Jak ćwiczyć, gdy masz ponad 20, 30, 40 lat?

Odłóżmy tę bajkę między inne, czyli tam, gdzie jej miejsce. Twoje ciało wcale nie starzeje się z każdym kolejnym dniem, miesiącem, rokiem, dekadą. Jasne, zmienia się, ale to niekoniecznie muszą być zmiany na gorsze.

Przeciwnie, ćwicząc kilka razy w tygodniu oraz pilnując diety, jesteś w stanie nawet zakląć rzeczywistość i spowodować, że każda taka zmiana będzie tą na lepsze.

W końcu – uwaga, banał! – wiek o niczym nie świadczy. Rozejrzyj się: zupełnie nietrudno spotkać 25-latkę, która tak bardzo zaprzyjaźniła się z fast foodem, że ta przyjaźń wręcz z niej wylewa. Równie łatwo wpaść na kobietę o 20 lat starszą, która energią aż kipi.

To proste: pozostając aktywną, nie tylko spowalniasz starzenie się, ale też budujesz formę, dzięki której Twoje ciało świetnie wygląda i w który m Ty świetnie się czujesz.

Kluczem do bycia smukłą, silną i sexy jest właśnie ta wiedza, dzięki której przez cały czas jesteś świadoma swoich mocnych i słabych stron. Zobacz, z czego powinnaś czerpać jak najwięcej i na co musisz uważać, by przez cały czas czuć się bardzo atrakcyjną kobietą. Wykorzystaj nasze porady i trening, a pierwsze efekty zobaczysz już po niecałym miesiącu.

Forma dwudziestolatki

Młodość, ach, młodość! W Twoim ciele buzują hormony odpowiedzialne za budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. To ten moment, w którym każdy, nawet pojedynczy trening zostawia po sobie ślad w postaci lepszej formy. Potrzebujesz minimum czasu na regenerację, dlatego – paradoksalnie – łatwo możesz się przetrenować.

Nie przesadzaj z intensywnością ćwiczeń: lepiej odpuścić na dzień lub dwa, pozwolić ciału odpocząć, niż złapać kontuzję i być zmuszoną pauzować nawet kilka miesięcy.

Dbaj również o sen, jeśli nie chcesz, by ćwiczenia przyniosły efekty odwrotne od zamierzonych. Według wyników badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” nieprzespana noc negatywnie wpływa na Twoje osiągi następnego dnia.

Jeśli masz problem ze snem, pozwól sobie przed pójściem do łóżka na odrobinę przyjemności. Inne badania dowodzą, że dwie sztuki owocu kiwi przyspieszają zaśnięcie dzięki sporej dawce serotoniny. Zobacz też, jakie sposoby na bezsenność zalecają specjaliści WH.

Masz czas na to, by określić, jaki rodzaj treningu najbardziej Ci odpowiada. Nie spiesz się – mieszaj różne ćwiczenia. Nie skupiaj się np. jedynie na większej gibkości, ale pracuj też nad siłą i wytrzymałością.

Pamiętaj: każdy ukończony trening to nie tylko spora satysfakcja, ale i świetnie oprocentowana lokata, z której zyski będziesz czerpać już zawsze. Czas wyrobić w sobie dobre nawyki.

Fitnessowe ABC dwudziestolatki

Królowa swingu

Zapomnij o sztywnym podziale na trening siłowy i kardio. Nie jesteś przecież ani kulturystką, ani nie przygotowujesz się do maratonu. Jeśli Twoim celem jest po prostu lepsze samopoczucie, ćwicz w interwałach (30 sekund wykonuj ćwiczenie, 30 sekund odpoczywaj).

Wybieraj zawsze te ćwiczenia, które angażują do pracy całe ciało, np. swing kettlebellem (możesz wypróbować nasz trening z kettlebellem).

Zachowaj umiar

Masz niesamowitą zdolność szybkiego budowania formy, ale nie podpalaj się, jeśli nie chcesz skończyć z kontuzją, która na długo wyłączy Cię z gry. Odpoczywaj zawsze dzień między treningami i słuchaj ciała: gdy mówi „dość”, odpuść albo przynajmniej wyraźnie zmniejsz obciążenie.

