Idealna sylwetka [wideo trening WH]

Zalety treningu

Ten trening wykorzystuje ćwiczenia z metody Pilates, dzięki którym Twoje ciało nauczy się poprawnej postawy. Zagwarantuje to natychmiastowy efekt wyszczuplający, bo optycznie wysmuklisz swoją sylwetkę. Ale zaowocuje też w dłuższej perspektywie - nawyk utrzymywania poprawnej postawy to dobra baza do wykonywania każdego innego treningu. Poza tym dzięki dobrej postawie wyglądamy na wyższe i pewniejsze siebie.

Uwaga: Pamiętaj, żeby wykonując te ćwiczenia,utrzymywać cały czas delikatnie napięty brzuch (tak, jakbyś przyciągała pępek do kręgosłupa).

Jak ćwiczyć

Początkująca: Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, ten trening jest dla Ciebie idealny. Wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Całość powtórz 3 razy.

Zaawansowana: Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie powtórz wszystko 3 razy.

1. Anioł

Sprzęt: piankowy wałek lub zwinięty ręcznik

Technika: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami, stopy oprzyj płasko na podłodze. Możesz podłożyć pod tułów i głowę wałek lub złożony ręcznik plażowy. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni obróć do sufitu. Kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej, zaangażuj mięśnie głębokie miednicy i tułowia. Przesuwaj ręce po podłodze nad głowę i z powrotem. 

Zwróć uwagę: Nie unoś przy tym ćwiczeniu barków ani klatki piersiowej, utrzymuj napięty brzuch, zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa.

2. Skłon

Zwróć uwagę: Ręce wyciągnij ręce pionowo nad głową, nie przyciągaj barków do uszu. Ustaw kręgosłup w neutralnym położeniu, utrzymując plecy wyprostowane, a głowę i ręce w ich przedłużeniu również kiedy pochylasz się do przodu. Wyprostuj się i odchyl do tyłu, podążając wzrokiem za dłońmi, na tyle, na ile jesteś w stanie, nie wypychając bioder ani klatki piersiowej. W drodze do przodu i do tyłu zatrzymuj się na sekundę w pionie, żeby skontrolować sylwetkę (barki opuszczone, żebra nie odstają, lędźwia w neutralnej pozycji, mięśnie głębokie włączone).

3. Skłon boczny w wypadzie

Zwróć uwagę: Ustaw stopy w tych samych kierunkach co kolana. Rozłóż ręce szeroko na boki, dłonie obróć wnętrzami do przodu. Wykonaj skłon w bok w kierunku zgiętej nogi, przenosząc dłoń za stopę do ziemi, a drugą rękę unosząc pionowo w górę. Wzrok skieruj za unoszącą się dłonią. Wróć tułowiem do pionu i rękami do poziomu, nie zmieniając pozycji nóg. Przez cały czas angażuj mięśnie korpusu.

Wykonaj powtórzenia na początku na jedną stronę a następnie na drugą.

4. Pozycja X

Zwróć uwagę: Rozłóż ręce i nogi tak, żeby tworzyły kształt litery X. Zaangażuj mięśnie korpusu i ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej, napnij mięśnie głębokie, „podciągnij” pępek do kręgosłupa. Utrzymując to napięcie, jednocześnie unieś z podłogi wyprostowane nogi, klatkę piersiową i przyciągnij dłonie do siebie, zginając łokcie.

5. Unoszenie barków

Sprzęt: Hantle 2,5-7,5kg

Zwróć uwagę: Obróć dłonie wnętrzami w stronę ud, ale odsuń je na tyle, żeby nie dotykały nóg. Zaangażuj całe ciało, w tym mięśnie głębokie miednicy i tułowia – pępek przyciągnij do kręgosłupa, ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Unieś barki w kierunku uszu i powoli opuść do pozycji wyjściowej.