Jak poprawić kondycję: 6 wyzwań

Wybraliśmy z worka celów „nieosiągalnych” kilka zadań, które dla Ciebie rozpracowaliśmy. Znajdź wśród nich swoje wyzwanie. Życiówka na 10 km? Pompki? Just do it!

Wyzwanie: 3 podciągnięcia na drążku

Czas: do 12 tygodni

Strategia: walka z grawitacją jest trudna (tym trudniejsza, im więcej jest do dźwigania), ale zwycięstwo nad nią daje ogromną satysfakcję. Przekonaj się sama. Na początku każdego treningu 2-3 razy w tygodniu rób te ćwiczenia, zaczynając od kroku 1.

Krok 1: izometria

Stań na krześle i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Ustaw się, tak żeby broda była nad drążkiem (możesz podskoczyć) – jakbyś właśnie się podciągnęła (A). Jeśli dotykasz stopami podłoża, oderwij je, zginając kolana. Utrzymaj się w tej pozycji jak najdłużej (B), odpocznij przez 60-90 s. Powtórz 3 razy. Gdy już będziesz się utrzymywać w 3 seriach po 25 s, pora na 2. krok.

rys. MCKIBILLO

Krok 2: opuszczanie

Start w pozycji z kroku 1. – jakbyś się właśnie podciągnęła. Zacznij się bardzo wolno opuszczać (min. 10 s), aż wyprostujesz ręce. Oprzyj stopy i puść drążek. Pierwsze powtórzenie za Tobą. Po opanowaniu 3 serii po 3 powolnego (nawet 20 s) schodzenia w dół, przejdź do kroku 3.

Krok 3: minipodciąganie

Zacznij jak wcześniej, wisząc z brodą nad drążkiem. Opuść się, tak by broda była ok. 5 cm pod drążkiem, i podciągnij się do pozycji startowej. Za każdym razem opuszczaj się kilka cm niżej, aż w pełni wyprostujesz ręce i wrócisz w górę. Rób 3 serie po 2 powtórzenia, a gdy opanujesz cały zakres ruchu, pójdź dalej.

Krok 4: podciągnięcie

Gdy Twoje ręce będą wyprostowane, poproś kogoś (lub zahacz o kolano taśmę podwieszoną pod drążek), żeby pomógł Ci rozpocząć ruch w górę. Po pełnym podciągnięciu odpocznij 60 s. W sumie powtórz 3 razy. Łatwizna? Zrezygnuj z pomocy i z odpoczynku. Potem dodawaj powtórzenia.

Dla uzyskania zgrabnej sylwetki i wzmocnienia mięśni wypróbuj także nasz trening na płaski brzuch oraz ćwiczenia siłowe.

Wyzwanie: śirszasana, czyli stanie na głowie bez pomocy ściany

Czas: tydzień (o ile regularnie praktykujesz jogę)

Strategia: nawet gdy Twoje ciało jest gotowe, by oderwać się od ściany, to głowa może być murem nie do przejścia. Ta pozycja, dosłownie, odwraca świat do góry nogami, co może wywoływać w organizmie reakcję obronną, a w Tobie lęk.

Około tygodnia zacznij się przygotowywać do stania na głowie, robiąc bardziej stabilną wersję – z głową na macie, dłońmi opartymi przed twarzą, łokciami zgiętymi do kąta prostego i kolanami opartymi na tricepsach. Pomału przyzwyczajaj się do tego, że krew uderza Ci do głowy.

Gdy możesz utrzymać niezachwianą pozycję „trójnoga” przez minutę, odważ się na pełne stanie na głowie, z dala od ściany. Wykorzystaj poniższe wskazówki i w odwróconej pozycji stój tak pewnie, jak na nogach. 

1. Spleć palce dłoni w koszyczek. Krawędzie małych palców powinny stykać się z podłogą.

rys. MCKIBILLO

2. Unieś nogi podczas wydechu, tak byś wzięła oddech, łapiąc balans w górze. Dzięki temu – oprócz tego, że dotlenisz mózg – odprężysz się i uspokoisz w tej na początku niepewnej pozycji. Staraj się oddychać powoli i miarowo. Odsuń barki od uszu – szyja ma być „długa”.

3. Wzrok skup na czymś przed sobą (na wprost – nie patrz w górę ani w dół, gdziekolwiek te kierunki teraz są). Nieruchomy cel pozwoli Ci złapać pion i utrzymać go bez zachwiania. Wciskaj środkową część przedramion w podłogę, kierując kość ogonową i pięty do sufitu.

Wyzwanie: przyspiesz o minutę tempo swojego biegu

Czas: 8 tygodni (jeżeli biegasz około 20 km tygodniowo)

Strategia: przestań biegać bez celu – za każdym razem musisz wiedzieć, po co zakładasz buty biegowe. Biegaj 3-4 razy w tygodniu. Dwa zwykłe treningi zastąp tymi z zestawu poniżej. Stosuj je zamiennie i nie dzień po dniu.