Wyeliminuj ból, zanim się pojawi

Podczas każdego treningu ćwicz mięśnie korpusu. Według norweskich badaczy wystarczy kilka serii mostków 2-4 razy w tygodniu, by wzmocnić brzuch i dolny odcinek pleców. Stawka jest wysoka – dzięki lepszej stabilizacji kręgosłupa zmniejszasz ryzyko, że zacznie boleć w następnych latach.

Przejdź na kolejną stronę i zobacz rady dla trzydziestolatek.

Forma trzydziestolatki

Pewnie z niepokojem przekroczyłaś tę granicę, myśląc, że teraz może być tylko „w dół”. To nieprawda. Hormony, które wrzucały Twoją formę na najwyższy poziom jeszcze kilka lat temu, donikąd przecież nie uciekły.

Nie stresuj się, jeśli dopiero teraz zaczynasz dbać o sylwetkę. Twoje ciało to wciąż dobrze naoliwiona maszyna, którą wystarczy uruchomić, by budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Jeśli nie próżnowałaś kilka ostatnich lat, tym lepiej dla Ciebie, zwłaszcza jeśli w planach masz np. półmaraton. To nie przypadek, że sportowcy, których dyscypliny opierają się na nadludzkiej wytrzymałości, rekordy biją właśnie po trzydziestce. To bowiem ten moment, w którym siła, kondycja i koordynacja spotykają się w miejscu, które najłatwiej określić jako wielką formę.

To, co słyszałaś o spowalniającym z wiekiem metabolizmie, jest niestety prawdą, ale nie ma przecież rzeczy, nad którymi nie możesz zyskać kontroli. Przemiana materii jest mocno powiązana z masą Twoich mięśni i ilością tkanki tłuszczowej.

Wystarczy regularnie ćwiczyć, by nie pozwolić jej dostosować się do powszechnych ograniczeń prędkości. Zawsze możesz też wypróbować ekspresowy trening przyspieszający metabolizm.

Mamy dla Ciebie jeszcze jedną dobrą wiadomość: nie musisz wcale ćwiczyć długo, by osiągnąć sukces. Wielokrotnie przecież zdążyłaś się już przekonać, że lepiej jest po prostu robić coś mądrze.

No właśnie: z badań przeprowadzonych przez naukowców z USA, których wyniki opublikowano na łamach pisma „Journal of Strength and Conditioning Research”, wynika że co najmniej równie skuteczny co długotrwała sesja kardio jest intensywny trening interwałowy.

W eksperymencie wzięły udział dwie grupy kobiet, z których jedna w trakcie każdej krótkiej jazdy na rowerze od 4 do 6 razy przyspieszała do maksimum możliwości na 30 sekund (trenując łącznie półtorej godziny tygodniowo), a druga pedałowała w równym tempie łącznie 4,5 godziny w tygodniu. Okazało się, że forma obu grup wzrosła na podobnym poziomie. Robić mniej i mieć więcej? To miłe, prawda?

Fitnessowe ABC trzydziestolatki

Zwolnij hamulec

Podczas każdej przebieżki kilka razy przechodź do sprintu, by przyspieszyć spowalniający po 30-tce metabolizm. Zwiększ intensywność treningu na siłowni, skracając do minimum czas odpoczynku, a tłuszcz będziesz spalać jeszcze długo po tym, jak wyjdziesz spod prysznica.

Mięśniami zastąp tłuszcz

Badania dowodzą, że w trzeciej dekadzie życia tkanka tłuszczowa coraz chętniej zajmuje miejsce mięśni, chyba że... tak, chyba że ćwiczysz. Pamiętaj, że największe grupy mięśniowe to dół Twojego ciała. Rób przysiady, martwe ciągi i wykroki, a pozostaniesz smukła.

Przejdź na następną stronę i poznaj rady dla czterdziestolatek.

Forma czterdziestolatki

Równowaga. To właśnie to słowo pewnie jako jedno z pierwszych przychodzi Ci do głowy, gdy szukasz celnego określenia Twojego życia zadowolonej 40-latki. Jak wszystko, stabilizacja ma jednak również złe strony.

