[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Jak prawidłowo robić przysiad? [poprawiamy błędy]

Niby prosty ruch, który wykonujemy wiele razy dziennie, taki prosty rucha pada ofiarą krytyki równie łatwo, jak celebrytka w obcisłej sukience. A to pupa za wysoko, a to plecy za nisko albo kolana za wąsko. Dowiedz się, jak w końcu wykonywać ten przysiad, by nie paść ofiarą hejterów czy kontuzji.

Prawidłowy przysiad Technika przysiadu jest istotna

„Każdy z nas ma inną budowę ciała, jak chociażby stosunek długości podudzi do ud czy długości tułowia. Na sposób wykonywania tego ćwiczenia wpływa też nasz styl życia, historia kontuzji czy operacji – dodaje terapeuta z BMK Centrum Rehabilitacji we Wrocławiu. – Przysiad angażuje wiele stawów i grup mięśniowych, ma różne warianty i w zależności od celu ćwiczenia można go wykonywać w różny sposób”. Co nie znaczy, że w „squatach” obowiązuje wolna amerykanka. Co jest ważne? „Zachowanie osi kończyny dolnej – kolec biodrowy przedni górny, środek rzepki i stawu skokowego powinny być w jednej linii. Plecy mają być w neutralnym ustawieniu, z zachowaniem lordozy lędźwiowej. Stopa musi być aktywna (ciężar rozłożony na 1. i 5. kość śródstopia i zewnętrzną część pięty, „wciskaną” w podłoże), a mięśnie pośladkowe mają pracować podczas całego ćwiczenia” – wymienia ekspert. Inne zalecenia, co trzeba, a czego nie można, robiąc przysiad, często są po prostu mitami. Czas je obalić i pokazać Ci, jak możesz zrobić swój najlepszy przysiad.

Podstawowe błędy

Fizjoterapeuci i trenerzy potrafią wiele się o nas dowiedzieć na podstawie przysiadu, który bezlitośnie odsłania nasze słabe i mocne strony. Zobacz, co możesz dla siebie wyczytać z tego klasycznego ruchu.

1. Kolana kierują się do środka

Koślawienie kolan przy schodzeniu w dół może być jednocześnie efektem i przyczyną bólu kolan. Pokazuje też brak aktywacji odpowiednich mięśni obręczy biodrowej, a więc Twoja pupa nie zyska zbyt wiele na tym ćwiczeniu.

PRZYCZYNA Może to wynikać z braku aktywacji pośladków. Niektórzy winą obarczają biodra, usztywnione przez dużo siedzenia i biegania bez rozciągania. Nie bez winy może być też słaba ruchomość stawów skokowych – kiedy stopie brakuje zgięcia grzbietowego (palce do góry), nogi skręcają się do środka.

ROZWIĄZANIE Roluj łydki i rozciągaj biodra, np. w przysiadzie wykrocznym i jogowych pozycjach gołębia lub szczęśliwego dziecka. Angażuj mięśnie tyłu uda i pośladki.

2. Kolana wyprzedzają stopy

To nie jest zakazane, ale nie jest wskazane na początku. „Chodzi o to, żeby inicjacja ruchu odbywała się przez siad biodrami do tyłu, a nie ugięcie kolan – mówi Robert Witkowski. – Wg badań, jeśli zaczniemy schodzić najpierw kolanami, rośnie ciśnienie w stawie rzepkowo- udowym”. I kolana mogą boleć. To przesunięcie do przodu może się też wiązać z oderwaniem pięt.

PRZYCZYNA Znowu może chodzić o brak uruchomienia pośladków, o które przecież często walczymy, robiąc przysiady. Zamiast wziąć w obroty „tyły”, uginasz kolana z pomocą mięśni czworogłowych.

ROZWIĄZANIE „Ważne, żeby zacząć ruch, cofając miednicę – angażując mięśnie pośladkowe, dwugłowe i czworogłowe – mówi terapeuta. Na unoszenie pięt pomoże ograniczenie noszenia szpilek i dodanie do rozgrzewki oraz schłodzenia rozciągania nóg, np. uginania na zmianę w „psie z głową w dół”.

3. Plecy wyginają się

Schodzisz w dół, a lędźwie tworzą nienaturalny łuk. Albo w dolnej fazie (testując krycie swoich legginsów) podwijasz pośladki – to tzw. butt wink. Takie zginanie i prostowanie pleców w czasie przysiadu, zwłaszcza z założonym obciążeniem, jest dla kręgosłupa niebezpieczne.

PRZYCZYNA „Czasami butt wink jest nie do uniknięcia, gdy przy wąskim ustawieniu nóg ze względu na anatomię prawie nikt nie ma możliwości zejścia w dół bez podwinięcia miednicy w końcowej fazie” – mówi ekspert. Ale za problem z utrzymaniem neutralnej pozycji pleców mogą też odpowiadać „spięte” mięśnie biodrowo-lędźwiowe i tyłu nóg, brak mobilności góry ciała i słaby „core”.

ROZWIĄZANIE Oprócz przyjaźni z rollerem, znów nie obejdzie się też bez pracy nad mobilnością bioder – zwłaszcza jeżeli dużo czasu spędzasz siedząc, rozciągaj się minimum 2 x dziennie. Wzmacniaj mięśnie stabilizujące (pomoże Ci opanowanie innego klasycznego ćwiczenia – deski).

4. Asymetria ruchu

Przenosisz ciężar ciała na jedną nogę i wyglądasz trochę „krzywo”. Najlepiej oceni to ktoś z zewnątrz, ale sama możesz to dostrzec w lustrze albo nagrywając swój przysiad na wideo.

PRZYCZYNA Pewnie masz za sobą kontuzję, która zmieniła zakres ruchu jednego ze stawów, zmniejszyła czucie głębokie i stabilizację jednej strony. Jeżeli to świeża sprawa, sama poczujesz dyskomfort (auć!). Częściej jednak to wynik dawno zapomnianych urazów, które pozostawiły po sobie zaburzony balans mięśniowy.

ROZWIĄZANIE Czy boli, czy nie, zaburzona równowaga mięśniowa i braki w mobilności muszą zostać wyrównane. W przeciwnym razie silniejszej stronie też grozi kontuzja – tym razem z przeciążenia. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, żeby rozwiązać, a nie pogłębić problem.

Squat rządzi

Siadanie w fotelu to jedno z naszych ulubionych zastosowań przysiadu, ale to jedno ćwiczenia ma też niezliczone możliwości treningowe. Wykorzystaj kilka z nich.

Spalanie

Przysiad buduje wiele mięśni, a one zużywają dużo energii. Podkręć spalanie, robiąc 1-2 razy w tygodniu 6 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem (z kettlem lub ze sztangą na karku) 50-60% maksymalnego.

Szybszy bieg

Zwiększ moc swoich nóg, robiąc np. przysiady ze sztangą z przodu z 75% ciężaru maks. – 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, a w inne dni przysiady bułgarskie – 3 x po 10 na nogę. Każde z nich 1-2 razy w tygodniu.

Krągła pupa

Dzięki sztandze trzymanej z tyłu mocniej angażujesz tylne grupy mięśni. 2-3 razy w tygodniu rób np. 5 serii po 10 powtórzeń z 60-70% obciążenia. Pilnuj, żeby angażować pośladki od początku do końca – nie „wybijaj się”, sprężynując w dole, i nie podwijaj w górze miednicy. 

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij