Hollow body: jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Hollow body to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń core’u, ale też jedno z najtrudniejszych. Zobacz jak nauczyć się je poprawnie wykonywać krok po kroku i jakich błędów unikać.

hollow body MPP
  1. Hollow body – co to jest?
  2. Korzyści z ćwiczenia hollow body
  3. Hollow body - na jakie mięśnie działa?
  4. Jak prawidłowo wykonać hollow body
  5. Hollow body - najczęstsze błędy
  6. Instrukcja krok po kroku jak dojść do pozycji hollow body
  7. Modyfikacje i warianty ćwiczenia hollow body
  8. Przeciwskazania do wykonywania hollow body

ZOBACZ WIDEO:

REKLAMA

Hollow body – co to jest?

Hollow body to ćwiczenie, które bywa też nazywane hollow body hold albo łódką ze względu na kształt jaki przyjmuje ciało (lekko wygiętego banana). Nie wykorzystuje się w nim żadnego sprzętu, jedynie obciążenie masą własnego ciała. To ćwiczenie izometryczne, a więc nie wykonujemy ruchu, tylko utrzymujemy ustaloną pozycję przez określony czas. Hollow body jest jedną z najważniejszych pozycji ciała wykorzystywanych w gimnastyce sportowej, to sylwetka wyjściowa stosowana m.in. podczas wielu ćwiczeń na przyrządach. To też jedna z podstawowych do opanowania figur dla osób ćwiczących kalistenikę. Hollow body pozwala stabilizować ciało podczas wielu różnych ruchów, gwarantując poprawną technikę ich wykonania i zmniejszając ryzyko kontuzji. Bywa też wykorzystywane do aktywacji mięśni głębokich przed treningiem oraz jako jedno z ćwiczeń przygotowujących do stania na rękach. To ćwiczenie dość zaawansowane i wymagające wcześniejszego przygotowania - pracy nad fundamentem stabilizacji.

Korzyści z ćwiczenia hollow body

Wiele podstawowych ćwiczeń, jak przysiady czy wypady, prawidłowo wykonywane, wymagają utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa. Inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie należące do tzw. core’u, jak spięcia brzucha, tzw. brzuszki, uczą angażowania mięśni brzucha w trakcie ruchu. Hollow body hold, czyli zatrzymanie w pozycji zwanej „łódką” skupia się z kolei na stabilizowaniu tułowia przez izometryczne napięcie i zsynchronizowanie pracy bardzo wielu mięśni, tak by cały core był silniejszy i bardziej efektywny. Ćwiczenie to pomaga budować siłę mięśni brzucha i grzbietu oraz stabilizację tułowia. Silny i stabilny core ułatwia wykonywanie ćwiczeń całego ciała i ruchów, które wymagają przenoszenia ciężaru z kończyn górnych na dolne i na odwrót. Kolejną korzyścią z wykonywania tego ćwiczenia jest poprawa postawy ciała. Regularnie wykonywane może też pomóc uniknąć bólu w dolnym odcinku pleców, wzmacniając mięśnie wspierające kręgosłup. Może być też oczywiście jednym z elementów budowania mocnego i wyrzeźbionego brzucha.

ZOBACZ TEŻ: Jak bezpiecznie stanąć na głowie

Hollow body - na jakie mięśnie działa?

To ćwiczenie angażujące niemal całe ciało, ale jest największym wyzwaniem dla stabilizacji centralnej – tzw. core’u. Głównie zaangażowane są w tym ćwiczeniu:

  • mięsień prosty brzucha
  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięśnie skośne brzucha

Jednak pracują też mięśnie otaczające biodra, zginacze bioder, mięśnie ud, mięśnie grzbietu i mięśnie pośladkowe.

