Jak pokonać lenia i jednak poćwiczyć?

Wykręt 1: Wszystko Cię boli po ostatniej sesji

Być może dopiero zaczynasz ćwiczyć lub miałaś dłuższą przerwę. A może, co bardziej prawdopodobne, przesadziłaś z tym, co zwykle robisz, lub spróbowałaś czegoś nowego. I super: powinnaś być usatysfakcjonowana, że zdobyłaś się na tak dużo. Ból to dobry znak. Reakcja zapalna na maleńkie uszkodzenia, które wysiłek spowodował w mięśniach, zmusza ciało do przystosowania się, więc następnym razem będzie lżej. Więc zasłużyłaś na dzień na kanapie, prawda? Nie do końca. Musisz odpocząć, ale nie w sposób statyczny. Próbujesz zachęcić mięśnie do lepszej pracy, więc musisz je ruszyć. Chociaż na myśl o tym możesz się skrzywić, nieco złagodzony wysiłek sprawi, że Twoje mięśnie będą mniej boleć. Wskocz na bieżnię lub wiosła, jeśli masz do nich dostęp, lub wyjdź na zewnątrz i rozgrzej się od 5 do 10 minut treningiem kardio na poziomie od 50% do 60% maksymalnej intensywności, z kilkoma seriami o wyższej intensywności. Gdy Twoje mięśnie będą rozgrzane i bardziej elastyczne, dynamicznie rozciągnij się, zwracając szczególną uwagę na napięte, obolałe miejsca. Jeśli tylko jedna partia mięśni Ci dokucza, trenuj inne jak zwykle. Schłodź się za pomocą statycznego rozciągania, trzymając pozycję przez co najmniej 30 sekund. Do zobaczenia jutro. To na pewno będzie dobry dzień.

Szybka ścieżka

• Rozgrzej obolałe mięśnie 5-10 minutami umiarkowanego kardio, a następnie porozciągaj się.
• Jeśli bolą tylko niektóre części ciała, resztę trenuj jak zwykle. Jeśli wszystko Cię boli, wypróbuj obwód z lekkim obciążeniem.
• Pamiętaj, że ból nie jest złym sygnałem.

Wykręt 2: Masz za sobą nieprzespaną noc

William Shakespeare opisał (w „Makbecie”) sen jako „kąpiel znojnej pracy”. I miał rację: wtedy Twój organizm naprawia szkody spowodowane działaniami poprzedniego dnia. Jeśli nie spałaś wystarczająco dobrze, zaczynasz dzień z pewnym długiem wobec organizmu. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Medicine & Science In Sports & Exercise” rowerzyści, mający za zadanie jeździć z coraz większą intensywnością, szybciej się poddawali, gdy byli po nieprzespanej nocy, w porównaniu do doskonale wyspanych kolegów. Z drugiej strony, trening to najlepszy sposób na poprawienie kondycji zmęczonego mózgu. Jedno z badań, przeprowadzonych przez naukowców z University of Georgia, wykazało, że wyczerpani ochotnicy, którzy brali udział w ćwiczeniach o umiarkowanym wysiłku, doświadczyli znacznego spadku zmęczenia, podczas gdy oddzielne badania wykazały, że 10-minutowe wchodzenie po schodach może podnieść poziom energii skuteczniej niż 50 mg kofeiny. Unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń i skup się raczej na tych lżejszych, ulubionych i zabawniejszych. Pamiętaj, że Twoja koordynacja będzie osłabiona – to nie czas na skomplikowaną gimnastykę albo na gry zespołowe. Słuchaj swojego organizmu.

Szybka ścieżka

• Zrozum, że będzie Ci trudniej. Skup się na formie, a nie na wysiłku czy prędkości.
• Zastąp ruchy wymagające wysokich umiejętności prostszymi wersjami, skoncentrowanymi na stabilności.
• Nie udawaj bohaterki.

ZOBACZ TEŻ: Dieta na lepszy sen – czy to działa?

Wykręt 3: Twój plan treningu zaczyna Cię okropnie nudzić

To prawda – plany treningowe mogą nie być tak ekscytujące, jak przeskakiwanie między modnymi i popularnymi zajęciami fitness. Ale nadal mają sens. Jeśli masz profesjonalnie przygotowany plan treningowy – a nie tylko kilka ćwiczeń, które wykonujesz z przyzwyczajenia – prawdopodobnie masz jakiś cel: może jest to zwiększenie masy mięśniowej, utrata tkanki tłuszczowej, a może poprawa czasu na 10 km. Jeśli wprowadzisz za dużo zmian, naruszysz dwie ważne zasady skutecznych ćwiczeń: specyficzność (plan jest przygotowany pod konkretny cel) i progresywne obciążenia (zmuszanie organizmu do adaptacji przez zastosowanie większego bodźca niż do tej pory). Cała sztuka polega na tym, aby odpowiednio stosować plan treningowy. Każdego tygodnia powinnaś robić małe postępy: podnosić nieco większy ciężar, dodawać o kilka powtórzeń więcej, biegać trochę szybciej. Następnie, po 4-8 tygodniach, wprowadź zmiany w swoim planie, aby przejść do bardziej zaawansowanych wersji ulubionych ćwiczeń. W ten sposób możesz robić stałe postępy. Tak, konsekwencja nie jest specjalnie ekscytująca, ale postęp już tak. W końcu zyski nigdy nie są nudne. A jeśli brakuje Ci jednak czegoś, zakończ sesję efektownym treningowym finiszerem.

