Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki, wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.
Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.
Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start!
Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały
4 min SW - 7, N - średnie, O - średni
| POZYCJA | CZAS | RUCH |
|
Zejdź do |
1 min. | Wciskaj pięty na zmianę. |
| 1 min. | Wciskaj tylko prawą piętę. | |
| 1 min. | Wciskaj tylko lewą piętę. | |
| 1 min. | Wciskaj pięty na zmianę. |
4 min SW - 9, N - średnie, O - duży
| PoZYCJA | SPRINT | WOLNO | SPRINT | WOLNO | RUCH |
|
Wyprostuj się. |
20 s | 10 s | 20 s | 10 s | Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów. |
| 20 s | 10 s | 20 s | 10 s | Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów. | |
| 20 s | 10 s | 20 s | 10 s | Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów. | |
| 20 s | 10 s | 20 s | 10 s | Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów. |
5 min SW - 7, N - małe, O - średni
| POZYCJA | CZAS | RUCH |
|
Pozycja |
1 min. | Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce. |
| 1 min. | Zamień ręce. | |
| 1 min. | Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym. | |
| 1 min. | Zamień ręce. | |
| 1 min. | Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty. |
2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)
| ĆWICZ | PAUZA | RUCH |
| 30 s | 30 s | Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce. |
| 30 s | 30 s | Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce. |
| 30 s | 30 s | N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej. |
| 30 s | 30 s | N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej. |
Ochłoń: 1 min SW - 2
Na siłce oprócz orbitreka, masz do wyboru także bieżnię. Sprawdź, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy.
WH 03/2016
Komentarze