłeczka, dzięki której rozmasujesz zmęczony i zbity marszem spód stopy. Jeśli masz jeszcze czas i siłę, powinnaś się spokojnie i powoli porozciągać.

Sen

Ostatnim elementem, sprawiającym, że rano wyskoczysz z łóżka pełna sił, jest sen, trwający minimum 7 godzin. Sporo tego, wiemy. Opisaliśmy jednak stan idealny, abyś miała świadomość wszystkich elementów procesu regeneracji. To, ile z nich wybierzesz, zależy oczywiście od czasu i możliwości. Pamiętaj tylko, że lepiej zrobić cokolwiek niż nic, i od razu ruszyć na imprezę.

Sprzętowe patenty od fizjoterapeutki

Kije

To bardzo przydatny towarzysz w czasie górskiej wyprawy, ponieważ pomagają odciążyć stawy, którym daje w kość zwłaszcza schodzenie.

Niskie buty

To mit, że w góry niezbędne są wysokie, ciężkie buty za kostkę. Możesz wypróbować znacznie lżejsze niskie podejściówki albo nawet obuwie do biegów górskich.

trening z kijamifot.shutterstock.com

Bio ekspertki

Nina Wiaderna − absolwentka fizjoterapii AWF w Poznaniu. Wspina się latem i zimą, startuje w biegach górskich. Ma wiele lat doświadczenia w treningu sportowym i rehabilitacji. Ekspertka zespołu Forma na Szczyt, który specjalizuje się w przygotowaniu do aktywności górskich.

ZOBACZ TEŻ: Outdoor z dzieckiem - 4 aktywności

Zobacz również:
Ten trening to świetny wstęp, jeśli chcesz zacząć biegać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA