[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Jak ćwiczyć na orbitreku? [plan treningowy]

Trening cardio na maszynach może być sposobem na spalanie tłuszczu i zgubienie zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem: nie chodzi o monotonne wykonywanie ćwiczeń. Trening interwałowy wg naszego planu to gwarancja sukcesu! Przed Tobą 20-minutowa sesja na orbitreku.

orbitrek, siłownia, sprzęt, maszyny fot. shutterstock.com

Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki, wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.

Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.

REKLAMA

Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start! 

Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały

4 min SW - 7, N - średnie, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Zejdź do
półprzysiadu
(biodra za piętami).
Utrzymaj tę
pozycję. Ćwicząc,
nie poruszaj się
w górę i w dół.

1 min. Wciskaj pięty na zmianę.
1 min. Wciskaj tylko prawą piętę.
1 min. Wciskaj tylko lewą piętę.
1 min. Wciskaj pięty na zmianę.

 4 min SW - 9, N - średnie, O - duży

PoZYCJA  SPRINT WOLNO SPRINT WOLNO RUCH
 

Wyprostuj się.
Poruszaj się
jak najszybciej,
w pełni angażując
górne partie
ciała.

   
 20 s  10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.

 

 5 min SW - 7, N - małe, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Pozycja
wyprostowana.
Zaangażuj korpus.
Rozluźnij
nogi – teraz
napędzaj maszynę
rękami.

1 min. Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty.

 2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)

ĆWICZ PAUZA RUCH
30 s 30 s Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej.
30 s 30 s N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej.

Ochłoń: 1 min SW - 2

Na siłce oprócz orbitreka, masz do wyboru także bieżnię. Sprawdź, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy.

WH 03/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij