Home barre: zestaw ćwiczeń

Jest spora szansa, że właśnie doświadczasz déjà vu. Przy drążku ćwiczyły już przecież Marilyn Monroe czy Sophia Loren. O barre było też głośno jakąś dekadę temu, gdy świat żył ślubem Kate i Williama, a Lady Gaga pojawiła się na rozdaniu nagród MTV VMA w mięsnej sukience. Grand jeté, z jakim Natalie Portman wskoczyła na ekrany z „Czarnym łabędziem”, mogło być nie bez znaczenia dla faktu, że barre stało się najgorętszym wówczas trendem fitnessowym. Mogą mieć też z tym związek godne pozazdroszczenia zarysowane mięśnie wielbicielek tej metody: od aniołków Victoria’s Secret, po celebrytki, piosenkarki i aktorki – jak Jennifer Aniston, Madonna czy Millie Mackintosh. Jednak świat fitnessu to ciągłe zmiany, więc kiedy u nas przyszła crossfitowa rewolucja, a Hollywood zachłysnęło się spinningiem, barre znów cierpliwie czekało w kuluarach na moment, gdy treningi z minimum sprzętu typu low-impact znów będą na fali. Teraz, po chyba największej rewolucji od czasów wynalezienia bieżni mechanicznej, ta baletowa treningowa hybryda wraca na salony.

Dosłownie. Według danych ClassPass liczba osób uczestniczących w zajęciach barre online przez ostatni rok potroiła się. Co nowego w barre poza zmianą sali treningowej na salon i drążka na krzesło?

Wstrząśnie Tobą

Barre nie jest raczkującym trendem. Pojawiło się mniej więcej pół wieku przed tym, jak Natalie Portman wskoczyła w czarne tutu. Swoje początki miało w Londynie, a za jego inspiratorkę uznaje się tancerkę niemieckiego pochodzenia Lotte Berk. Walcząc z kontuzją pleców, wpadła na pomysł stworzenia zajęć łączących budowanie tanecznej kondycji z rehabilitacją. Otworzyła swoje pierwsze studio w piwnicy na West Endzie, gdzie, jak głoszą legendy, lekcje brały u niej Joan Collins i Barbra Streisand. Co sprawia, że modelki, piosenkarki, hollywoodzkie gwiazdy tak chętnie korzystają z barre? „Zajęcia te przede wszystkim pomagają w budowaniu świadomości ciała, która jest niezwykle ważna w pracy aktorki – mówi Weronika Bartold, aktorka, tancerka, prowadząca zajęcia Barre Beat w warszawskim Yoga Beat Studio. – Sama oprócz tego, że jestem tancerką, to jestem również aktorką i wiem, jakie efekty mogą przynieść regularne zajęcia barre i jak pozytywnie mogą wpłynąć na pracę przy tworzeniu roli. Dzięki barre otrzymujemy narzędzia do budowania świadomości ciała i koordynacji, które są istotnym elementem pracy aktorki”.

Barre słusznie kojarzy się wielu ludziom z baletem, bo jak wyjaśnia instruktorka: „To forma ruchu, oparta głównie na technice tańca klasycznego z elementami jogi oraz pilatesu”. W swojej najczystszej formie barre jest dla mięśni treningiem wytrzymałości (mały opór, dużo powtórzeń). To wiele ćwiczeń wymagających zatrzymania pozycji i pulsowania. „Z uwagi na ich różnorodność zajęcia te są dość intensywne. Przede wszystkim skupiamy się na kombinacjach wykonywanych przy drążku – mówi Weronika Bartold i podkreśla: Niezwykle istotna jest tutaj technika ćwiczeń. Czasami są to z pozoru bardzo proste rzeczy, takie jak np. wyrzucenie nogi do boku, ale przy źle wykonanym ćwiczeniu i braku wiedzy na temat pracy z ciężarem ciała, nieodpowiednim ustawieniu bioder możemy doprowadzić do kontuzji, dlatego podkreślę jeszcze raz: technika, technika i jeszcze raz technika. Przy barre pracują w dużej mierze mięśnie głębokie, dzięki którym możemy wzmocnić ciało i zbudować podstawę do wykonywania trudniejszych kombinacji”. Barre opiera się na izometrycznej pracy mięśni – kiedy utrzymują napięcie przez dłuższy czas, a nie widać ruchu ani zmiany ich długości. Tak jak w desce, zatrzymaniu w przysiadzie (tzw. krzesełko) czy przysiadzie plié albo scyzoryku – mięśnie drżą na samą myśl. Kombinacja izometrii i wielu powtórzeń szybko doprowadza do zmęczenia nawet największych twardzielek i wywołuje znane wszystkim niepohamowane trzęsienie ciałem.

Sprawdź: Balet dla dorosłych

Taka praca to świetna metoda budowania siły i stabilizacji, doskonalenia kontroli i połączeń mózg – mięśnie (co poprawia świadomość ruchów). Kontrolowanie pozycji ciała i mobilność godne baleriny są fundamentem zajęć barre, a te cechy przekładają się też na lepsze codzienne funkcjonowanie. „Pracujemy nad wieloma aspektami, takimi jak: postawa, wydłużenie i wzmocnienie kręgosłupa, gibkość, lekkość i siła. Barre wymaga ogromnego skupienia i myślenia o technice podczas wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu pracujemy też nad koncentracją, która ma pozytywny wpływ na nasz mózg. Skupiamy się na tu i teraz, co, jak wiemy, w dzisiejszych czasach jest niezwykle trudne” – mówi Weronika.

fot. Getty Images

Główne zasady barre pozostają niezmienne, ale od lat 60. przechodziło ono pewne transformacje. Ostatnio w duchu holistycznego podejścia duży nacisk kładzie się na bezpieczeństwo i efektywność, oferując dodatkowe modyfikacje pod indywidualne potrzeby klientów klubów czy studiów. Dziś mniej mówi się też w kontekście barre o wysmuklaniu i rzeźbieniu, a więcej o budowaniu siły, mocy i kontroli – stawiając bardziej na funkcjonalność niż fizyczność. „Barre sprzedawano pierwotnie jako metodę zbudowania ciała baleriny, co onieśmielało wielu początkujących, bez tanecznej przeszłości i tych, którzy czuli, że »to nie dla nich« – mówi Britany Williams, instruktorka barre w programach Sweat Kayli Itsines. – Ostatnio to się zmieniło i trening stał się inkluzywny, przyjazny dla początkujących i rezonujący z oczekiwaniami szerszego grona fitnessowej społeczności”. Dzięki pandemii barre poszerzyło też bazę lokalizacji: ćwiczy się już nie tylko w przestronnych salach wyłożonych parkietem i lustrami, ale też w ciasnych czterech ścianach mieszkań. „Barre najlepiej wykonywać przy odpowiednim drążku, ale możemy też użyć krzesła i wykonać trening w domu, np. korzystając z platformy treningów online, takich jak Beat Studio, na której dostępnych jest mnóstwo zajęć” – mówi Weronika Bartold. „Barre ewoluowało w hybrydowe doświadczenie – dodaje Britany Williams, trenerka Sweat. – Coraz więcej zajęć, w tym moje, czerpią z tradycyjnego treningu siłowego, pilatesu, HIIT i jogi”. Efekt? Siła, mobilność, elastyczność, balans i kontrola ciała w jednym, dostępnym w Twoim salonie treningu. Bez sprzętu, bez narażania stawów na zbędne wstrząsy i przeciążenia.

Barre to też według trenerów jedna z najlepszych opcji dla kobiet po „40”, które chcą (a powinny) zadbać o gęstość kości, i po „60”, dla których równowaga i koordynacja powinny trafić na listę priorytetów. „Są to zajęcia na tyle różnorodne i skupiające się na pracy na tak wielu poziomach, że każdy odnajdzie coś dla siebie – uważa Weronika Bartold. – Myślę, że jest to dobra opcja dla wszystkich. Również dla panów, choć wiem, że zajęcia te kojarzą się głównie z elementami tańca i stricte baletowymi ruchami. Chętnie obalę ten mit. Barre wymaga ogromnej siły. Zdarza się, że na moich zajęciach pojawiają się również mężczyźni, od których po godzinie słyszę: »Nie myślałem, że jest to aż tak intensywna i ciężka praca...«. Podczas barre pracujemy również nad koordynacją i odpowiednim balansem ciała, dzięki którym dużo łatwiej jest nam wykonywać później inne ćwiczenia”. Zatem panie i panowie, czas na barre!

Przeczytaj: Trening w domu - 8 ćwiczeń na całe ciało

Home barre - zestaw ćwiczeń

Ten 10-minutowy trening całego ciała to jedna z propozycji Britany Williams – instruktorki barre w programach treningowych Sweat. Każde z ćwiczeń tej serii wykonuj przez 20 s, zanim przejdziesz do kolejnego. Powtórz ten zestaw 4-krotnie. Ćwiczenia dolnych partii (4, 5 i 6) zalicz najpierw po kolei na prawej, a dopiero potem na lewej nodze. Jeśli potrzebujesz, odpocznij 10-15 s między seriami.

1. Pompka z rotacją

Cel: klatka, barki, triceps, skośne, core

MPP

(a) Zacznij w podporze jak do pompki z dłońmi pod barkami. Zaangażuj core i trzymaj plecy w neutralnej pozycji.

(b) Z wdechem ugnij łokcie, trzymając je blisko tułowia, i obniż tułów do podłogi.

(c) Z wydechem wciśnij dłonie w podłogę, by wrócić w górę do podporu na prostych rękach. Następnie unieś prawą rękę pionowo, podążając za nią wzrokiem, by tułów zrotował się i klatka otworzyła. Odstaw dłoń i powtarzaj, za każdym razem zmieniając strony.

2. Wolna wspinaczka w poziomie

Cel: barki, uda, pośladki, core

MPP

(a) Zacznij w podporze (jak poprzednio), oderwij prawą nogę od podłogi i przyciągnij kolano do lewego łokcia. Zatrzymaj na chwilę ruch, zanim odstawisz z powrotem nogę.

(b) Powtórz drugą nogą, przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Utrzymuj napięty core przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj, że to brzuch ma tutaj pracować.

3. Spięcie brzucha w desce bokiem

Cel: barki, mięśnie skośne, pośladkowe

MPP

(a) Zacznij w desce bokiem – lewe przedramię na ziemi i lewy bark pionowo nad łokciem. Ustaw biodra, stopy i barki w prostej linii.

(b) Przenieś prawą dłoń za głowę i powoli unieś prawą nogę.

(c) Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia. Utrzymuj biodra nieruchomo i klatkę piersiową zwróconą do przodu. Wyprostuj nogę znajdującą się na górze, opuść ją, by stopy się spotkały. Powtórz po 20 s na stronę.

4. Kolano do łokcia

Cel: pośladki, uda, mięśnie skośne

MPP

(a) Stań za krzesłem ze złączonymi piętami i zroguj nogi w biodrach, by ustawić stopy w kształcie litery V. Oprzyj przedramiona na oparciu krzesła.

(b) Unieś prawą nogę za siebie, utrzymując rotację w biodrach. Stopa w poincie, czyli palce skieruj w dół. Lewe kolano lekko ugięte. 

(c) Przyciągnij prawe kolano do barku, z mocno zaangażowanym core’em i plecami w neutralnym ustawieniu. Napnij pośladki, aby wyprostować nogę za sobą i zacząć kolejne powtórzenie. Kontynuuj przez 20 s.

5. Ugięcie kolana

Cel: mięśnie kulszowo-goleniowe

MPP

(a) Stań za krzesłem w pozycji wyjściowej opisanej w punkcie a poprzedniego ćwiczenia. 

(b) Unieś prawą nogę jak wcześniej, zachowując rotację w biodrach i lekkie ugięcie w lewym kolanie.

(c) Trzymając prawą nogę w górze jak najwyżej bez uszczerbku dla pozycji ciała, ugnij kolano, przyciągając piętę do pośladka. Znów wyprostuj nogę i powtarzaj. Pracuj przez 20 s.

6. Arabeska

Cel: uda, pośladki

MPP

(a) Początek znasz: stań za krzesłem z przedramionami na oparciu. Unieś prawą nogę za sobą, pozostawiając biodra w rotacji, stopa point. Nie zapomnij o miękkim kolanie w nodze podporowej.

(b) Podnieś prawą nogę jak najwyżej i opuść ją do ziemi, kontrolując ruch. Napnij pośladki, by znów ją unieść – powtarzaj przez 20 s. Teraz powtórz ćwiczenia 4, 5 i 6 na lewej nodze. Czujesz już to drżenie mięśni?

Małe barre pomoce

Jeśli chcesz związać się z barre na dłużej, ten sprzęt pomoże Ci urozmaicić treningi i stale podnosić swój poziom.

1. Ciężarki na kostki lub nadgarstki

Ciężarki na kostki lub nadgarstki zwiększają opór, ale nie organiczają swobody ruchów.

2. Piłka gimnastyczna

Mała piłka gimnastyczna/do pilatesu pozwala zwiększyć zaangażowanie mięśni lub wyzwanie dla balansu.

3. Taśmy oporowe

Taśmy oporowe (tzw. loop) to gumy w kształcie pętli, doskonałe szczególnie do mocniejszego angażowania

4. Hantelki

Hantelki to najlepszy sposób na progres dla góry ciała.

ZOBACZ TEŻ: Jeden przyrząd: trening z hantlami na pelikany