Ile czasu odpoczywać między seriami? [NEWSY WH]

Optymalna przerwa między seriami

Odstaw sztangę i daj mięśniom rosnąć jak na drożdżach. Wg naukowców z University of Birmingham, 5-minutowe przerwy między seriami zwiększają efekty treningu oporowego, bo to optymalny czas dla syntezy białek we włóknach mięśniowych. Poniżej znajdziesz trzy inne sposoby na pożyteczne spędzenie 5 minut.

1. Guma do żucia

Żucie gumy przez 5 do 10 minut daje efekt odpowiadający nitkowaniu zębów i – wg badaczy z University of Groningen – pozwala usunąć 10% bakterii wywołujących choroby dziąseł.

2. Trucht

Nawet gdy biegniesz, to nie musisz się spieszyć, bo i tak dogonisz zyski z ruchu. Trucht ślimaczym tempem przez 5 minut dziennie o 23% zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Poznaj pozostałe korzyści, jakie daje bieganie.

3. Przerwa

5 minut spaceru po każdej godzinie siedzenia za biurkiem wystarczy, by pobudzić krążenie w nogach i zmniejszyć szanse na to, że cholesterol przekroczy bezpieczny poziom. A tak przy okazji, czy słyszałaś, że siedzenie może Cię zabić?

Mięśnie zamiast tłuszczu

Przybieranie na wadze ma swoje plusy: pożyjesz dłużej. O ile wiąże się ono z hantlami i masą muskułów. Wg badań wzrost masy mięśniowej wydłuża życie w większym stopniu niż tłuszcz ma wpływ na skrócenie go. Rób ten trening 3 razy w tygodniu (po 10 powtórzeń w kilku seriach) i zyskaj parę lat..

1. „Rąbanie drewna” z hantlą
2. Podciąganie na TRX
3. Martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
4. Zakroki ze sztangą
5. Przechodzenie z deski przodem do deski bokiem
6. Wykroki boczne z wiosłowaniem hantlami

Zdrowa rywalizacja

Co za zołza! Znowu zajęła Twoje miejsce na spinningu? Następnym razem przyjdziesz wcześniej. Bo przyjdziesz na pewno. Aż 2 razy więcej treningów zaliczamy, gdy mamy z kim rywalizować, dlatego grupowe zajęcia są takie fajne. Możesz też po prostu zainspirować się kimś na siłowni lub założyć się z koleżanką. 

Tylko pamiętaj: bez wyścigów! Kilka ruchów z dobrą techniką daje lepsze efekty niż dużo nieprawidłowych powtórzeń. Bierz tylko dobry przykład.

Minimalistyczne buty do biegania

7% mocniejsze mięśnie nóg i 9% stóp zyskasz po roku biegania w butach minimalistycznych. A to oznacza lepsze efekty i mniej kontuzji. Zobacz u naszych zaprzyjaźnionych specjalistów od biegania z "Runner's World", jak wybierać buty do biegania.

WH 04/2017