Jak biegać szybciej? [patenty od zawodowców]

Zanurz się w wodzie

Kiedy chcesz się zmierzyć z nowym (i trochę onieśmielającym) dystansem, jednym ze sposobów na budowanie kondycji do startu bez zdzierania podeszew butów jest pływanie. W wodzie można zbudować płuca jak miechy, a dodanie do planu treningowego jednej jednostki w wodzie może utopić Twoją starą życiówkę. Naukowcy znaleźli związek między poziomem wytrenowania maratończyków a wykorzystaniem ich mięśni oddechowych (tych, które pracują przy nabieraniu powietrza i wydychaniu go). Wnioski z badań opublikowanych w „Journalof Sports Science & Medicine” są takie, że im efektywniej biegacze wykorzystywali swoje mięśnie wdechowe i wydechowe, tym lepiej radziły sobie ze zmęczeniem mięśnie ich core’u, co przekładało się na zachowanie mocy aż do mety. Tak się składa, że pływanie zwiększa i pojemność płuc, i siłę core’u, więc jest tajną bronią biegaczy w walce z życiówką. 

ZOBACZ TEŻ: Bieg na 10 km - plan treningowy

Wzmacniaj się

W każdym rozsądnym planie przygotowań do startu (przykład masz na str. 108), bez względu na dystans, wpleciony jest tzw. trening uzupełniający. Jego zadaniem jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, poprawa ogólnej sprawności i zwiększenie efektywności biegu. Problem polega na tym, że biegacze za bardzo kochają bieganie, żeby pod czas treningu robić coś innego. Jest na to sposób, który nie wymaga większego poświęcenia niż przesunięcie pory serialu o kwadrans. Po pro- stu zamiast rezygnować z biegania, w jednym z dni biegowych w swoim grafiku umieszczasz o innej porze dnia 10-20-minutowy trening uzupełniający. Jeśli biegasz wieczorem, po wstaniu z łóżka powinnaś zaliczyć błyskawiczną sesję uzupełniającą (patrz ramka obok), a jeśli rano, to serial musi chwilę po- czekać, sorry.

Znajdź czas na odpoczynek

Tym, co różni zawodowców z czoła zawodów od amatorów ze środka stawki, nie zawsze są obciążenia treningowe, ale ilość regeneracji. Zawodnicy w zasadzie tylko trenują i regenerują się (w tym zaliczają dłuższe lub krótsze drzemki), a biegający dla przyjemności zwykli zjadacze chleba odpoczywają... na treningu. I czas na trening urywają ze snu (bo niestety nie z pracy). Kiedy forma stoi w miejscu, lepszym rozwiązaniem niż jeszcze mocniejszy trening jest lepszy odpoczynek (minimum 8 h snu, odżywcza dieta i odnowa biologiczna – brzmi nieźle, co?).

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT Anny Lewandowskiej

Popraw swój krok biegowy

Stawianie nogi przed nogą – nawet dziecko to potrafi. Tyle że jeżeli chcesz z po- rannego joggingu przejść na wyższy poziom biegania, powinnaś popracować nad tym, jak stawiasz sto- py. Krok biegowy, kadencja, równowaga, koordynacja – to wszystko możesz udoskonalić. Pomoże Ci w tym drabinka koordynacyjna. Ćwicząc na niej 2 razy w tygodniu, możesz wyplenić złe wzorce ruchowe i wzmocnić połączenia nerwowe, prowadzące do lepszego kroku biegowego. To taka sportowa wersja gry w klasy – musisz pokonywać krokami pojedynczymi, podwójnymi lub przeskokami szczebelki drabinki rozłożonej na ziemi. Oprócz stawiania stóp na środku kwadratu, skup się też na zgraniu pracy rąk z pracą nóg. Dopiero gdy opanujesz zgrane ruchy całego ciała, zacznij zwiększać prędkość pokonywania drabinki. Do- staniesz ją w większości sklepów sportowych, ale możesz też rozrysować ją sobie kredą – jak za starych, dobrych czasów.

ZOBACZ TEŻ: Trening na pupę rodem z Hollywood

Sprawdź swoje nogi

Wydepilowane, gładkie i z pomalowanymi paznokciami – odhaczone. Este- tycznie wszystko gra, a funkcjonalnie? Jeżeli dokuczają Ci bóle stóp, nie- ważne, czy ich źródłem są paznokcie, czy powięzi – musisz zrobić z nimi po- rządek. Pedicure ogarniesz sama, ale problem wrastających paznokci, odcisków czy palącego podbicia le- piej zostawić profesjonalistom. Niewielki dyskomfort na długiej trasie może za- mienić bieg w mękę, a na dłuższą metę być przyczyną poważniejszej kontuzji (kiedy coś uwiera w bucie, nawet nieświadomie zmieniasz krok, a to zaburza balans całej sylwetki i powtarzane wielokrotnie pro- wadzi do kontuzji). Wizytę u fizjoterapeuty i podologa biegaczki powinny dopisać do obowiązkowych regularnych przeglądów – obok stomatologicznego i ginekologicznego. Dobrzy specjaliści z pomocą analizy ruchu, a nawet stanu Twoich butów do- radzą Ci, jak biegać efektywniej i bez bólu. Czyli szybciej do mety.