REKLAMA

Jak biegać w terenie - porady

Bieganie niby takie samo, a jednak zupełnie inne. Zobacz, jak się biega w terenie, by było szybko, bezpiecznie i z frajdą.

jogging na górskim szlaku fot. Kasia Biernacka / MPP

Kadencja

Bieganie w terenie wymaga lepszej koordynacji niż na przewidywalnym, płaskim podłożu. Łatwiej utrzymać się w pionie, szybciej przebierając nogami – trochę jak biegając po rozżarzonych węglach.

Praca rąk

Ręce nie tylko „pomagają” nogom w czasie trudniejszych odcinków, ale też pozwalają utrzymać równowagę – zwłaszcza na zbiegach. Czasami będziesz wyglądać jak Phoebe Buffay, ale w górach każdy patrzy tylko przed siebie.

Podbiegi

Na początku to będą podejścia – przejdź do marszu lub truchtu. W trailu marszobiegi to normalna metoda pokonywania trudności terenu. W teorii od 6% nachylenia bardziej efektywne jest wchodzenie niż wbieganie – w praktyce każdy wyczuwa to sam.

ZOBACZ TEŻ: Buty do biegania - top 10

Zbiegi

Docelowo będą to najszybsze odcinki trasy, ale nie zdziw się, jeśli na początku będziesz zbiegać w tempie podejścia. Tak jak w trekkingu, zejścia bywają trudniejsze: wymagają mocnych nóg, dobrej stabilizacji i zachowania czujności.

Kondycja

Wycieczki w teren zwykle są dłuższe niż trening biegowy koło domu. Kondycję trzeba budować tak samo – stopniowo. Marszobiegi sprawdzają się tu doskonale – przeplataj bieg odcinkami marszu, ale nie czekaj, aż pojawi się zmęczenie.

Siła

Planując przejście z asfaltu w teren, raz w tygodniu rób podbiegi. Nie musisz od razu jechać w góry – zawsze w okolicy znajdzie się kilkaset metrów pod górkę. Wzmocnisz się też, robiąc np. wykroki, zakroki, wspięcia na palce, skipy czy wejścia na schody.

Stabilizacja

Ćwiczenia wzmacniające core i poprawiające równowagę znajdziesz tutaj i tutaj. Po specjalistyczne zestawy, zapobiegające biegowym kontuzjom i przygotowujące nogi do biegania w terenie, zajrzyj na runners-world.pl.

Paliwo w biegu

Auto spali w terenie więcej paliwa niż na drodze szybkiego ruchu, i podobnie jest z potrzebami Twoich mięśni. Trudności trasy sprawiają, że zużywasz więcej paliwa niż biegając po płaskim asfalcie i będziesz potrzebować więcej budulca do naprawy uszkodzeń (tych, które sprawią, że obudzisz się silniejsza).

Pij

Najpóźniej godzinę przed biegiem wypij 1-2 szklanki izotoniku. Potem dostarczaj sobie regularnie energii co 15-40 min wysiłku (to indywidualna sprawa, ale regularność jest kluczowa).

Jedz

Zjedz 300-500 kcal na 2-3 godziny przed biegiem – stawiaj na węglowodany i białko (np. kanapka z masłem orzechowym i dżemem). Dzień przed zawodami lub cięższym wysiłkiem jedzenie węgli jest w 100% legalne.

Zabierz

Zabierz ze sobą m.in. pół litra wody i przekąskę 200-300 kcal na każdą godzinę biegu. Najwygodniejsze są żele energetyczne i batony, ale mogą być też rodzynki czy banany. Sprawdzaj na krótszych treningach, co się sprawdza.

Napraw

Złap na szybko lekkostrawną przekąskę, ale jak tylko się ogarniesz po biegu, zjedz pełny posiłek węglowodanowo-białkowy (zasłużony obiad).

ZOBACZ TEŻ: Trening na bieżni - tych błędów unikaj

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA