Figura gruszki: zestaw ćwiczeń dla Ciebie

Jesteś ekto gruszką, jeśli:

1. Możesz jeść wszystko, na co masz ochotę, i nie przybierasz na wadze.

2. Masz wyraźnie zarysowane biodra i pupę.

3. Jesteś nawet zbyt smukła na górze.

Twój potencjał: plecy, pośladki i nogi Jennifer Lopez.

Twój plan

1. Trening całego ciała

Ćwiczenia, które widzisz obok, skupiają się na jednoczesnej pracy niemal całego ciała. Każde z nich zmusza do wysiłku dół, środek (korpus) oraz górę. Efekt? Budujesz, rzeźbisz i spalasz w tych miejscach, w których chcesz, i to tylko w trzech ruchach. Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia, odpoczywając 30-60 s między nimi. Ćwicz tak 3 razy w tygodniu. Masz 2 opcje: trening siłowy robisz przed kardio albo w dni od kardio wolne.

2. Kardio: szybkość

Długie, liczące ponad godzinę sesje nie pozwolą Ci zbudować masy mięśniowej góry ciała, wybieraj więc krótkie (maks. 30 minut), intensywne sesje interwałowe, np. podbiegi i sprinty.

Wyciskanie z przysiadu

(a) Trzymając lekkie hantle bezpośrednio nad barkami, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

(b) Wstań i wyciśnij hantle nad głowę. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach

(a) Stań w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych w kolanach nogach. Hantle trzymaj przed sobą na wysokości ud, ręce proste.

(b) Trzymając proste plecy, pochyl się do przodu, przetaczając hantle po nogach. Zrób 8 powtórzeń.

Wejścia na podest w pozycji do pompki

(a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na niskim (15-30 cm) podeście. Lewą dłoń zdejmij z podestu i ułóż na podłodze.

(b) Dostaw na podłogę prawą dłoń, a następnie wróć po kolei obiema dłońmi na podest. Zejdź w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób łącznie 8.

Zakroki na podeście

(a) Stań na podeście, dłonie oprzyj na biodrach.

(b) Zrób zakrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Dźwignij się do startu i powtórz ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie. Cel: 8.

A może jesteś mezo gruszką? Przejdź na kolejną stronę i sprawdź.

Jesteś mezo gruszką, jeśli:

1. Masz silne, atletyczne uda.

2. Masz smukłą górę z wyraźnie zarysowanymi biodrami.

3. Łatwo budujesz mięśnie, raczej nie zwiększasz ilości tkanki tłuszczowej.

Twój potencjał: Atletyczna, proporcjonalna sylwetka Giny Carano ze „Ściganej”.

Twój plan

1. Serie z hantlami

Wykonuj ćwiczenia, które wyprowadzą z równowagi Twoje mięśnie, z małym ciężarem. Spora ilość powtórzeń wzmocni i wyrzeźbi dół ciała. Z kolei wyciskanie hantli 125% zbuduje mocną klatkę, barki i ramiona. Rób po 3 serie każdego ćwiczenia 3 x w tygodniu.

2. Kardio: rzeźba

Wykonuj trening aerobowy (40-60 minut) dwa razy w tygodniu, by nie dopuścić do zwiększenia udziału tkanki tłuszczowej w organizmie. Wybieraj taniec, by rzeźbić całe ciało. Możesz też wypróbować trening zaprojektowany specjalnie pod charakterystyczny, taneczny styl Shakiry. Zobacz, jak ćwiczy Shakira.

Wykroki z podestem

(a) Złap parę lekkich hantli i stań metr od podestu, twarzą do niego.

(b) Wejdź na niego lewą nogą, wykonując wykrok.

(c) Dostaw prawą nogę, przechodząc do pozycji wyprostowanej. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na obie strony.

Przysiad z hantlą

(a) Stań prosto, hantlę trzymając za talerz na wysokości ud, ręce proste w łokciach.

(b) Trzymając proste plecy, zrób przysiad. Zatrzymaj ruch, gdy Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób 16 powtórzeń.

Wyciskanie hantli 125%

(a) Złap parę lekkich hantli i połóż się tyłem na ławce skośnej. Zacznij wyciskać hantle, zatrzymaj ruch w 1/4.

(b) Wróć do startu, po czym wyciśnij hantle, prostując ręce w łokciach. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Zrób ich 6.

A może jesteś endo gruszką? Przejdź na kolejną stronę i sprawdź.

Jesteś endo gruszką, jeśli:

1. Masz naturalnie okrągłe biodra.

2. Łatwo budujesz (w pozytywny i negatywny sposób) dół ciała.

3. Masz problemy ze zbudowaniem góry, która byłaby proporcjonalna względem dołu.

Twój potencjał: seksowna sylwetka w typie Jennifer Lawrence.

Twój plan

1. Trening obwodowy z małym obciążeniem

Ten ekspresowy trening wzmacnia i buduje Twoją górę: klatkę piersiową, plecy, ramiona i barki. Dolną część ciała rzeźbisz, wykonując sporą ilość powtórzeń jedynie z obciążeniem własnego ciała. Rób podane ćwiczenia jedno po drugim (bez przerw) 3 razy. Ćwicz 3 x w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami. Wypróbuj też nasz 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

2. Kardio: spalanie

Ćwicz często (nawet 5 razy w tygodniu), intensywnie i krótko (maks. 45 minut). Wybieraj biegi lub zajęcia na stepie. Na orbitreku ustawiaj mały opór.

Unoszenie ramienia z taśmą

(a) Stań prawą nogą na końcu taśmy. Jej drugi koniec złap prostą lewą ręką. Obie ręce po bokach.

(b) Pokonując opór taśmy, unieś rękę, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Zrób 10 powtórzeń i zamień strony.

Przysiady/wykroki/zginanie podudzi

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób pełen przysiad, wróć do pozycji startowej i wykonaj wykrok prawą nogą.

(b) Wstań, po czym ugnij mocno lewe kolano. Wróć do startu. Powtarzaj taką sekwencję ruchów, zmieniając strony, aż zrobisz łącznie 10-15 powtórzeń (na obie nogi).

Przenoszenie hantli nad głową

(a) Połóż się tyłem na ławce prostej albo stepie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. W niemal prostych rękach trzymaj dwie hantle na wysokości bioder.

(b) Przenieś hantle okrężnym ruchem najpierw w stronę sufitu, a następnie za głowę. Wróć do startu. Zrób 15 powtórzeń.

Nie z każdym treningiem będzie Ci pod drodze. Jeśli nie jesteś gruszką, zobacz, jak ćwiczyć, gdy masz figurę jabłka. Trening dopasowany do sylwetki sprawi, ze jeszcze szybciej zobaczysz jego efekty.

WH 04/2014