Szybka ścieżka

• Stosuj plan progresywny zamiast robić te same ćwiczenia za każdym razem.
• Co cztery do ośmiu tygodni zmieniaj ćwiczenia tak, aby były wciąż trudne.
• Nowy finiszer o wysokiej intensywności zawsze pokona nudę.

Wykręt 4: Nie możesz znaleźć tych cholernych słuchawek

Być może Twój partner pożyczył je sobie, aby pobiegać, ale to nie znaczy, że ćwiczenia bez nich są niemożliwe. Wykorzystaj ciszę jako okazję do dostrojenia się do tego, co robisz. Wybierz ćwiczenia, które są wyzwaniem dla Twojej koordynacji, a zwiększysz swoje zaangażowanie. To prawda, że muzyka jest sprawdzonym środkiem poprawiającym wydajność, ale bezcelowe przeszukiwanie Spotify nie jest, a wszystkie te sekundy, spędzane na oczekiwaniu na odpowiedni rytm przed rozpoczęciem kolejnego setu, zsumują się. W badaniu opublikowanym w „Computers In Human Behavior” wykazano, że trenujący w siłowni, którzy patrzyli na swoje telefony podczas 20-minutowego treningu, spędzili 10 minut, ćwicząc z niską intensywnością, a tylko siedem z wysoką. Ci, którzy zostawili telefony w szafkach, ćwiczyli z wysoką intensywnością przez 13 minut. Poza tym nie potrzebujesz swojej listy odtwarzania, aby dodać sobie energii. Rytmiczne oddychanie może Ci pomóc wykonać dodatkowe powtórzenie, a ćwicząc do playlisty, tego nie zrobisz. Przyzwyczajenie się do funkcjonowania bez muzycznego wspomagania Ci nie zaszkodzi. W ten sposób będziesz przygotowana na takie dramaty, jak bateria wyczerpana w połowie ćwiczeń lub brak słuchawek.

Szybka ścieżka

• Kiedy skupiasz się na tym, co robisz, możesz wykonywać bardziej złożone i intensywne ćwiczenia.
• Wsłuchaj się w swój oddech podczas treningu zamiast w muzykę.
• Zerwanie związku między ćwiczeniami a muzyką nie będzie dla Ciebie problemem.

SPRAWDŹ: Masz tę moc: jak ćwiczyć, żeby mieć power?

Wkręt 5: Masz okropnego kaca po imprezie

Teraz będzie kazanie: kiedy pijesz alkohol, zatruwasz organizm, co wyjaśnia to piekło, przez które przechodzisz. Alkohol zakłóca również sen (patrz wykręt nr 2) i, co jest najokrutniejszą ironią, po całym tym piciu jesteś odwodniona. Bezpieczeństwo powinno być na pierwszym miejscu. Jeśli jesteś jeszcze trochę pijana, poczekaj, aż wytrzeźwiejesz, zamiast robić coś, co może być niebezpieczne. Kasujemy także poranną sesję. Kiedy jednak głowa jest obolała, ale trzeźwa, odpoczynek nie jest najlepszym pomysłem. Trening, oprócz złagodzenia bólu, spowoduje przypływ endorfin i przyspieszy odtruwanie ciała. Pomoże Ci też zwalczyć depresyjne działanie alkoholu. Ruch jest najlepszym środkiem na kaca, jaki można sobie wyobrazić. Polecamy ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, aby przypomnieć ciału, że wciąż żyje. Kardio na przyrządach będzie dobrym wyborem. Pij wystarczającą ilość wody, jeśli nie wiesz, czy wypiłaś tyle, ile trzeba, i zerknij na swój mocz – powinien mieć jasny, czysty kolor. Woda nasmaruje Twoje stawy i opóźni moment, gdy poczujesz zmęczenie. Jeśli chodzi o paliwo przed treningiem, to pamiętaj, że alkohol podrażnia żołądek, więc oprzyj się pokusie zjedzenia czegoś tłustego 86 i niezdrowego – raczej trzymaj się tego, co normalnie jesz na śniadanie. I weź pod uwagę, hmm, „czas opróżniania żołądka”. Innymi słowy, pamiętaj, że posiłek bogaty w białko i błonnik, taki jak jajka na toście, przechodzi przez żołądek od dwóch do trzech godzin. Jeśli masz godzinę lub mniej do treningu, po prostu zjedz banana. Dobrą wiadomość mamy z University of Colorado. Tamtejsi naukowcy twierdzą, że trening aerobowy może naprawić uszkodzenia mózgu spowodowane alkoholem. Biczowanie się nie jest zdrowe, ale zejście z kanapy sprawi, że poczujesz się lepiej: fizycznie, psychicznie i duchowo. Na zdrowie.

