REKLAMA

Jak ćwiczyć na orbitreku? [plan treningowy]

Trening cardio na maszynach może być sposobem na spalanie tłuszczu i zgubienie zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem: nie chodzi o monotonne wykonywanie ćwiczeń. Trening interwałowy wg naszego planu to gwarancja sukcesu! Przed Tobą 20-minutowa sesja na orbitreku.

orbitrek, siłownia, sprzęt, maszyny fot. shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki, wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.

Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.

REKLAMA

Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start! 

Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały

4 min SW - 7, N - średnie, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Zejdź do
półprzysiadu
(biodra za piętami).
Utrzymaj tę
pozycję. Ćwicząc,
nie poruszaj się
w górę i w dół.

1 min. Wciskaj pięty na zmianę.
1 min. Wciskaj tylko prawą piętę.
1 min. Wciskaj tylko lewą piętę.
1 min. Wciskaj pięty na zmianę.

 4 min SW - 9, N - średnie, O - duży

PoZYCJA  SPRINT WOLNO SPRINT WOLNO RUCH
 

Wyprostuj się.
Poruszaj się
jak najszybciej,
w pełni angażując
górne partie
ciała.

   
 20 s  10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów.
 20 s   10 s  20 s  10 s  Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.

 

 5 min SW - 7, N - małe, O - średni

POZYCJA CZAS RUCH

Pozycja
wyprostowana.
Zaangażuj korpus.
Rozluźnij
nogi – teraz
napędzaj maszynę
rękami.

1 min. Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym.
1 min. Zamień ręce.
1 min. Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty.

 2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)

ĆWICZ PAUZA RUCH
30 s 30 s Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s 30 s N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej.
30 s 30 s N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej.

Ochłoń: 1 min SW - 2

Na siłce oprócz orbitreka, masz do wyboru także bieżnię. Sprawdź, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy.

WH 03/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA