Zanurz się w wodzie
Kiedy chcesz się zmierzyć z nowym (i trochę onieśmielającym) dystansem, jednym ze sposobów na budowanie kondycji do startu bez zdzierania podeszew butów jest pływanie. W wodzie można zbudować płuca jak miechy, a dodanie do planu treningowego jednej jednostki w wodzie może utopić Twoją starą życiówkę. Naukowcy znaleźli związek między poziomem wytrenowania maratończyków a wykorzystaniem ich mięśni oddechowych (tych, które pracują przy nabieraniu powietrza i wydychaniu go). Wnioski z badań opublikowanych w „Journalof Sports Science & Medicine” są takie, że im efektywniej biegacze wykorzystywali swoje mięśnie wdechowe i wydechowe, tym lepiej radziły sobie ze zmęczeniem mięśnie ich core’u, co przekładało się na zachowanie mocy aż do mety. Tak się składa, że pływanie zwiększa i pojemność płuc, i siłę core’u, więc jest tajną bronią biegaczy w walce z życiówką.
ZOBACZ TEŻ: Bieg na 10 km - plan treningowy
Wzmacniaj się
W każdym rozsądnym planie przygotowań do startu (przykład masz na str. 108), bez względu na dystans, wpleciony jest tzw. trening uzupełniający. Jego zadaniem jest zmniejszenie ryzyka kontuzji, poprawa ogólnej sprawności i zwiększenie efektywności biegu. Problem polega na tym, że biegacze za bardzo kochają bieganie, żeby pod czas treningu robić coś innego. Jest na to sposób, który nie wymaga większego poświęcenia niż przesunięcie pory serialu o kwadrans. Po pro- stu zamiast rezygnować z biegania, w jednym z dni biegowych w swoim grafiku umieszczasz o innej porze dnia 10-20-minutowy trening uzupełniający. Jeśli biegasz wieczorem, po wstaniu z łóżka powinnaś zaliczyć błyskawiczną sesję uzupełniającą (patrz ramka obok), a jeśli rano, to serial musi chwilę po- czekać, sorry.
Znajdź czas na odpoczynek
Tym, co różni zawodowców z czoła zawodów od amatorów ze środka stawki, nie zawsze są obciążenia treningowe, ale ilość regeneracji. Zawodnicy w zasadzie tylko trenują i regenerują się (w tym zaliczają dłuższe lub krótsze drzemki), a biegający dla przyjemności zwykli zjadacze chleba odpoczywają... na treningu. I czas na trening urywają ze snu (bo niestety nie z pracy). Kiedy forma stoi w miejscu, lepszym rozwiązaniem niż jeszcze mocniejszy trening jest lepszy odpoczynek (minimum 8 h snu, odżywcza dieta i odnowa biologiczna – brzmi nieźle, co?).
ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT Anny Lewandowskiej
Komentarze