Twój plan
Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód.
- Każde ćwiczenie to 40 sekund pracy, po której następuje 20-sekundowa przerwa. Staraj się w ciągu wskazanego czasu wykonać jak najwięcej szybkich i poprawnych technicznie powtórzeń.
- Po zaliczeniu obwodu (po 20-sekundowej pauzie po ćwiczeniu nr 5) od razu wróć do ruchu nr 1. Wykonaj łącznie 4 takie obwody.
- Staraj się zapamiętywać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia (rób notatki po treningu) i co tydzień walcz o lepszy wynik.
- Wykonuj ten trening raz w tygodniu, włączając go do swojego dotychczasowego programu.
1. Skip A
Mięśnie: całe ciało
Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund
(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Patrz przed siebie. Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana i mocno pracując ramionami.
(b) Biegnij szybko, przez cały czas utrzymując to samo tempo. Możesz przyspieszyć pod koniec.
PHILIP HAYNES2. Krokodylek (burpee)
Mięśnie: całe ciało
Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund
(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Płynnym ruchem przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki.
(b) Zginając łokcie, obniż pozycję, połóż się na macie, a następnie dźwignij się do góry, przyciągając kolana z powrotem do klatki.
(c) Wyskocz wysoko do góry, wykonując wymach rękoma.
PHILIP HAYNES3. Przysiad z kettlem
Mięśnie: uda, pośladki, korpus
Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund
(a) Złap kettlebell oburącz za kulę i unieś go do klatki piersiowej. Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz.
(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Im niżej zejdziesz, tym lepiej. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.
PHILIP HAYNES4. Wejście na box
Mięśnie: uda, pośladki, korpus, łydki
Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund
(a) Stań twarzą do boksu, ławki treningowej albo kawowego stolika (wcześniej upewnij się, że jest w miarę wytrzymały). Ustaw prawą stopę na boksie. Wejdź na niego.
(b) Na górze obróć się, tak by być twarzą do miejsca wejścia.
(c) Zejdź z boksu prawą nogą, następnie dostaw drugą. Wróć do startu, zaczynając tym razem drugą nogą. Kontynuuj.
PHILIP HAYNES5. Amerykański swing kettlem
Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, plecy, ramiona
Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund
(a) Złap mocno kettlebell oburącz za uchwyt. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zginając kolana i wypychając biodra w tył, pochyl się do przodu, jednocześnie przenosząc kettlebell między nogi za siebie.
(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i biodra, by z „łatwością” przenieść kettlebell do góry.
(c) Nie zatrzymuj się, gdy będziesz go miała na wysokości oczu, tylko kontynuuj, aż znajdzie się nad Twoją głową, a Ty poczujesz pracę mięśni między łopatkami.
Komentarze