Jak ćwiczyć na orbitreku? [plan treningowy]

Trening cardio na maszynach może być sposobem na spalanie tłuszczu i zgubienie zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem: nie chodzi o monotonne wykonywanie ćwiczeń. Trening interwałowy wg naszego planu to gwarancja sukcesu! Przed Tobą 20-minutowa sesja na orbitreku.

WH 2016-08-17

fot. shutterstock.com

Wydaje Ci się, że wyręcza Twoje mięśnie? Zmienisz zdanie, gdy podkręcisz intensywność. Orbitrek potrafi wysmuklić ramiona, zaokrąglić pośladki, wyprostować sylwetkę i nieźle rozkręcić metabolizm.

Użyj 10-stopniowej skali wysiłku (SW) i daj z siebie tyle, ile naprawdę możesz. Na poziomie 1 wysiłek jest taki, jakbyś po prostu stała. Gdy przekraczasz 5, mimo zadyszki, jesteś w stanie podtrzymać rozmowę z kumpelą. Przy 10 masz ochotę paść na ziemię (w mało eleganckim stylu). Dostosuj nachylenie (N) i opór (O), by osiągnąć zakładany poziom wysiłku.

Przed Tobą 20-minutowa sesja treningowa na orbitreku. Czas, start!

Rozgrzewka: 2 min SW - 2 N - małe + O - mały

4 min SW - 7, N - średnie, O - średni

POZYCJA	CZAS	RUCH
Zejdź do półprzysiadu (biodra za piętami). Utrzymaj tę pozycję. Ćwicząc, nie poruszaj się w górę i w dół.	1 min.	Wciskaj pięty na zmianę.
	1 min.	Wciskaj tylko prawą piętę.
	1 min.	Wciskaj tylko lewą piętę.
	1 min.	Wciskaj pięty na zmianę.

4 min SW - 9, N - średnie, O - duży

PoZYCJA	SPRINT	WOLNO	SPRINT	WOLNO	RUCH
Wyprostuj się. Poruszaj się jak najszybciej, w pełni angażując górne partie ciała.	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj prawy uchwyt podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj lewy uchwyty podczas sprintów.
	20 s	10 s	20 s	10 s	Wykorzystuj oba uchwyty podczas sprintów.

5 min SW - 7, N - małe, O - średni

POZYCJA	CZAS	RUCH
Pozycja wyprostowana. Zaangażuj korpus. Rozluźnij nogi – teraz napędzaj maszynę rękami.	1 min.	Prawą ręką przyciągaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomej rączce.
	1 min.	Zamień ręce.
	1 min.	Prawą ręką pchaj ruchomy uchwyt. Lewa dłoń na nieruchomym.
	1 min.	Zamień ręce.
	1 min.	Obiema rękami dynamicznie pchaj i przyciągaj ruchome uchwyty.

2 min SW - 10, 2 min SW - 8, (N i O - patrz poniżej)

ĆWICZ	PAUZA	RUCH
30 s	30 s	Duże nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s	30 s	Średnie nachylenie, duży opór – maksymalna intensywność, poruszaj się jak w biegu, angażuj ręce.
30 s	30 s	N średnie, O średni – prosta sylwetka, nie „podskakuj” jak w biegu, dłonie na biodrach, jak najszybciej.
30 s	30 s	N małe, O średni/mały – prosta sylwetka, nie „podskakuj”, dłonie na biodrach, jak najszybciej.