Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

„Oddychaj!”, „Wdech – wydech!” - brzmi znajomo, prawda? Założymy się, że słyszałaś te komendy nieraz podczas ćwiczeń, choćby w podstawówce. I bardzo dobrze! Zobacz, jak prawidłowo oddychać, by zmaksymalizować efekty treningu.

fot. shutterstock.com fot. shutterstock.com

Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń może powodować szereg negatywnych skutków, jak gwałtowne zwiększenie ciśnienia krwi czy utrudnienie dopływu krwi do mózgu. Ponadto sprawia, że o wiele szybciej podczas treningu czujesz się padnięta i przestajesz mieć chęć na dalszy wysiłek.

Niestety, jeśli uważasz, że ten wspaniały nawyk równomiernego oddychania, który zdążyłaś już wyrobić, jest arcyskuteczny – musimy wyprowadzić Cię z błędu. Podczas ćwiczeń powinnaś myśleć o oddechu i kontrolowaniu go w taki sposób, aby osiągnąć szczytową formę i zasuwać na 100% możliwości. Doceniamy, że pracujesz nad tą ważną kwestią, jednak jedna technika oddychania to za mało. Rodzajów ćwiczeń i treningów mamy przecież kilka.

fot. chaoss 2015/shutterstock.com fot. chaoss 2015/shutterstock.com

1. Ćwiczenia z ciężarami

Bierz wdech podczas mniej forsownej części ćwiczenia, a wydychaj powietrze w trakcie tej bardziej wymagającej. Dodatkowo warto wypróbować tak zwany manewr Valsalva (od nazwiska jego twórcy): bierzesz wdech podczas łatwiejszej części, wstrzymujesz oddech na chwilkę, gdy zbliżasz się już do najtrudniejszego momentu i po wyciśnięciu ciężaru wydychasz powietrze. Manewr ten wzmacnia mięśnie tułowia i pozwala zachować odpowiednią posturę. Pamiętaj jednak, że wstrzymywanie oddechu podnosi ciśnienie krwi, zatem jeśli masz problemy związane z układem krążenia – ta metoda nie jest dla Ciebie.

fot. Warren Goldswain 2014/shutterstock.com fot. Warren Goldswain 2014/shutterstock.com

2. Trening cardio

Stały, równy oddech pomoże Ci podnieść w Twoim organizmie poziom tlenku azotu, który rozluźnia tętnice i zapewnia właściwe krążenie krwi, co jest niezbędne, byś mogła utrzymać świetną formę podczas np. długiego biegu. Jednak zamiast oddychać równomiernie w trakcie całego wysiłku, spróbuj wdychać powietrze przez 3 sekundy, a wydychać przez 2. Na początku będzie to wymagało od Ciebie maksymalnej koncentracji (są plusy – zamiast o zmęczeniu będziesz myśleć o prawidłowym oddechu), jednak badania dowodzą, że zastosowanie takiej techniki oddechu pozwoli Ci wycisnąć jak najwięcej z treningu i zminimalizuje możliwość kontuzji.

trening plyometryczny fot. shutterstock.com

3. Trening plyometryczny

Jeśli przeczytałaś nasz krótki wywód o manewrze Valsava, wiesz już, że wstrzymanie oddechu pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji i stabilizacji ciała, a to bardzo przydaje się podczas gwałtownych, energicznych ruchów. Wyobraź sobie, że chcesz wskoczyć na pudło – jeśli wstrzymasz oddech na chwilę w momencie, gdy stopy dotykają podłoża, Twoje ciało zepnie się, a to pomoże Ci przy wybiciu i wykonaniu wskoku.

fot. Syda Productions 2014/shutterstock.com fot. shutterstock.com

4. Rozciąganie (stretching)

Istotą stretchingu jest rozluźnienie się po ćwiczeniach – skup się zatem na głębokich wdechach. Pomoże Ci to zrelaksować mięśnie, dzięki czemu rozciągniesz się lepiej (a właściwie – skuteczniej). Pamiętaj, że dobrze wykonany stretching to gwarancja braku kontuzji (no, chyba że naprawdę przegięłaś z treningiem). Po głębokim wdechu wykonaj naturalny wydech.

fot. Yeko Photo Studio 2014/shutterstock.com fot. Yeko Photo Studio 2014/shutterstock.com

5. Odpoczynek

Miałaś kiedyś tak, że zrobiłaś serię przysiadów, pośladki to zdecydowanie odnotowały, nawet trochę się zmęczyłaś, ale w gruncie rzeczy nie było aż tak źle? A zaraz potem dopadła Cię jakaś dziwna zadyszka i sapałaś jak stary pies? Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało potrzebuje tlenu do uzupełnienia zapasów energii. W tym wypadku może Ci pomóc oddychanie w przerwach między ćwiczeniami przeponą. Dzięki niemu do płuc i do mięśni dostane się więcej tlenu, a kolejne serie nie będą powodować mroczków przed oczami. Wręcz przeciwnie – będziesz zwarta i gotowa, by wykonać następną, morderczą porcję ćwiczeń.

Oddychać przeponą zaczniesz wtedy, gdy zamiast unosić w górę i w dół klatkę piersiową podczas oddechu, wykonasz wdech powietrza do brzucha. Poćwicz, kładąc dłoń właśnie na klatce piersiowej i spróbuj nabrać powietrza brzuchem. Jeśli czujesz pod dłonią, że klatka się unosi – wykonujesz oddech nieprawidłowo. Jeśli jednak nie wyczuwasz unoszenia (a jesteś pewna, że oddychasz!), brawo! - oddychasz przeponą.

tekst: Aleisha Fetters, Jagoda Dziadul

WH

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij