Intensywny trening interwałowy Britney Spears

Julie Kennington udostępniła nam szczegółową rozpiskę 60-minutowego plan treningowego, według którego trenuje Britney Spears. Możesz wykonać go w domu lub na siłowni. Wszystko, czego potrzebujesz to bieżnia, krzesło lub ławeczka i hantle (lub sztanga), które przydadzą się do ćwiczeń na bicepsy i martwego ciągu. O ciężarze zadecyduj sama. Pamiętaj tylko, że ciężary służą do dźwigania, nie do wachlowania się nimi. Tak, tak, to znaczy, że różowe, półkilogramowe maleństwa to dla Ciebie za mało.

Podejmiesz wyzwanie?

Część I: 15-minutowa rozgrzewka na bieżni

• 2 minuty spaceru lub spokojnego truchtu, 1% nachylenia bieżni
• 1 minuta truchtu, 2% nachylenia bieżni
• 1 minuta biegu, 2% nachylenia bieżni
• 1 minuta odpoczynku (spaceruj, dopóki tętno nie wróci do normy), 2% nachylenia bieżni
• 30 sekund sprintu (biegnij najszybciej, jak potrafisz), 2% nachylenia bieżni
• 30 sekund odpoczynku (jeśli przywrócenie tętna do normy trwa trochę dłużej - nie szkodzi, daj sobie więcej czasu), 2% nachylenia bieżni
• 30 sekund sprintu, 3% nachylenia bieżni
• 30 sekund odpoczynku, 3% nachylenia bieżni
• 30 sekund sprintu, 4% nachylenia bieżni
• 1 minuta odpoczynku, 2% nachylenia bieżni
• 2 minuty truchtu, zacznij od 2% nachylenia bieżni, później zwiększaj co 30 s o 2%
• 1 minuta odpoczynku, 8% nachylenia bieżni
• 30 sekund truchtu, 8% nachylenia bieżni
• 30 sekund szybkiego biegu, 4% nachylenia bieżni
• 30 sekund sprintu, 2% nachylenia bieżni
• 1 minuta odpoczynku, 2% nachylenia bieżni

Część II: 15 minutowy trening siłowy (zestaw nr 1)

Wykonaj ten obwód składający się z 4 ćwiczeń 3 razy, używając ciężarów.

1. Wykroki z uginaniem przedramion (na zdjęciu powyżej): 20 powtórzeń (naprzemiennie, po 10 na nogę).

2. Pompki (jeśli tradycyjne są dla Ciebie za trudne, zacznij od pompek na kolanach): 12-15 powtórzeń.

3. Martwy ciąg: 15 powtórzeń

4. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej (na zdjęciu poniżej): 30 powtórzeń (naprzemiennie, po 15 na stronę)

Daj z siebie jeszcze więcej!

Po każdym zakończonym obwodzie wykonaj deskę przez 30 sekund lub po wszystkich trzech obwodach utrzymaj ją tak długo, jak potrafisz (+5 sekund dłużej, założymy się, że dasz radę?).

Część III: 15-minutowy wycisk na bieżni

• 2 minuty rozgrzewki: spacer lub spokojny trucht, 2% nachylenia bieżni
• 1 minuta szybkiego spaceru, 2% nachylenia bieżni
• 1 minuta szybkiego spaceru, 15% nachylenia bieżni

Teraz ustaw kąt nachylenia 2% i nie zmieniaj go już do końca tej rundy.

• 1 minuta truchtu
• 1 minuta odpoczynku
• 30 sekund sprintu
• 1 minuta odpoczynku
• 1 minuta truchtu
• 45 sekund szybkiego biegu
• 30 sekund sprintu
• 1 minuta odpoczynku
• 1 minuta truchtu
• 45 sekund szybkiego biegu
• 30 sekund sprintu
• 1 minuta odpoczynku
• 30 sekund sprintu
• 1 minuta odpoczynku

Cześć IV: 15-minutowy trening siłowy (zestaw nr 2)

Podobnie jak wcześniej, wykonaj ten obwód 3 razy. Użyj ciężarów, gdy będziesz wykonywać przysiady i krzesła lub ławeczki do ćwiczeń tricepsa.

1. Przysiady: 15 powtórzeń (ciężar trzymaj na wysokości klatki piersiowej)

2. Pompki w podporze tyłem (na zdjęciu powyżej): 12-15 powtórzeń

3. Supermany (na zdjęciu powyżej): 15 powtórzeń

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie, powyżej głowy. Napnij mięśnie brzucha i podnieś prawą nogę i lewą rękę w tym samym czasie. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj ruch odwrotnie: lewa noga i prawa ręka. Wróć do pozycji startowej. Skup się na tym, żeby wzrok skierować w podłogę (nie zadzieraj głowy!).

4. Brzuszki: 20 powtórzeń

Nie dociskaj brody do klatki piersiowej (staraj się wyciągnąć ją w stronę sufitu) i nie unoś tułowia do samych kolan.

Ten trening to jednak tylko część całego planu, według którego ćwiczy Britney. Chcesz trenować jak gwiazda? Zobacz plan treningowy Britney Spears na 14 dni.

Tekst: Julie Kennington, Jagoda Dziadul

WH