[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
5.0

Jak biegać, by szybciej spalać tłuszcz?

Bądź szybsza, a w bonusie staniesz się sprawniejsza i szczuplejsza. Zobacz, co pomoże Ci poprawić życiówkę i figurę.

bieganie spalanie Nieważne, ile kilometrów biegasz – możesz być szybsza na każdym dystansie.

Jeżeli zdarzyło Ci się przeglądać Instagram przy lichym zasięgu, a potem złapać 4 kreski w LTE, to wiesz, jak szybkość potrafi zmienić jakość życia. Zastosuj tę wiedzę w swoim treningu biegowym, a różnicę zauważysz, robiąc sobie zdjęcia w lustrze. Zwiększenie tempa pozwala rozwijać włókna szybkokurczliwe i zwiększać moc, przez co dotychczasowy dystans przestanie sprawiać Ci taki kłopot.

Problem nadmiaru tłuszczu też sam się rozwiąże: badania wykazały, że trening szybkościowy ma szczególną zdolność pozbywania się go z okolic brzucha i efekt ten utrzymuje się przez cały dzień. A jeśli wciąż hamuje Cię mit, że szybkie bieganie niszczy kolana, to w blokach startowych czekają wyniki badań, według których szybszy bieg może zmniejszyć obciążenie stawów nawet o 80%, zmuszając Cię do stawiania krótszych kroków i niewyprzedzania tak bardzo środka ciężkości. Wystarczy dodać jedną sesję poprawiającą szybkość w tygodniu. Możemy już do Ciebie mówić Bolt?

Zobacz też: Co daje bieganie - 11 korzyści.

1. W interwale

TEORIA

Nie przez przypadek są nr 1. Ten piekielnie ciężki trening to piekło dla tłuszczu. Bo interwały to demony skuteczności. Trwają krótko, ale długo by wymieniać ich efekty. Mały przykład: badania pokazały, że kobiety, które przebrnęły przez 6-tygodniowy program sprinterskich interwałów, poprawiły wydolność aerobową o 8,7%, pozbyły się 8% tkanki tłuszczowej i zwiększyły swoją maksymalną szybkość o 4,8%. Jak zgarnąć całą pulę? Biegasz odcinki z dużą intensywnością i chociaż w przerwach odpoczywasz, to każdy kolejny pokonujesz coraz bardziej zmęczona. Takie bodźce na kolejne 24 h podkręcają spalanie kalorii i zwiększają VO2max (poprawiają zarządzanie tlenem). Następowanie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku zmusza organizm do przyspieszonych zmian adaptacyjnych. I to nie jest zabawa dla początkujących.

PRAKTYKA

Bieżnia elektryczna to najlepszy partner na sesje interwałowe. Uniezależnia Cię od pogody, ale przede wszystkim możesz na nią psioczyć do woli, a i tak nie pozwoli Ci zmienić założonego tempa od początku do końca odcinka. Gotowa na zmęczenie? Biegnij prawie na maksa przez 40 sekund, maszeruj 1 minutę, przyspiesz na 60 s i odpoczywaj kolejne 60 s, daj z siebie wszystko przez 80 s, maszeruj 2 min. Zrób 3 takie rundy. I jeszcze tylko doczłap do domu.

2. Na zbiegu

TEORIA

Zaakceptowałaś już pewnie fakt, że musi być trochę pod górkę, gdy zmierzasz na szczyt. Ale to nie znaczy, że jak jest z górki, to na mecie nie masz benefitów. Bieganie w dół to też element treningu, uczący miękkiego lądowania, i bardzo sprytny sposób na przyzwyczajenie nóg do większych prędkości. Jak pokazały badania, 30-metrowy sprint na pochyłej ścieżce może poprawić szybkość maksymalną o 4,3% w porównaniu z 1,7-procentową poprawą na płaskiej trasie. Biegnąc w dół, możesz oszczędzić ok. 10% energii (którą wykorzystasz na dalszej części trasy), chyba że nachylenie jest większe niż 10° – wtedy, mknąc w dół, zużywasz jej więcej, niż biegnąc po płaskim. O ile się, oczywiście, nie sturlasz.