Jak prawidłowo wykonać hollow body

  1. Połóż się na plecach z rękami za głową. Ustaw miednicę w neutralnej pozycji, tak jakbyś chciała lekko podwinąć ogon pod siebie, dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi. Napnij mięśnie brzucha (jakby zbliżając żebra do bioder), przyciągnij też pępek do kręgosłupa (angażując mięsień poprzeczny brzucha). Powinnaś czuć jak od żeber w dół okala Cię gorset z zaciśniętych mięśni. Kontakt dolnego odcinka z podłożem jest kluczowym elementem tego ćwiczenia.
  2. Kontrolując ruch unieś górną część tułowia i łopatki z podłoża (wyciągnij ręce mocno za siebie, tak by były ułożone w przedłużeniu kręgosłupa, a nie do sufitu), jednocześnie złączone nogi wyprostuj tuż nad podłogą (palce obciągnięte).
  3. Utrzymaj tę pozycję, pilnując, by lędźwie nie unosiły się nad ziemię. Nie zapominaj o oddychaniu.
  4. Nie bij rekordów w długości utrzymania pozycji. Najważniejsza jest poprawna technika. Jeżeli z łatwością robisz kilka 30-s powtórzeń hollow body hold, zmodyfikuj ćwiczenie, by wciąż było wyzwaniem (propozycje wariantów ćwiczenia znajdziesz w dalszej części tekstu). Jeśli odcinek lędźwiowy zacznie się odrywać od podłoża, przerwij ćwiczenie. Jeżeli masz od początku problem z utrzymaniem pozycji pleców, możesz zacząć od jednej z łatwiejszych pozycji (znajdziesz je w dalszej części artykułu).

Hollow body - najczęstsze błędy

Hollow body wygląda prosto, ale jeśli zachowuje się prawidłową technikę, to jest naprawdę trudnym ćwiczeniem. Łatwo też popełnić podczas jego wykonywania błędy, które skutkują mniejszą skutecznością, ale też zwiększają ryzyko kontuzji. Zobacz czego należy unikać podczas wykonywania hollow body. Oto najczęstsze błędy:

  • odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża,
  • łopatki nie są uniesione nad ziemią,
  • broda jest za mocno podciągnięta i odcinek szyjny wygięty, a głowa nie chowa się między ramionami,
  • ręce nie są w przedłużeniu kręgosłupa,
  • nogi są za wysoko nad ziemią,
  • utrzymywanie pozycji za długo - kiedy lędźwie odrywają się od podłoża,
  • zatrzymywanie oddechu.

Instrukcja krok po kroku jak dojść do pozycji hollow body

To zaawansowane ćwiczenie, do którego warto podchodzić stopniowo, zaczynając od przygotowania fundamentu stabilizacji centralnej, np. przez wykonywanie różnego rodzaju desek, podporów. Następnie warto zacząć od prostszych wersji ćwiczeń przygotowujących do pełnej pozycji hollow body i z czasem wykonywać kolejne progresje.

Oto propozycje ćwiczeń, które pozwalają dojść do pozycji hollow body krok po kroku:

  • Połóż się na plecach, unieś złączone nogi ugięte w biodrach i kolanach pod kątem prostym, wyprostowane ręce ustaw wzdłuż tułowia, uniesione nad podłogą. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągnij pępek do kręgosłupa i zbliż lędźwie do podłogi, napnij pośladki. Unieś barki i łopatki nad podłogę, utrzymując głowę w neutralnej pozycji, by nie nadwyrężać szyi. Zatrzymaj się w tej pozycji na 10-30 s.
  • Kiedy opanujesz powyższe ćwiczenie, możesz zacząć opuszczać zgięte nogi do ziemi na zmianę lub obie jednocześnie.
  • Kolejnym etapem może być stopniowe prostowanie nóg i utrzymywanie ich w coraz niższej pozycji, aż do momentu kiedy będziemy w stanie zatrzymać je tuż nad podłogą.
  • Semi hollow body: utrzymuj uniesioną górną część tułowia z rękami przeniesionymi za głowę w przedłużeniu kręgosłupa, ale przy leżących na ziemi, wyprostowanych nogach.
  • Dead bug, czyli martwy robak: opuszczanie jednocześnie przeciwnej ręki i nogi z pozycji wyjściowej z uniesioną górą tułowia i rękami w pionie oraz nogami zgiętymi pod kątem prostym.

Modyfikacje i warianty ćwiczenia hollow body

Wersje hollow body dla zaawansowanych:

  • Hollow body rock, czyli kołyska w pozycji hollow body, która polega na utrzymywaniu pozycji hollow body (i wciśniętych lędźwi) z jednoczesnym kołysaniem całym ciałem przód-tył – ruch powinien być inicjowany z core’u, a nie zamachu rękami czy nogami i w pełni kontrolowany, w małym zakresie ruchu.
  • Aligator roll – z pozycji hollow body inicjując ruch z core’u, przetocz się przez bok w jedną stronę, by znów znaleźć się w pozycji hollow body. Wróć, przetaczając się przez drugi bok.
  • Hollow body z obciążeniem – dołóż obciążenie, trzymając między rękami i/lub nogami ciężarki, piłkę lekarską albo wykorzystując obciążniki mocowane na rzepy. Zacznij od małych obciążeń (2-4 kg to wystarczająco w tym wymagającym ćwiczeniu).
  • Hollow body rocks z obciążeniem – wykonaj ćwiczenie kołysząc się z dodatkowym obciążeniem w rękach/i lub nogach.
  • Hollow body z asymetrycznym obciążeniem – trzymając hantle w dłoniach, przenieś jedną rękę w bok do kąta prostego i utrzymaj niezmienioną pozycję reszty ciała. Pamiętaj potem o zmianie ręki.
  • V-ups, czyli scyzoryk – z pozycji leżenia z rękami nad głową, unieś jednocześnie ręce i nogi, łącząc je w pionie, wróć w dół i powtarzaj.
  • Rowerek z hollow body – zacznij w pozycji hollow body, ale z dłońmi za głową. Trzymaj łokcie szeroko, nie wyginaj za mocno szyi. Zbliżaj do siebie na zmianę przeciwny łokieć i kolano, rotując tułów i wracając za każdym razem do pozycji hollow body.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Ćwiczenia na pośladki, czyli pupa w górę!

REKLAMA

REKLAMA

Modyfikacje ułatwiające wykonanie ćwiczenia:

  • Ćwiczenie core’u w tej pozycji może być obciążające dla odcinka szyjnego kręgosłupa. Pracuj nad poprawną techniką, żeby uniknąć przeciążenia szyi, ale jeśli masz z tym chwilowy problem, możesz spleść dłonie za potylicą, by odciążyć szyję i ułatwić utrzymanie głowy w neutralnej pozycji.
  • Jeżeli potrzebujesz małego oddechu od intensywności tego ćwiczenia, możesz dołożyć ruch nogami przypominający nożyce pionowe (w małym zakresie ruchu) – to nie tylko rozproszy uwagę od trudów izometrycznego utrzymania pozycji, dodatkowo też zaangażuje mięśnie nóg.
  • Jeżeli masz problem z utrzymaniem odcinka lędźwiowego w kontakcie z podłożem, ugnij nogi. Zbliżenie rąk czy nóg do tułowia zmniejsza trudność ćwiczenia.

Przeciwskazania do wykonywania hollow body

To bezpieczne ćwiczenie, pod warunkiem, że jest wykonywane prawidłowo technicznie. Pozycja ta doskonale wzmacnia mięśnie core’u i stabilizację, a więc poprawia siłę i działa prozdrowotnie, ale to nie znaczy, że każdy może i powinien je od razu wykonywać. Jeżeli jesteś osobą początkującą, to zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę, zacznij od zbudowania podstaw stabilizacji centralnej, robiąc np. deski, podpory. Zbyt słaby core nie pozwoli Ci wykonać hollow body prawidłowo, a to grozi kontuzją. Zacznij też od łatwiejszych ćwiczeń (najlepiej zaleconych przez fizjoterapeutę) jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym czy szyjnym kręgosłupa albo barkiem bądź ograniczenia uniemożliwiające Ci leżenie na podłodze. Nie jest to ćwiczenie polecane kobietom w ciąży ani wracającym do treningów po ciąży czy osobom z rozstępem mięśni prostych brzucha.

Zobacz również:
Aktywności typu aerial zyskują coraz większą popularność na całym świecie i tak po aerial silku czy fitnessie nadszedł też czas na fuzję aerialu z jogą. Aerial joga nie narodziła się w Indiach, ale dotarła do nas ze Stanów. Wprawionym joginkom pomoże zwiększyć zakresy podczas wygięć i pozycji odwróconych, a świeżakom pomoże złapać równowagę podczas poznawania asan. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA