Intensywny trening na nogi i pośladki

Intensywny trening nóg i pośladków to spore wyzwanie również dla mięśnia sercowego – każde powtórzenie będzie podkręcać Twoje tętno, a także wyciskać ostatnie poty. I już po kwadransie poczujesz to przyjemne palenie w nogach i wielką chęć pójścia pod prysznic.

Twój plan

1. Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu (w poniedziałek i w piątek). W środę zrób sesję ogólnorozwojową. Pozostałe dni poświęć na aktywną regenerację.

2. Ćwiczenia rób jedno po drugim, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i 60 sekund między kolejnymi ćwiczeniami.

1. Przysiad z pauzą

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 razy 60 sekund

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp kierując delikatnie na zewnątrz. Dłonie spleć przed sobą (jak na zdjęciu). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch na pełną minutę. Wróć do startu i gdy tylko będziesz gotowa, powtórz.

Wyskok z przysiadu

2. Wyskok z przysiadu

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (pełen przysiad też będzie OK!). (b) Pomagając sobie wymachem rękoma, wyskocz jak najwyżej do góry. Wyląduj miękko na lekko ugiętych kolanach i od razu zejdź do kolejnego przysiadu.

Przeskoki do wykroku

3. Przeskoki do wykroku

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

Rób: 3 serie po 10 powtórzeń (na nogę)

(a) Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Kolanem nie wykraczaj poza linię palców stopy. Drugie kolano zatrzymaj tuż nad podłożem. (b) Wybij się mocno do góry i zamień w powietrzu nogi, tak by wylądować w wykroku lewą nogą. Popraw pozycję, jeśli to konieczne.

Pulsacyjny przysiad baletnicy

4. Pulsacyjny przysiad baletnicy

Mięśnie: pośladki, uda, łydki, korpus

Rób: 3 serie po 30 sekund (na stronę)

(a) Stań w lekkim rozkroku, dłonie ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej (jak na zdjęciu). Zrób obszerny krok lewą nogą do tyłu i w prawo. (b) Ugnij kolana, aby maksymalnie obniżyć pozycję. Wykonuj teraz przez 30 sekund pulsacje (ruch w górę i w dół na kilkanaście centymetrów). Wróć do startu i od razu powtórz na drugą stronę.

Wykop do tyłu w podporze

5. Wykop do tyłu w podporze

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, ramiona

Rób: 3 serie po 60 sekund

(a) Zacznij na czworakach. Upewnij się, że masz proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. (b) Dynamicznym ruchem wyprostuj i unieś lewą nogę. Zrób kilka pulsacji, wróć, powtórz. Po 30 sekundach zamień nogi.

Unoszenie bioder

6. Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 60 sekund

(a) Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach połóż sobie talerz 10-15 kg. (b) Naciśnij mocno piętami na podłoże i unieś wysoko biodra. Napnij maksymalnie pośladki, wróć do startu.