PRAKTYKA

Idealne nachylenie trasy do treningu szybkości ma 5,8°. Ale spokojnie, kątomierz nie będzie Ci potrzebny: po prostu wybierz rozsądnie wyglądający, łagodnie opadający odcinek. Przez około 40 kroków pędź w dół (tylko nie dosłownie na łeb, na szyję). Stopniowo zwiększaj liczbę odcinków jednej sesji do 6-10. Takie zbieganie na złamanie karku, nawet bez łamania niczego poza swoimi słabościami, często i tak kończy się solidnym bólem. Palące przez kilka dni nogi to efekt mikrouszkodzeń, które po odbudowaniu wzmacniają Twoje mięśnie. Silniejsze będą zużywały więcej kalorii. Tadam!

Jeśli jesteś nowa, najpierw poznaj zasady wzorowego biegania i podstawowe techniki.

3. W tempie

TEORIA

Większość z nas zna dwie prędkości biegu: truchcik idealny do obgadania szefowej zołzy albo sprint z wywieszonym jęzorem, zakończony trzęsącymi się nogami i mdłościami. Czas, byś poznała coś pomiędzy: bieg ciągły z intensywnością określaną jako umiarkowanie trudna przez minimum kilka minut (ok. 6-20). Na początku tętno skacze, ale nie poddawaj się, bo potem się normuje, a utrzymując takie dość mocne tempo przez dłuższy czas, poprawiasz ekonomię biegu i jesteś w stanie dawać z siebie więcej na każdym treningu i dystansie (czytaj: zyskiwać więcej mięśni, spalać więcej tłuszczu i łamać kolejne życiówki).

PRAKTYKA

Intensywność swojego przeciętnego rozbiegania zwiększ o 20-40 sekund i utrzymaj ją przez 10-15 minut. Jeżeli nie korzystasz z zegarka i swoje tempo biegu potrafisz określić tylko w kategoriach zdążyć/nie zdążyć na autobus, spróbuj ocenić, z jaką intensywnością trenujesz: spokojny bieg z możliwością prowadzenia ciągłej konwersacji to 6 w 10-stopniowej skali (gdzie 10 oznacza sprint do utraty tchu). Podczas takiej tempówki powinnaś znajdować się gdzieś między 8 a 9. Chęć na pogawędki minie szybko, pojawi się za to pokusa zwolnienia tempa. Nie ulegaj jej, a nie pożałujesz. Z czasem, gdy poprawisz wytrzymałość, staraj się wydłużyć bieg ciągły do 20-30 minut.

4. W podskokach

TEORIA

Jeśli porównasz sobie budowę sprinterki z maratonką, szybko załapiesz, że szybkość buduje się w siłowni. A jeżeli niekoniecznie zależy Ci na zwiększaniu obwodów (a wręcz przeciwnie), tylko na poprawianiu swojej sprawności, powinnaś postawić na trening plyometryczny. Te eksplozywne ćwiczenia według naukowców potrafi ą zwiększyć szybkość biegu o 4%. Poprawiają też sprawność skurczów mięśni i gęstość kości (co docenisz przed pięćdziesiątką, chociaż już teraz uchroni Cię to przed kontuzjami). Trening plyometryczny aktywuje włókna szybkokurczliwe, których możliwości nie wyszlifujesz spokojnymi treningami. A to dzięki temu mięśnie zyskują moc, która pozwala Ci, jak mówi motto olimpijskie, ” szybciej, wyżej, mocniej” (lub jak to mówi Twój apetyt: pozwolić sobie na więcej).

PRAKTYKA

Gotowa, by wskoczyć poziom wyżej? Skup się na funkcjonalnych ćwiczeniach, jak przysiady i wykroki. A na dobry początek zaprzyjaźnij się ze skakanką, która przyspieszy Twój biegowy krok i spalanie kalorii. Np. skacz przez minutę jak najszybciej, odpoczywaj minutę, kontynuuj przez 10 minut. Oddychaj, podziękujesz później.

ZOBACZ TEŻ: Bieganie na bieżni - zalety, wskazówki, plan treningowy.


Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij