Intensywny trening nóg i pośladków to spore wyzwanie również dla mięśnia sercowego – każde powtórzenie będzie podkręcać Twoje tętno, a także wyciskać ostatnie poty. I już po kwadransie poczujesz to przyjemne palenie w nogach i wielką chęć pójścia pod prysznic.
Twój plan
1. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu (w poniedziałek i w piątek). W środę zrób sesję ogólnorozwojową. Pozostałe dni poświęć na aktywną regenerację.
2. Ćwiczenia rób jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.
1. Przysiad z pauzą
Mięśnie: pośladki, uda, korpus
Rób: 3 razy 60 sekund
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Dłonie spleć przed sobą (jak na zdjęciu). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na pełną minutę. Wróć do startu i gdy tylko będziesz gotowa, powtórz.
PHILIP HAYNES2. Wyskok z przysiadu
Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus
Rób: 3 serie po 20 powtórzeń
(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (pełen przysiad też będzie OK!). (b) Pomagając sobie wymachem rękoma, wyskocz jak najwyżej do góry. Wyląduj miękko na lekko ugiętych kolanach i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.
PHILIP HAYNES3. Przeskoki do wykroku
Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus
Rób: 3 serie po 10 powtórzeń (na nogę)
(a) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Kolanem nie wykraczaj poza linię palców stopy. Drugie kolano zatrzymaj tuż nad podłożem. (b) Wybij się mocno do góry i zamień w powietrzu nogi, tak by wylądować w wykroku lewą nogą. Popraw pozycję, jeśli to konieczne.
PHILIP HAYNES4. Pulsacyjny przysiad baletnicy
Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus
Rób: 3 serie po 30 sekund (na stronę)
(a) Stań w lekkim rozkroku, dłonie ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu). Zrób obszerny krok lewą nogą do tyłu i w prawo. (b) Ugnij kolana, aby maksymalnie obniżyć pozycję. Wykonuj teraz przez 30 sekund pulsacje (ruch w górę i w dół na kilkanaście centymetrów). Wróć do startu i od razu powtórz na drugą stronę.
PHILIP HAYNES5. Wykop do tyłu w podporze
Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, ramiona
Rób: 3 serie po 60 sekund
(a) Zacznij na czworakach. Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj i unieś lewą nogę. Zrób kilka pulsacji, wróć, powtórz. Po 30 sekundach zamień nogi.
PHILIP HAYNES6. Unoszenie bioder
Mięśnie: pośladki, uda, korpus
Rób: 3 serie po 60 sekund
(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach połóż sobie talerz 10-15 kg. (b) Naciśnij mocno piętami na podłoże i unieś wysoko biodra. Napnij maksymalnie pośladki, wróć do startu.
Komentarze