Intensywny trening z kettlebellem na spalanie

Kettlebelle przebyły długą drogę – z rolnictwa, przez cyrk, aż do najmodniejszych siłowni. Kiedyś sprzęt, z którego korzystali tylko najwięksi twardzie- le, dziś to niemal fitnessowy gadżet dostępny we wszystkich kolorach tęczy. Następnym przystankiem jest Twój salon – a to dopiero początek Waszej wspólnej podróży.

Jej cel jest oczywisty: silniejsze, sprawniejsze i bardziej gibkie ciało pozbawione zbędnego balastu. Kettlebell dzięki swojej budowie zapewnia takie rezultaty, powiedzmy, solo, postanowiliśmy jednak dodatkowo wzmocnić ten efekt. Dlatego oprócz dynamicznych i satysfakcjonujących klasycznych ćwiczeń proponujemy – zamiast zwykłych przerw – ruchy rozciągające. Powstałe w ten sposób superserie  to gwarancja kolejnych bodźców dla Twojego ciała, a więc zdecydowanie szybsze efekty. Które zresztą zobaczysz nie tylko w lustrze – różnicę poczujesz podczas kolejnych treningów siłowych, już po zakończeniu tego programu czy podczas biegu w parku lub na bieżni, a nawet zakupów i spaceru z dzieckiem na rękach. Przez najbliższy miesiąc wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami. Stosuj się do wskazań z ramki poniżej. Tak dobieraj ciężar kettla, by ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

Ćwiczenia połączone w pary (superserie) rób jedno po drugim, aż zaliczysz po 3 serie każdego z nich. Dopiero po zaliczeniu takich 3 superserii przechodź do kolejnej pary. Z kolei po 4. superserii przejdź do tzw. finisherów z ramki pt. „Na koniec treningu”. Twoje mięśnie Ci to zapamiętają...

Superseria 1

Wyciskanie kettla stojąc

Mięśnie: barki, tricepsy, przedramiona, korpus

Rób: po 10 powtórzeń na każdą stronę

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Kettlebell trzymaj w ugiętej w łokciu prawej ręce, tak aby „kula” spoczywała na bicepsie i przedramieniu. Drugą dłoń oprzyj na biodrze. Wyciśnij ciężar nad głowę i powoli wróć do startu. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo na drugą rękę.

Rozciąganie zginaczy biodra

Mięśnie: zginacze bioder

Rób: po 15-30 sekund na każdą stronę

Zrób wykrok lewą nogą. Ręce oprzyj na biodrach. Uklęknij na prawym kolanie, wierzch stopy kładąc na podłodze. Napnij pośladki. Pchnij biodra do przodu, aż poczujesz mocne rozciąganie w biodrach i prawym udzie. Wytrzymaj w takiej pozycji nawet 30 sekund, po czym od razu powtórz ruch na drugą stronę.

Superseria 2

Wiosłowanie kettlem w opadzie tułowia

Mięśnie: plecy, bicepsy, korpus, przedramiona

Rób: po 10 powtórzeń na każdą stronę

Złap kettlebell lewą ręką i stań prosto przodem do skrzyni lub innego punktu podparcia. Trzymając proste plecy, pochyl się do przodu (biodra w tył, kolana ugięte) i ułóż na skrzyni prawą dłoń. Przyciągnij kettlebell do boku brzucha. Wróć do startu. Wykonaj 10 powtórzeń i zrób serię na drugą stronę.

Rotacja w półklęku (rozciąganie zginaczy)

Mięśnie: zginacze bioder

Rób: po 30 sekund na każdą stronę

Zacznij jak w drugim ćwiczeniu poprzedniej superserii. Ułóż prawą dłoń na lewym udzie. Lewą rękę wyciągnij przed siebie. Zrotuj tułów, sięgając lewą dłonią do prawej pięty. Przez cały czas utrzymuj proste plecy i ściągnięte łopatki. Wytrzymaj 30 sekund w takiej pozycji, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.

Superseria 3

Swing kettlebellem

Mięśnie: całe ciało

Rób: 30 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, kettlebell trzy- mając oburącz za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby przenieść kettla między uda. Teraz dynamicznym ruchem wyprostuj nogi w kolanach i biodrach, by wykonać swing na wysokość barków. Nie ciągnij obciążnika rękoma – cała moc powinna pochodzić z dołu ciała. Opuść kettla do pozycji startowej i od razu powtórz. Przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.

Naprzemienne unoszenie kończyn

Mięśnie: korpus, pośladki, barki

Rób: 40 sekund

Uklęknij, ułóż dłonie na podłodze dokładnie pod barkami. Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Unieś jednocześnie prawą rękę i wyprostuj lewą nogę. Zatrzymaj ruch, gdy obie kończyny znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wytrzymaj 10 sekund, po czym zamień strony. Powtórz całość raz jeszcze.

Superseria 4

Przysiad z kettlem

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 10 powtórzeń

Złap kettlebell oburącz za boki uchwytu. Unieś go pod brodę, zginając ręce w łokciach. Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad – zejdź tak nisko, jak tylko dasz radę. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, by ruch inicjować biodrami, a nie kolanami.

Rotacja w klęku

Mięśnie: plecy, klatka piersiowa, barki

Rób: 30 sekund

Uklęknij na czworakach; dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Upewnij się jeszcze, że masz proste plecy z naturalnym wygięciem w odcinku lędźwiowym. Podążając wzrokiem za dłonią, zrotuj tułów maksymalnie w lewo. Wróć do startu. Powtarzaj przez 30 sekund, po czym wykonaj to samo na drugą stronę.

Na koniec treningu

Spacer farmerki

Mięśnie: całe ciało

Rób: po 30 sekund na każdą stronę

Złap mocno kettlebell prawą ręką i stań prosto w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie korpusu. Zacznij iść przed siebie, sta- wiając raczej małe kroki. Nie przejmuj się, jeśli po drodze będziesz musiała zawrócić – po prostu zrób to. Po 30 sekundach przerzuć kettle do drugiej ręki i kontynuuj.

Deska klasyczna

Mięśnie: korpus

Rób: 2 minuty

Przyjmij pozycję do wysokiej deski (jak do pompki), stopy rozstawiając na szerokość bioder. Napnij mocno korpus i pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji pełne 2 minuty. Nie wliczaj przerw.