Jak ćwiczyć, by schudnąć? [wskazówki i zestawy ćwiczeń]

O skuteczności odchudzania nie zawsze świadczy waga – czasami to mniej wystający brzuch, mniej tłuszczu albo inne proporcje. „Idź pobiegać” nie rozwiązuje wszystkich problemów kobiet, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Zebraliśmy najskuteczniejsze patenty ekspertów na to, aby schudnąć po ciąży, podrasować szczupłą sylwetkę albo pozbyć się sporej nadwagi.

Odchudzanie po ciąży

Ruch powinien być odżywczy, pozwalający ciału na regenerację i zdrowe wzmocnienie – nie może generować nowych przeciążeń. Najskuteczniejsze będzie połączenie treningu tlenowego i siłowego.

Kształtowanie sylwetki po ciąży

Zacznij spokojnie

Przez min. pół roku po porodzie nie ćwicz, skacząc, i unikaj biegania. Tyle czasu trwa regeneracja więzadeł podtrzymujących narządy miednicy mniejszej, rozciągniętych w ciąży i osłabionych porodem.

Ćwicz z dzieckiem

Ćwiczyć możesz przez kwadrans na macie, gdy dziecko leży obok. Krótkie, regularne sesje też przyniosą świetne efekty, jeśli połączysz je z dużą ilością ruchu poza treningiem i zmniejszeniem podaży kalorii. Mamy mają więcej możliwości do ruchu pozatreningowego (NEAT). Zwiększenie takiej aktywności jest kluczowe w redukcji masy ciała. Ważne są też sen i nawodnienie.

Cel: mięśnie głębokie

Zacznij od przywrócenia odpowiedniej pracy przepony, mięśni: poprzecznego brzucha, wielodzielnych i przede wszystkim dna miednicy (pomoże Ci w tym fizjoterapeuta).

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Pompki na ścianie

12 powtórzeń, 3 serie

Pompki na ścianie: z wdechem zejdź do przysiadu. Z wydechem wróć do pionu i wykonaj opad tułowia w kierunku ściany, amortyzując go ugięciem rąk, jak do pompki. Zrób 12 powtórzeń i 3 serie.

rys. Julia Pośpiech / MPP

2. Wykrok i zakrok

15 powtórzeń na nogę, 3 serie

Stojąc na jednej nodze, z wdechem zrób wykrok do przodu, następnie z wydechem wróć do stania i nie odstawiając nogi, od razu zrób krok do tyłu i ugnij nogi. Pilnuj, by utrzymywać miednicę w pozycji neutralnej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

3. Wyprost z siedzenia na piętach

12 powtórzeń, 3 serie

Zacznij, siedząc na piętach. Unieś miednicę z wydechem, by uda i tułów znalazły się w pionie. Na końcu ruchu dopnij pośladki. Z wdechem opuść miednicę na pięty, kontrolując ruch. Możesz dołożyć opór gumy.

rys. Julia Pośpiech / MPP

4. Kardio

Cel: spalanie

Zamiast biegania postaw na chodzenie na bieżni ze zwiększonym nachyleniem, rower (pilnuj wyprostowanej postawy) lub ćwicz na orbitreku – możesz zmieniać tempo na bardzo szybkie i średnie co 60 sekund, by zwiększyć efektywność treningu.

ZOBACZ TEŻ: Gimnastyczka Simone Biles wycofuje się z kolejnych finałów Igrzysk Olimpijskich Tokio 2020

Metamorfoza szczupłej sylwetki

To bardzo efektywne, mocne kardio – wzmacnia core, kondycję i koordynację, świetnie nakręca metabolizm i pomaga pozbyć się nagromadzonej w ciele wody.

Poprawa szczupłej sylwetki

Ustal cel

Najważniejsze na początku jest określenie słabych i mocnych stron sylwetki pod kątem zdrowotnym, dominujących i słabszych partii mięśniowych. Celem szczupłych dziewczyn, które chcą poprawić sylwetkę, powinno być wzmacnianie (nie mylić z budowaniem masy jak do zawodów fitness). Z reguły większość szczupłych dziewczyn ma bardzo słabe mięśnie, co wyklucza robienie trudniejszych, skuteczniejszych treningów.