Teren i podbiegi

Zejdź z asfaltu, wybierz się do lasu albo w pobliskie górki. Biegnij taką samą ilość czasu jak zwykle, nawet jeśli pokonasz krótszy dystans. Różnorodność terenu pobudzi przyzwyczajone do płaskiego chodnika mięśnie. Zyskasz lekkość i szybkość na asfalcie.

Przyspieszenie

Wyższe tempo nauczy Twój organizm efektywniejszego wykorzystania tlenu. Biegnij przez 3-5 minut w równym tempie, na ok. 85% swoich możliwości. Potem truchtaj przez minutę. Powtórz 4 razy. Co 1-2 tygodnie dodawaj 1 powtórzenie, a potem zwiększ tempo odcinków. Cały trening powinien trwać 40-50 min (nie zapomnij o 10 min rozgrzewki i schłodzenia).

W tempie

Po 10 min rozgrzewki biegnij przez minutę na 70-80% swoich możliwości, odpoczywaj przez 3 min. Powtórz 4 razy. Przy kolejnych sesjach wydłużaj odcinki o 30-60 s i skracaj odpoczynek o 30 s.

Wyzwanie: 15 („męskich”) pompek

Czas: 6 tygodni

Strategia: nie tylko feministki powinny walczyć z podziałem na „damskie” i „prawdziwe” pompki. Czas oderwać kolana od podłogi i uwierzyć, że pompka nie jest tylko elementem szkolenia wojskowego, ale jednym z najlepszych ćwiczeń na zgrabne plecy i ramiona.

W opanowaniu „męskiej” formy ćwiczenia pomogą Ci schody. Pompki na podwyższeniu są łatwiejsze niż te „na płasko” i lepiej niż te na kolanach stopniowo budują siłę ramion, klatki piersiowej i korpusu (w tym pleców i brzucha). Ćwicz 4 razy w tygodniu, aż będziesz w stanie zrobić 15 powtórzeń bez przerwy. Wtedy przejdź do kolejnego kroku.

Krok 1

Stań twarzą do schodów, stopy postaw kilkanaście cm przed pierwszym stopniem. Oprzyj ręce na szerokość barków na stopniu, tak by Twoje ciało było pod kątem ok. 45 stopni do podłogi.

Od głowy po pięty ustaw się w linii prostej (napnij mięśnie brzucha i całego korpusu). Powoli zginaj łokcie, schodząc w dół, i wróć do góry. Zrób 1 serię 15 powtórzeń (zatrzymaj się na 30-60 s, jeśli musisz).

rys. MCKIBILLO

Krok 2

Odstaw stopy dalej od schodów i oprzyj dłonie jeden stopień niżej niż w pierwszym etapie. Znów staraj się zrobić 15 pompek, a jeśli musisz, zrób w trakcie przerwę na 30-60 s.

Krok 3

Powtórz ten sam ruch, ale odsuń stopy jeszcze dalej i ręce oprzyj stopień niżej niż poprzednio. Kontynuuj do chwili, aż skończą Ci się schody i będziesz w stanie zrobić 15 powt. na ziemi.

Wyzwanie: sięgnąć stóp bez zginania kolan

Czas: min. 7 dni

Strategia: może baletnicą już nie zostaniesz, ale jeżeli chcesz swobodnie schylić się do rozwiązanej sznurówki, rób 2 takie streczingowe serie. Ich celem jest uruchomienie powięzi – tkanki, która otacza i łączy ze sobą wszystkie grupy mięśniowe. Gdy odblokujesz napięty łańcuch ciągnący się od pleców po pięty, Twoje ciało będzie bardziej gibkie.

Zwiększ swoją elastyczność, wykonując te 4 kocie ruchy każdego ranka. Oprócz tego, możesz rolować się na piankowym wałku.

Koci grzbiet (cel: plecy)

Ustaw się na czworakach, dłonie oprzyj pod barkami, a kolana pod biodrami. Powoli zaokrąglaj plecy (A). Gdy wypchniesz je maksymalnie, wygnij je w drugą stronę (B). Powtórz całość 10 razy.

rys. MCKIBILLO

Na palcach (cel: biodra)

Stań, mając pod piętami 5-cm książkę, ale palce oprzyj na podłodze. Zginając się w biodrach, pochyl powoli prosty tułów. Pozostań chwilę w tej pozycji, może uda Ci się zejść nieco niżej. Wróć do stania i powtarzaj 10 razy.

Na piętach (cel: łydki)

Teraz oprzyj palce na podwyższeniu, a pięty pozostaw na ziemi. Znów powoli zegnij się w biodrach, sięgając palców stóp. Wyprostuj się i powtórz 10 razy.

Rolowanie (cel: stopa i palce)

Stojąc na jednej nodze, roluj drugą stopą piłeczkę tenisową lub golfową od palców do pięty przez 60 s. Powtórz drugą nogą.

WH 12/2015