Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może powodować szereg negatywnych skutków, jak gwałtowne zwiększenie ciśnienia krwi czy utrudnienie dopływu krwi do mózgu. Ponadto sprawia, że o wiele szybciej podczas treningu czujesz się padnięta i przestajesz mieć chęć na dalszy wysiłek.

Niestety, jeśli uważasz, że ten wspaniały nawyk równomiernego oddychania, który zdążyłaś już wyrobić, jest arcyskuteczny – musimy wyprowadzić Cię z błędu. Podczas ćwiczeń powinnaś myśleć o oddechu i kontrolowaniu go w taki sposób, aby osiągnąć szczytową formę i zasuwać na 100% możliwości. Doceniamy, że pracujesz nad tą ważną kwestią, jednak jedna technika oddychania to za mało. Rodzajów ćwiczeń i treningów mamy przecież kilka.

1. Ćwiczenia z ciężarami

Bierz wdech podczas mniej forsownej części ćwiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie tej bardziej wymagającej. Dodatkowo warto wypróbować tak zwany manewr Valsalva (od nazwiska jego twórcy): bierzesz wdech podczas łatwiejszej części, wstrzymujesz oddech na chwilkę, gdy zbliżasz się już do najtrudniejszego momentu i po wyciśnięciu ciężaru wydychasz powietrze. Manewr ten wzmacnia mięśnie tułowia i pozwala zachować odpowiednią posturę. Pamiętaj jednak, że wstrzymywanie oddechu podnosi ciśnienie krwi, zatem jeśli masz problemy związane z układem krążenia – ta metoda nie jest dla Ciebie.

2. Trening cardio

Stały, równy oddech pomoże Ci podnieść w Twoim organizmie poziom tlenku azotu, który rozluźnia tętnice i zapewnia właściwe krążenie krwi, co jest niezbędne, byś mogła utrzymać świetną formę podczas np. długiego biegu. Jednak zamiast oddychać równomiernie w trakcie całego wysiłku, spróbuj wdychać powietrze przez 3 sekundy, a wydychać przez 2. Na początku będzie to wymagało od Ciebie maksymalnej koncentracji (są plusy – zamiast o zmęczeniu będziesz myśleć o prawidłowym oddechu), jednak badania dowodzą, że zastosowanie takiej techniki oddechu pozwoli Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu i zminimalizuje możliwość kontuzji.

3. Trening plyometryczny

Jeśli przeczytałaś nasz krótki wywód o manewrze Valsava, wiesz już, że wstrzymanie oddechu pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji i stabilizacji ciała, a to bardzo przydaje się podczas gwałtownych, energicznych ruchów. Wyobraź sobie, że chcesz wskoczyć na pudło – jeśli wstrzymasz oddech na chwilę w momencie, gdy stopy dotykają podłoża, Twoje ciało zepnie się, a to pomoże Ci przy wybiciu i wykonaniu wskoku.

4. Rozciąganie (stretching)

Istotą stretchingu jest rozluźnienie się po ćwiczeniach – skup się zatem na głębokich wdechach. Pomoże Ci to zrelaksować mięśnie, dzięki czemu rozciągniesz się lepiej (a właściwie – skuteczniej). Pamiętaj, że dobrze wykonany stretching to gwarancja braku kontuzji (no, chyba że naprawdę przegięłaś z treningiem). Po głębokim wdechu wykonaj naturalny wydech.

5. Odpoczynek

Miałaś kiedyś tak, że zrobiłaś serię przysiadów, pośladki to zdecydowanie odnotowały, nawet trochę się zmęczyłaś, ale w gruncie rzeczy nie było aż tak źle? A zaraz potem dopadła Cię jakaś dziwna zadyszka i sapałaś jak stary pies? Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało potrzebuje tlenu do uzupełnienia zapasów energii. W tym wypadku może Ci pomóc oddychanie w przerwach między ćwiczeniami przeponą. Dzięki niemu do płuc i do mięśni dostane się więcej tlenu, a kolejne serie nie będą powodować mroczków przed oczami. Wręcz przeciwnie – będziesz zwarta i gotowa, by wykonać następną, morderczą porcję ćwiczeń.

Oddychać przeponą zaczniesz wtedy, gdy zamiast unosić w górę i w dół klatkę piersiową podczas oddechu, wykonasz wdech powietrza do brzucha. Poćwicz, kładąc dłoń właśnie na klatce piersiowej i spróbuj nabrać powietrza brzuchem. Jeśli czujesz pod dłonią, że klatka się unosi – wykonujesz oddech nieprawidłowo. Jeśli jednak nie wyczuwasz unoszenia (a jesteś pewna, że oddychasz!), brawo! - oddychasz przeponą.

tekst: Aleisha Fetters, Jagoda Dziadul

WH