Biorąc pod uwagę fitness, łatwiej chyba znaleźć jej minusy niż plusy. Bo albo wpadłaś już w treningową rutynę, która przestała przynosić spodziewane efekty, albo w ogóle przestałaś ćwiczyć.

W obu wypadkach najwyższy czas na zmianę. Nie szukaj wymówki, że oto jesteś już w wieku, w którym trenować nie wypada albo w którym trenować nie ma po co, bo przecież Twoje ciało zmienia się w takim tempie, że tego procesu nic już nie zatrzyma.

Odpowiedni trening może go bowiem nie tylko zahamować, ale również cofnąć, dzięki czemu przemodelujesz sylwetkę, a nawet uwolnisz się od zwiększonego ryzyka zachorowania na sporą ilość chorób, z cukrzycą i osteoporozą na czele.

Nie przejmuj się, jeśli przestałaś trenować parę dobrych lat temu. Twoje ciało przypomni sobie, jak prawidłowo wykonywać skomplikowane ćwiczenia z taką samą łatwością, z jaką radzi sobie z rowerem nawet po kilku latach odwyku od dwóch kółek. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Pamięć mięśniowa: szybszy powrót do formy.

Zanim zabierzesz się za poważny reżim treningowy, musisz zdać sobie sprawę z kilku spraw. Po pierwsze, czas, który powinnaś przeznaczyć na odpoczynek (regenerację), znacznie się wydłuża, bo z wiekiem poziom estrogenów i testosteronu, hormonów odpowiedzialnych za wzrost mięśni, spada, a podnosi się poziom kortyzolu, hormonu stresu, który ten wzrost stopuje.

Po drugie, coraz trudniej będzie Ci dorównać na mechanicznej bieżni czy spinningowym rowerku młodszym o kilkanaście lat koleżankom. Korzystając z bokserskiego slangu, to one wkroczyły właśnie w swój prime time.

Nie masz szans wytrzymać z nimi 12 rund ciężkiej walki, ale wciąż możesz zastopować je na początku pierwszej potyczki pojedynczym, nokautującym uderzeniem. Właśnie po czterdziestce Twoje ciało ma bowiem niezłą zdolność do generowania mocy; wciąż wygrywać możesz także doświadczeniem...

W fitness klubie skup się więc na treningu siłowym i streczingu. Trenuj maksymalnie 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Pamiętaj też, że aktywny tryb życia powinien wciąż sprawiać Ci frajdę.

Jeśli więc zajęcia fitness nie dają Ci satysfakcji, zapisz się na inne albo znajdź niszę, która będzie Ci odpowiadać. Podczas godziny tańca z partnerem też przecież zmuszasz całe ciało do niezłego wysiłku, spalając przy okazji sporo kalorii.

Fitnessowe ABC czterdziestolatki

Zmyj makijaż

Umówmy się: jeśli po godzinie na sali treningowej wciąż masz idealnie podkreślony kształt oczu, musiałaś trochę się obijać. Ostatnie powtórzenia w serii wykonuj zawsze z wyraźnym wysiłkiem – zwiększ obciążenie, jeśli chcesz szybkich efektów.

Rozciągaj się

Najwyższy czas zapisać się na kurs jogi. Argument, że zwiększona gibkość eliminuje większość wad postawy, niekoniecznie musi być przekonujący, więc mamy lepszy: każda pozycja, w której Twoja głowa znajduje się niżej niż pupa, zwiększa ukrwienie twarzy – Twoja cera Ci za to podziękuje zdrowszym wyglądem.

Przełam schemat

Łatwo stracić motywację do dalszych treningów, gdy każdy wygląda tak samo. Nie zmuszaj się do kolejnej wizyty na siłowni lub kolejnej przebieżki. Lekcja salsy to też świetny pomysł.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy jesteś w formie jak na swój wiek, koniecznie wykonaj test sprawnościowy WH.

Tekst: Piotr Makowski, Christine Aschwaden

WH 01/2013