Tak ćwicz

Zacznij od podstaw prawidłowego przysiadu, nauki utrzymania miednicy w odpowiedniej pozycji, ściągania drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej albo przyciągania TRX, stojąc (aby uczyć się, jak aktywować łopatki), martwego ciągu w różnych wariantach. Gdy Twoje ciało zyska kontrolę i stanie się mocniejsze, dążyłbym do maksymalnej różnorodności: trening z własnym ciałem, ćwiczenia na TRX i kołach gimnastycznych, ze sztangą, piłką, linami czy gumami.

Nie bój się ciężaru ani kardio

Nie chcesz bardziej schudnąć ani za mocno „przypakować”, ale to nie znaczy, że masz unikać kardio i ciężarów. Kardio można wykonywać na wiele sposobów, w tym tak, by przy okazji wzmocnić całe ciało. W przypadku modelek kluczem jest dbanie o proporcje, gęstość i siłę mięśni oraz kondycję. Przy 4 treningach w tygodniu proponowałbym 2 treningi z wysokim tętnem, bardzo intensywne, i dwa spokojniejsze, ale bardziej siłowe. Uważając, by nadmiernie nie rozbudować ciała, głównie ud i pleców (robiąc typowy split czy podchodząc do treningu i diety jak pod zawody fitness, możemy spodziewać się efektu wyglądu raczej atletki niż modelki). Możemy wykorzystywać różne obciążenia bez obawy o „przepakowany wygląd”, jeśli dobierzemy je na odpowiednie partie mięśniowe. Mniejsze ciężary stosowałbym na trening ramion, średnie – pleców i nóg, a większe na pośladki.

Więcej nie znaczy lepiej

Ćwicz min. 2 razy w tygodniu – najlepiej 3-5. Jeżeli nasza regeneracja jest niewystarczająca, bo np. przez pracę śpimy za mało, a życie w biegu jest zbyt intensywne, to paradoksalnie lepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości treningów na rzecz ich intensywności. Czasem przez zbyt dużą ilość treningów nie możemy schudnąć albo zbudować mięśni.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Przysiad sumo z podskokiem

45 sekund

Ustaw stopy szerzej niż barki i ugnij nogi, by sięgnąć ręką podłogi. Wróć w górę i wyskocz, a po wylądowaniu od razu zejdź w dół, tak by druga ręka dotknęła ziemi. Trzymaj tułów wyprostowany. No to hop – dawaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

2. Spięcia z obejmowaniem nóg

45 sekund

Połóż się na plecach. Zaangażuj mięśnie brzucha, unieś głowę i łopatki, ręce rozłóż szeroko na boki, a nogi unieś nad ziemię. Napnij brzuch jeszcze mocniej, zbliżając ręce i kolana tak, by objąć nogi. Oddal od siebie ręce i nogi. Powtarzaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

3. Pajacyki

45 sekund

Znasz to bardzo dobrze: podskok – ręce w górę, nogi szeroko. Zeskok – łączysz nogi, ręce przyklejasz do ud. Podskakuj lekko i dynamicznie aż do ostatniej sekundy.

{% mhimage id=316295 align=center x=740 y=0 %}

4. Ręka do nogi w podporze przodem

45 sekund

Zacznij z pozycji deski – dłonie pod barkami i całe ciało w prostej linii. Zbliż do siebie prawą rękę i lewą stopę. Po dotknięciu odstaw je na matę i powtórz przeciwną ręką i nogą.

rys. Julia Pośpiech / MPP

5. Wykop z sięganiem

45 sekund

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i patrz przed siebie. Unieś jedną nogę wyprostowaną przed sobą i sięgnij stopę przeciwną ręką. Opuść nogę, kontrolując ruch, i powtórz przeciwną ręką i nogą.

rys. Julia Pośpiech / MPP

6. Rowerek

45 sekund

Połóż się na plecach, ręce przenieś za kark, unieś nad ziemię górę ciała i nogi. Jeszcze mocniej spinając brzuch, zbliżaj do siebie na zmianę przeciwny łokieć i kolano. Oddychaj.

rys. Julia Pośpiech / MPP

7. Wspinaczka pozioma po skosie

45 sekund

W podporze przodem, utrzymując korpus stabilnie, przyciągaj na zmianę kolana w kierunku przeciwnego barku. Odpocznij 2 minuty i wróć do ćwiczenia nr 1, by zacząć drugą (ostatnią) rundę.

