REKLAMA

Jak dopasować trening do cyklu menstruacyjnego - porady

Dopasuj aktywność fizyczną do cyklu i zacznij grać ze swoim organizmem do jednej bramki.

Cykl menstruacyjny fot. Jamie Chung

Żyjemy świadomie jak nigdy wcześniej, a w kwestii wpływu comiesięcznej fluktuacji hormonów na nasze życie wystarcza nam zdawkowe „miewamy gorsze i lepsze dni”. Tylko że te gorsze mogą być równie dobre, jeżeli nauczymy się współgrać ze swoim cyklem i zaplanujemy je tak, żeby nie działać wbrew własnemu organizmowi, tylko strzelać do jednej bramki. A propos: amerykańskie piłkarki, które w ubiegłym roku zostały mistrzyniami świata, ujawniły, że ich treningi były planowane pod kątem ich cykli menstruacyjnych.

REKLAMA

Dopiero niedawno zaczęto przyglądać się, jak zmiany hormonalne mogą wpływać na treningi. Kiedy się nad tym zastanowić, wydaje się to tak logiczne, że wręcz szokujące jest, iż nie jest to powszechnym podejściem. „Sposób, w jaki oddychasz, jak pracuje Twoje serce i reakcje organizmu na ćwiczenia różnią się w zależności od fazy cyklu” – mówi dr Georgie Bruinvels, naukowiec i współtwórczyni aplikacji FitrWoman, z której korzystały mistrzynie świata.

Wykorzystując potencjał swoich hormonów, m.in. przez dopasowanie treningów do cyklu, będziesz czerpać z nich więcej korzyści, a przede wszystkim czuć się lepiej. Zobacz, jak zsynchronizować plany treningowe ze swoim ciałem.

Faza 1: dni 1-5

Niski poziom estrogenu i progesteronu czy nasilenie stanów zapalnych nie czynią nas zbyt skorymi do ruszania się. Ale to dobry moment, by budować mięśnie i siłę – za sprawą stosunkowo wysokiego poziomu testosteronu.

Rób to, co czujesz

Jeśli pragniesz się wyciszyć i zebrać siły, stawiaj na treningi niskiej intensywności, jak joga, pilates i rozciąganie. Ale jeśli masz energię, łap za ciężary – i to niemałe. Dobierz obciążenie, które możesz bez uszczerbku dla techniki podnieść 6 razy, np. spróbuj 5 serii po 5 powtórzeń z 80% ciężaru maksymalnego (maksymalne obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać jedno w pełni poprawne powtórzenie).

Faza 2: dni 6-14

Między końcem okresu a na około 3 dni przed owulacją poziom estrogenu wystrzeliwuje w górę, co oznacza więcej zapału do ćwiczeń i szybszą regenerację. Juhu! „Estrogen ma związek z odczuwaniem radości, zaangażowania i siły” – mówi Bruinvels.

Idź za ciosem Jeśli czujesz, że jesteś na fali, wykorzystaj to, wciąż kładąc nacisk na trening siłowy. Sprinty i inne intensywne treningi też wchodzą w grę. To dobry moment, aby sięgnąć po skakankę albo zrobić boot camp w ogrodzie i dać z siebie wszystko.

Faza 3: dni 15-23

W tej części cyklu już nie jest tak różowo. W drugiej jego połowie doświadczamy spadku estrogenu, a dominować zaczyna progesteron. Wg Bruinvels warto też wiedzieć, że podwyższony poziom progesteronu, np. w związku z przyjmowaniem tabletek antykoncepcyjnych jednoskładnikowych, może mieć negatywny wpływ na mięśnie, więc trzeba wtedy kłaść większy nacisk na regenerację.

Trzymaj równe tempo

Pomóż ciału odzyskać równowagę, przestawiając się na wysiłki o umiarkowanej intensywności. zamień mocne tempo na spokojne wybieganie, a ciężary na takie, które możesz dźwignąć 8-10 razy. Jeśli jesteś obolała, zrób sobie między sesjami treningowymi dodatkowy dzień wolny.

Faza 4: dni 24-28

zarówno poziom estrogenu, jak i progesteronu spada, a wraz z nimi, niestety, również nastrój. Możesz odczuwać symptomy PMS, m.in. irytację lub/i niepokój. Do tego wahania poziomu cukru we krwi i podatność na stany zapalne osłabiają tak cenną motywację.

Zwolnij

Organizm nie jest teraz w szczytowej formie i jeśli nie rywalizujesz o puchar mistrzostw świata czy laury olimpijskie, postaw na ćwiczenia redukujące stres. Dobre będą pilates, joga lub spokojne bieganie. Jeśli trenujesz siłowo, skup się na technice. Opanuj ją do perfekcji, by móc zwiększyć obciążenia, gdy zacznie się kolejny cykl.

Śledź i wykorzystuj

Żeby stworzyć najlepszą dla swojego ciała rutynę treningową, musisz zaprzyjaźnić się ze swoim cyklem. Te aplikacje pomagają śledzić i rozgryźć każdą fazę.

Flo

Flo Kalendarz Miesiączkowy pomaga śledzić cykl również pod kątem starania się o ciążę, ma też tryb ciąży i połogu. Dostępna w polskiej wersji językowej i darmowa, z możliwością subskrypcji wersji Premium.

Fitrwoman

Darmowa aplikacja, której korzystają sportsmenki – pozwala śledzić swój cykl z detalami, dodatkowo dając wskazówki dotyczące treningu, regeneracji i odżywiania.

Clue

Narzędzie do analizowania cyklu w polskiej wersji językowej – prosta forma, naukowe spojrzenie. Dostępna jest wersja darmowa, a wykupując dostęp do Clue Plus, wspiera się badania naukowe.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA