Jak ćwiczyć na orbitreku? [plan treningowy]

Trening cardio na maszynach może być sposobem na spalanie tłuszczu i zgubienie zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem: nie chodzi o monotonne wykonywanie ćwiczeń. Trening interwałowy wg naszego planu to gwarancja sukcesu! Przed Tobą 20-minutowa sesja na orbitreku.

WH 2016-08-17

fot. shutterstock.com

Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki, wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.

Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.

Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start!

Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały

4 min SW - 7, N - średnie, O - średni

POZYCJA	CZAS	RUCH
Zejdź do półprzysiadu (biodra za piętami). Utrzymaj tę pozycję. Ćwicząc, nie poruszaj się w górę i w dół.	1 min.	Wciskaj pięty na zmianę.
	1 min.	Wciskaj tylko prawą piętę.
	1 min.	Wciskaj tylko lewą piętę.
	1 min.	Wciskaj pięty na zmianę.

4 min SW - 9, N - średnie, O - duży

PoZYCJA	SPRINT	WOLNO	SPRINT	WOLNO	RUCH
Wyprostuj się. Poruszaj się jak najszybciej, w pełni angażując górne partie ciała.	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.

5 min SW - 7, N - małe, O - średni

POZYCJA	CZAS	RUCH
Pozycja wyprostowana. Zaangażuj korpus. Rozluźnij nogi – teraz napędzaj maszynę rękami.	1 min.	Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce.
	1 min.	Zamień ręce.
	1 min.	Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym.
	1 min.	Zamień ręce.
	1 min.	Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty.

2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)

ĆWICZ	PAUZA	RUCH
30 s	30 s	Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s	30 s	Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s	30 s	N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej.
30 s	30 s	N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej.

Ochłoń: 1 min SW - 2

Na siłce oprócz orbitreka, masz do wyboru także bieżnię. Sprawdź, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy.

WH 03/2016

Tagi:
trening interwałowy

Komentarze

(2)

ZOBACZ KOMENTARZE

JEDYNE ROZWIĄZANIE TO PAKIET DLA KOBIET!!! „PIĘKNE CIAŁO PRZY MINIMUM WYSIŁKU” ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl PAKIET DLA KOBIET - INDYWIDUALNIE DOBRANE DLA CIEBIE I PROFESJONALNIE PRZYGOTOWANE: PLAN TRENINGOWY, DIETETYCZNY I SUPLEMENTACJA PRZYGOTOWANY SPECJALNIE DLA KOBIET. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl DZIĘKI NIEMU SPALASZ NIECHCIANY TŁUSZCZ, UJĘDRNIASZ BIUST ORAZ POŚLADKI. TWOJA SKÓRA STAJE SIĘ BŁYSZCZĄCA, POPRAWIASZ TAKŻE WYGLĄD SWOICH WŁOSÓW I PAZNOKCI. PAKIET DLA KOBIET CHARAKTERYZUJE SIĘ BARDZO DUŻĄ SKUTECZNOŚCIĄ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl ĆWICZENIA Z PAKIETU DLA KOBIET MOŻESZ WYKONYWAĆ W DOMU BEZ POTRZEBY CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ GDYŻ NIE WYMAGAJĄ UŻYWANIA ŻADNYCH PRZYRZĄDÓW DO ĆWICZEŃ. ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl CO ZYSKUJESZ DZIĘKI PAKIETOWI DLA KOBIET? - PIĘKNE I ZGRABNE CIAŁO! - PŁASKI BRZUSZEK! - JĘDRNE PIERSI I POŚLADKI! - ZDROWĄ I GŁADKĄ CERE! - LŚNIĄCE I ODŻYWIONE WŁOSY! - MŁODE I ATRAKCYJNE CIAŁO! - PODZIW WSZYSTKICH KOBIET I MĘŻCZYZN! -WIĘCEJ SIŁ I ENERGII DO DZIAŁANIA I CODZIENNYCH OBOWIĄZKÓW! - STAJESZ SIĘ ODPORNA NA CHOROBY! - TWOJE WYNIKI BADAŃ SĄ O WIELE LEPSZE! - LEPIEJ ŚPISZ! - LIKWIDUJESZ BÓLE PLECÓW! - WYDŁUŻASZ SWOJE ŻYCIE NAWET O 20 LAT! - MASZ LEPSZE SAMOPOCZUCIE! - WZRASTA TWOJA SAMOOCENA. JESTEŚ PEWNIEJSZA SIEBIE! ZAMÓW TERAZ NA STRONIE www.igortreneronline.pl
Justin_Rose, 2017-12-18 01:02:24
Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
maryska85, 2017-06-05 22:26:08