Figura jabłka: jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jesteś ekto jabłkiem, jeśli:

1. Masz bardzo szybki metabolizm.

2. Jesteś szczupła i nie tyjesz, nawet gdy objadasz się w nocy.

3. Nie możesz powiększyć mięśni.

Twój potencjał: smukła, jędrna i umięśniona (bez przesady!) sylwetka Blake Lively.

Twój plan

1. Trening na 2 kg mięśni

Ten trening to agresywny atak na wszystkie główne mięśnie Twojego ciała. Jego zadanie jest proste: zbudować mięśnie, które nadadzą Twojej sylwetce kształtów aktywnej kobiety. Wykonaj 3 serie poprzedniego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj 30-60 sekund między ćwiczeniami. Trenuj co drugi dzień, również w weekendy.

2. Kardio: szybka i gibka

Jeśli podczas sesji aerobowych zaczniesz spalać za dużo kalorii, będziesz miała problem ze zbudowaniem pakietu mięśni. Postaw na pole dance albo jogę w wersji ashtanga. Zawsze pamiętaj o technice i poprawnym oddychaniu podczas ćwiczeń. Nie przesadzaj jednak ani z ilością treningów w tygodniu (2 razy naprawdę wystarczą), ani z ich długością. Pamiętaj: tym razem kardio jest tylko dopełnieniem, a nie istotą treningu. Masz spalać mniej, niż jesz. Nie najgorzej, prawda?

Wiosłowanie sztangą

(a) Złap lekką sztangę (4-6 kg) i stań prosto, stopy na szerokość barków. Pochyl się mocno do przodu, sztangę trzymając w prostych rękach.

(b) Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do górnej części brzucha. Trzymaj proste plecy. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

Martwy ciąg

(a) Stań w lekkim rozkroku ze sztangą trzymaną nachwytem w prostych rękach na wysokości ud.

(b) Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zejść ze sztangą tak nisko, jak tylko dasz radę. Przetaczaj ją po nogach. Wróć do startu. Zrób 6 powtórzeń.

Rozpiętki odwrotne

(a) Złap parę lekkich hantli (1-2 kg) i stań prosto. Ugnij nogi w kolanach, wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu. Hantle trzymaj przed sobą na wysokości kolan.

(b) Unieś hantle na boki, aż znajdą się na wysokości barków. Wróć do startu. Zrób 10 powtórzeń.

Wejścia na podest z wymachem

(a) Stań prosto przed podestem, ręce na biodrach. Ustaw na podeście prawą stopę.

(b) Wejdź na podest, nie dostawiając na niego lewej nogi. Zamiast tego wykonaj nią wymach do tyłu i w górę. Zrób po 10 powtórzeń na obie nogi.

A może jesteś mezo jabłkiem? Sprawdź na następnej stronie.

Jesteś mezo jabłkiem, jeśli:

1. Masz atletyczną, proporcjonalną sylwetkę.

2. Masz szczupłe, ale i silne nogi.

3. Nie masz tarki na brzuchu.

Twój potencjał: sześciopak Jessicy Alby z „Sin City 2”.

Twój plan

1. Trening na płaski brzuch

Wszystkie ćwiczenia tego treningu wzmacniają Twój brzuch, jednocześnie rzeźbiąc inne partie mięśni. Ćwiczenie na dół ciała wymaga w tym wypadku sporego dodatkowego obciążenia, by odrobinę zwiększyć masę mięśniową pośladków i ud. Ćwiczenia na górę to mniejsze ciężary i złożone ruchy, które mają ją wyrzeźbić. Rób po 3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając 60 sekund między nimi. Ćwicz 3 razy w tygodniu.

2. Kardio: rzeźba

Wykonuj w tygodniu 3 półgodzinne treningi interwałowe na ergometrze wioślarskim: po 5-minutowej rozgrzewce przyspieszaj na maksa na 100 m i zwalniaj na 200 m, aż upłynie 20 minut. Wycisz się przez 5 minut w spokojnym tempie.

Wykroki z piłką

(a) Złap oburącz piłkę lekarską (3-5 kg) i stań prosto, trzymając ją przed sobą w prostych rękach. Zrób wykrok prawą nogą i wykonaj skręt tułowia w prawo.

(b) Wstań, przenosząc piłkę z powrotem przed siebie. Zrób teraz wykrok lewą nogą i rotuj tułów w lewo. To jedno powtórzenie. Zrób ich 4.

Wiosłowanie w podporze

(a) Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na dwóch lekkich hantlach.

(b) Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Wróć do pozycji startowej i powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Zrób ich 7. Jeśli nie dajesz rady, ułóż kolana na podłodze.

Przysiad ze sztangą nad głową

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, lekką sztangę trzymając nad głową w prostych rękach.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

A może jesteś endo jabłkiem? Sprawdź na następnej stronie.

Jesteś endo jabłkiem, jeśli:

1. Masz szczupłe nogi i płaską pupę.

2. Klatka? Na pewno nie jest to deska.

3. Masz pełne, mało jędrne ramiona.

4. Bez problemu łapiesz trochę ciała tuż nad pasem.

Twój potencjał: pełna kształtów seksowna sylwetka w typie młodej Moniki Bellucci

Twój plan

1. Trening 3 x góra, 1 x dół

Ten trening składa się z czterech ćwiczeń, z czego aż trzy za zadanie mają wyrzeźbić Twoją górę: plecy, ramiona i klatkę piersiową. Czwarte to wyzwanie dla Twoich nóg oraz, poprzez dodanie elementu braku balansu, mięśni wspomagających i korpusu. Rób podobne ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 60 sekund między obwodami. Zrób 3 obwody. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Łącz ten trening z sesją kardio albo wykonuj obie sesje na zmianę.

2. Kardio: spalanie

Żeby spalić tkankę tłuszczową, ćwicz nawet 5 razy (3 razy po treningu siłowym) w tygodniu po 40-60 minut. Dobrą opcją będzie na przykład nauka boksu (pokazujemy, jak wygląda trening bokserski dla kobiet). Zumba też się nada.

Wiosłowanie 125%

(a) Złap hantlę prawą ręką. Lewą rękę i lewe kolano oprzyj na ławce. Trzymaj proste plecy. Przyciągnij hantlę do boku klatki.

(b) Zacznij opuszczać hantlę, lecz zatrzymaj ruch w 1/4. Wróć do startu, po czym opuść ją, aż do pełnego wyprostu ręki. Zrób po 6 powtórzeń na obie ręce.

Wyciskanie hantli nad głowę

(a) Stań prosto, parę hantli trzymając nad barkami w ugiętych rękach.

(b) Wyciśnij lewą hantlę nad głowę. Opuść ją do pozycji startowej i powtórz ruch drugą ręką. To jedno powtórzenie. Zrób 7.

Pompki „T”

(a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Zrób pompkę.

(b) Wróć do startu, po czym zrotuj ciało w lewo, sięgając lewą ręką w stronę sufitu. Po kolejnej pompce zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Twój cel: 5.

Zakroki skrzyżne

(a) Stań prosto, ręce oprzyj na biodrach. Zrób zakrok skrzyżny lewą nogą.

(b) Obniż mocniej pozycję. Zatrzymaj się, gdy lewe kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Wróć do startu. Zrób to samo drugą nogą. Zrób po 5 powtórzeń na obie nogi.

Nie z każdym treningiem będzie Ci pod drodze. Jeśli nie jesteś jabłkiem, zobacz, jak ćwiczyć, gdy masz figurę gruszki. Trening dopasowany do sylwetki sprawi, ze jeszcze szybciej zobaczysz jego efekty.

WH 04/2014