O skuteczności odchudzania nie zawsze świadczy waga – czasami to mniej wystający brzuch, mniej tłuszczu albo inne proporcje. „Idź pobiegać” nie rozwiązuje wszystkich problemów kobiet, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Zebraliśmy najskuteczniejsze patenty ekspertów na to, aby schudnąć po ciąży, podrasować szczupłą sylwetkę albo pozbyć się sporej nadwagi.
Odchudzanie po ciąży
Ruch powinien być odżywczy, pozwalający ciału na regenerację i zdrowe wzmocnienie – nie może generować nowych przeciążeń. Najskuteczniejsze będzie połączenie treningu tlenowego i siłowego.
Kształtowanie sylwetki po ciąży
Zacznij spokojnie
Przez min. pół roku po porodzie nie ćwicz, skacząc, i unikaj biegania. Tyle czasu trwa regeneracja więzadeł podtrzymujących narządy miednicy mniejszej, rozciągniętych w ciąży i osłabionych porodem.
Ćwicz z dzieckiem
Ćwiczyć możesz przez kwadrans na macie, gdy dziecko leży obok. Krótkie, regularne sesje też przyniosą świetne efekty, jeśli połączysz je z dużą ilością ruchu poza treningiem i zmniejszeniem podaży kalorii. Mamy mają więcej możliwości do ruchu pozatreningowego (NEAT). Zwiększenie takiej aktywności jest kluczowe w redukcji masy ciała. Ważne są też sen i nawodnienie.
Cel: mięśnie głębokie
Zacznij od przywrócenia odpowiedniej pracy przepony, mięśni: poprzecznego brzucha, wielodzielnych i przede wszystkim dna miednicy (pomoże Ci w tym fizjoterapeuta).

1. Pompki na ścianie
12 powtórzeń, 3 serie
Pompki na ścianie: z wdechem zejdź do przysiadu. Z wydechem wróć do pionu i wykonaj opad tułowia w kierunku ściany, amortyzując go ugięciem rąk, jak do pompki. Zrób 12 powtórzeń i 3 serie.

2. Wykrok i zakrok
15 powtórzeń na nogę, 3 serie
Stojąc na jednej nodze, z wdechem zrób wykrok do przodu, następnie z wydechem wróć do stania i nie odstawiając nogi, od razu zrób krok do tyłu i ugnij nogi. Pilnuj, by utrzymywać miednicę w pozycji neutralnej.

3. Wyprost z siedzenia na piętach
12 powtórzeń, 3 serie
Zacznij, siedząc na piętach. Unieś miednicę z wydechem, by uda i tułów znalazły się w pionie. Na końcu ruchu dopnij pośladki. Z wdechem opuść miednicę na pięty, kontrolując ruch. Możesz dołożyć opór gumy.

4. Kardio
Cel: spalanie
Zamiast biegania postaw na chodzenie na bieżni ze zwiększonym nachyleniem, rower (pilnuj wyprostowanej postawy) lub ćwicz na orbitreku – możesz zmieniać tempo na bardzo szybkie i średnie co 60 sekund, by zwiększyć efektywność treningu.
ZOBACZ TEŻ: Gimnastyczka Simone Biles wycofuje się z kolejnych finałów Igrzysk Olimpijskich Tokio 2020