ZOBACZ TEŻ: Aerial joga - korzyści z praktyki i praktyczne wskazówki dla poczatkujących

Odchudzanie ze sporej nadwagi

Swoją codzienną rutynę zacznij od tych ćwiczeń. Wykonaj po 8 spokojnych powtórzeń, kontrolując ruchy. Skup się na stabilizacji. Dzięki nim m.in. wzmocnisz plecy, brzuch i aktywujesz pośladki.

Zrzucane nadmiaru kilogramów

Tak ćwicz

Najskuteczniejszą formą treningu dla osób z nadwagą jest połączenie ruchu z oporem (siłowym) z wysiłkami o charakterze tlenowym (najprościej mówiąc: przy których możesz swobodnie oddychać). Nie oznacza to, że od dziś masz wziąć sztangę i biegać maratony. Myśl w kategorii procesu i stopniowej gradacji wysiłku. Zaadaptuj swoje ciało do wysiłku. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej siłowo, skonsultuj się ze specjalistą. Zamiast biegania i treningów wysokiej intensywności stawiaj na treningi w odciążaniu: basen, rower, ergometr, spacer – to, co lubisz.

Nie spiesz się

Pamiętaj: nie ma żadnych cudów, magicznych sposobów, diet. Aby skutecznie zredukować masę ciała, potrzebne są niewielki ujemny bilans kaloryczny, ruch i cierpliwość. Odchudzanie to maraton, a nie sprint – nie bądź za chwilę weteranką efektu jo-jo.

Stawiaj cele

Stawiaj sobie małe, ale mierzalne cele. Jeśli masz do zrzucenia 20 kg, to załóż konkretne ramy czasowe np.: „Chcę schudnąć 0,5 kg tygodniowo. Mój trening będzie składał z elementów aerobowych i siłowych 2-3 razy w tygodniu, codziennie będę monitorować bilans kaloryczny”.

Licz kroki

Ściągnij aplikację i monitoruj liczbę kroków – to naprawdę motywuje.

rys. Julia Pośpiech / MPP

1. Cofanie bioder

8 powtórzeń

Zacznij w klęku podpartym. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa. Zginając się w biodrach, cofnij pośladki, na ile pozwoli Ci zakres ruchu. Utrzymuj cały czas lekko napięty brzuch. Staraj się nie angażować w ruch rąk, tylko biodra. Wróć do pozycji wyjściowej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

2. Otwieranie nóg w leżeniu bokiem

8 powtórzeń

Połóż się na boku – nogi zgięte w kolanach i biodrach, stopy w zgięciu grzbietowym (palce do siebie). Zaangażuj mięśnie brzucha. Utrzymując stabilnie miednicę i górę ciała, unieś kolano i palce stóp nogi leżącej na wierzchu (nie odrywając pięt). Obniż nogę i powtarzaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

3. "Y" na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ułóż ręce na kształt litery Y, kciuki skierowane do sufitu. Unieś ręce jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Obniż je. Kontynuuj.

rys. Julia Pośpiech / MPP

4. "T" na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ułóż ręce na kształt litery T, kciuki skierowane do sufitu. Unieś ręce jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Obniż je i powtarzaj dalej.

rys. Julia Pośpiech / MPP

5. "L" na piłce

8 powtórzeń

Ułóż się jak w poprzednim ćwiczeniu. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ustaw ręce na kształt litery L. Unieś przedramiona jak najwyżej bez poruszania resztą ciała. Opuść dłonie, pozostawiając łokcie w tym samym miejscu. Powtarzaj.

rys. Julia Pośpiech / MPP

6. Zgięcie i wyprost kręgosłupa na piłce

8 powtórzeń

Oprzyj miednicę na piłce – nogi na szerokość bioder, całe ciało w prostej linii (kręgosłup w neutralnej pozycji). Dłonie oprzyj na piłce. Napnij brzuch. Pochylaj wyprostowany tułów i prostuj kręgosłup na zmianę 8 razy.

rys. Julia Pośpiech / MPP

7. Opuszczenie nogi w leżeniu tyłem

8 powtórzeń

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi po kątem prostym. Opuść nogę, dotykając piętą podłogi, i wróć nią w górę. Powtórz drugą nogą. To jedno powtórzenie. Cały czas angażuj mięśnie brzucha, stabilizując kręgosłup.

ZOBACZ TEŻ: Wywiad z trenerem księżnej Diany