Szybka ścieżka

• Anuluj poranną sesję, a zamiast tego stocz walkę z odwodnieniem.
• Zjedz to co zwykle, jeśli masz szansę to przetrawić. Jeśli się nie uda, sięgnij po banana.
• Ćwiczenia aerobowe ochronią Twój mózg i sprawią, że znowu poczujesz się normalnie.

Wykręt 6: Masz tylko 15 minut i ani chwili więcej

W tym czasie możesz zrobić bardzo dużo: wykonać trening całego ciała, podnieść tętno, budować mięśnie, spalać tłuszcz. I, co najważniejsze, zrobić to z użyciem minimalnej ilości sprzętu. Nie wierzysz nam? Nie zliczymy już, ile razy zamieszczaliśmy przykłady pełnego, 15-minutowego treningu. Zresztą, koniec wykrętów. Nie masz czasu na zwykłą sesję? Zrobisz inną. Poświęć pięć cennych minut na rozgrzewkę, a następnie wykonaj jak najwięcej rund. (Jeśli chodzi o następny dzień, zobacz wykręt nr 1.)

AMRAP (15 MINUT)

1. Goblet squat z kettlem

15 powtórzeń

Stopy rozsunięte na szerokość barków. Trzymając kettlebell przy klatce piersiowej, zrób przysiad; klatka uniesiona, kolana szeroko (wyobraź sobie, że siadasz na krześle). Następnie wyprostuj się, napinając pośladki.

2. Pull-over w mostku pośladkowym

15 powtórzeń

Na plecach w pozycji glute bridge (nogi ugięte, stopy na podłodze, biodra wypchnięte do góry) umieść ciężarek w wyciągniętych za głową rękach. Podnieś go, aż znajdzie się nad klatką piersiową, i opuść.

3. Krokodylki

10 powtórzeń

Umieść kettlebell przed sobą. Zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył i z powrotem (dwa razy). Wstań, unosząc kettebell nad głowę. To jest jedno powtórzenie.

4. Zamach kettlem z wykrokiem

10 powtórzeń na każdą stronę

Trzymaj kettlebell oburącz na lewym ramieniu. Zrób wykrok lewą nogą i zamachnij się kettlem na ukos wzdłuż ciała. A teraz zmiana stron.

5. Deska bokiem z kettlem

10 powtórzeń na każdą stronę

Połóż się na boku, oprzyj się na łokciu, drugą ręką trzymaj kettlebell nad głową.

Wykręt 7: Okropnie, okropnie Ci się nie chce

Zdarza się najlepszym. Raz na jakiś czas Twoja motywacja Cię zawiedzie, trudno. Ale jeśli czujesz, że Twój zapał stale się zmniejsza, poświęć chwilę na zastanowienie się nad przyczynami. Często jest to wynik podświadomego sabotowania czegoś, co jest sprzeczne z Twoimi prawdziwymi aspiracjami. Może tak naprawdę nigdy nie chciałaś osiągnąć tego celu albo Twoje cele się zmieniły. Innymi słowy, jeśli naprawdę, z całego serca, chcesz coś osiągnąć, to powinnaś mieć wewnętrzną motywację, a nie czuć się zmuszana do działania. Jeśli jesteś już pewna, co chcesz osiągnąć, wyobraź sobie, jakie to będzie uczucie, kiedy już zdobędziesz ten szczyt. Na naszą wewnętrzną motywację lepiej działają argumenty emocjonalne niż logiczne. Wyobraź sobie, jaka będziesz podekscytowana i szczęśliwa, kiedy z dumą pokażesz światu wyrzeźbione ramiona albo przekroczysz linię mety triathlonu. Wyobraźnia musi podsycać ten wewnętrzny ogień, który jest niezbędny, aby utrzymać samodyscyplinę, więc myśl o rezultatach. Ale czasami motywacja siada. Co zrobić? Idź mimo to na siłownię i jeśli pełna sesja trwa godzinę, powiedz sobie, że zrobisz, powiedzmy, pierwsze dwa ćwiczenia. Są szanse, że po ich ukończeniu będziesz skłonna zrobić więcej. Tak czy inaczej, posunęłaś się o kroczek do przodu. Czasem nie chcesz w ogóle zaczynać, bo czujesz presję, aby zrobić pełną sesję, a nie zadowalać się półśrodkami. Jednak perfekcjonizm i zasada „wszystko albo nic” nie sprawdza się w fitnessie. Poza tym, zamiast chodzić na siłownię wtedy, kiedy masz czas i siły, co wymaga każdorazowego podejmowania decyzji, lepiej działa ustalenie sobie sztywnych godzin. Masz wtedy dwa razy większą szansę, że jednak tam pójdziesz.

Szybka ścieżka

• Jest tylko jedna dobra rada: po prostu idź i zrób tyle, ile się da.

ZOBACZ TEŻ: Ćwicz dla przyjemności: trening na endorfiny