Intensywny trening interwałowy w 20 minut

Twój plan

Podane ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, łącząc je w obwód.

1. Każde ćwiczenie to 40 sekund pracy, po której następuje 20-sekundowa przerwa. Staraj się w ciągu wskazanego czasu wykonać jak najwięcej szybkich i poprawnych technicznie powtórzeń.
2. Po zaliczeniu obwodu (po 20-sekundowej pauzie po ćwiczeniu nr 5) od razu wróć do ruchu nr 1. Wykonaj łącznie 4 takie obwody.
3. Staraj się zapamiętywać liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia (rób notatki po treningu) i co tydzień walcz o lepszy wynik.
4. Wykonuj ten trening raz w tygodniu, włączając go do swojego dotychczasowego programu.

1. Skip A

Mięśnie: całe ciało

Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Patrz przed siebie. Zacznij biec w miejscu, wysoko unosząc kolana i mocno pracując ramionami.

(b) Biegnij szybko, przez cały czas utrzymując to samo tempo. Możesz przyspieszyć pod koniec.

PHILIP HAYNES

2. Krokodylek (burpee)

Mięśnie: całe ciało

Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund

(a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Płynnym ruchem przejdź do przysiadu podpartego i wyrzuć nogi w tył, aby przyjąć pozycję do pompki.

(b) Zginając łokcie, obniż pozycję, połóż się na macie, a następnie dźwignij się do góry, przyciągając kolana z powrotem do klatki.

(c) Wyskocz wysoko do góry, wykonując wymach rękoma.

PHILIP HAYNES

3. Przysiad z kettlem

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund

(a) Złap kettlebell oburącz za kulę i unieś go do klatki piersiowej. Stań prosto w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Im niżej zejdziesz, tym lepiej. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

PHILIP HAYNES

4. Wejście na box

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, łydki

Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund

(a) Stań twarzą do boksu, ławki treningowej albo kawowego stolika (wcześniej upewnij się, że jest w miarę wytrzymały). Ustaw prawą stopę na boksie. Wejdź na niego.

(b) Na górze obróć się, tak by być twarzą do miejsca wejścia.

(c) Zejdź z boksu prawą nogą, następnie dostaw drugą. Wróć do startu, zaczynając tym razem drugą nogą. Kontynuuj.

PHILIP HAYNES

5. Amerykański swing kettlem

Mięśnie: pośladki, uda, korpus, barki, plecy, ramiona

Rób: jak najszybciej przez 40 sekund, przerwa: 20 sekund

(a) Złap mocno kettlebell oburącz za uchwyt. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zginając kolana i wypychając biodra w tył, pochyl się do przodu, jednocześnie przenosząc kettlebell między nogi za siebie.

(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i biodra, by z „łatwością” przenieść kettlebell do góry.

(c) Nie zatrzymuj się, gdy będziesz go miała na wysokości oczu, tylko kontynuuj, aż znajdzie się nad Twoją głową, a Ty poczujesz pracę mięśni między łopatkami.