REKLAMA

Hip thrust - poprawna technika

Tak jak wyciskanie sztangi pompuje klatkę, tak hip thrust, czyli unoszenie sztangi na biodrach, pompuje pośladki. Strzeż się, J.Lo.

| Data aktualizacji: 2020-07-21
hip thrust fot. Shutterstock.com

Hip thrust - na czym polega

Hip thrust to ćwiczenie polegające na unoszeniu bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu. Jest bardzo skuteczne we wzmacnianiu pośladków, a przy tym trochę łatwiejsze od królujących w tej kategorii przysiadów. Dobra akcja bioder przydaje się nie tylko na parkiecie. Najwięcej oklasków za hip thrust (to angielska nazwa tego ćwiczenia) zbiera Bruno Mars na scenie (serio), ale najwięcej benefitów zgarniesz, powtarzając ten ruch w oparciu na ławeczce lub stepie ze sztangą na biodrach. 

Hip thrust - efekty

  1. Ćwiczenie hip thrust angażuje mięśnie pośladkowe i kulszowo goleniowe, więc wykonując je, walczysz o piękną, jędrną pupę.
  2. Poza korzyściami czysto estetycznymi, mocna pupa oznacza mniejsze ryzyko kontuzji i lepszą efektywność przy innych aktywnościach.
  3. Miłośniczki martwego ciągu mogą poprawić swoją technikę i wrzucić więcej na gryf, włączając unoszenie bioder ze sztangą do swojego 24 repertuaru ćwiczeń.
  4. Fanki gier zespołowych łatwiej okiwają przeciwniczki, bo silniejsze pośladki przekładają się na szybszy sprint. Biegaczki poprawią swoje życiówki.

Hip thrust - poprawna technika

Zanim skorzystasz z tych i innych dobrodziejstw tego ćwiczenia w praktyce, skorzystaj z odrobiny teorii. Plecy oprzyj stabilnie, a sztangę ułóż na biodrach komfortowo (użyj specjalnej gąbki ochronnej na gryf lub chociaż ręcznika). Weź głęboki wdech, zaangażuj core i dynamicznie wypchnij miednicę, odpychając się z pięt i unosząc pupę. Na górze dopnij pośladki, zatrzymaj na chwilę ruch i zacznij opuszczać biodra do pozycji wyjściowej wolnym i kontrolowanym ruchem.

hip thrust 01fot. shutterstock.com

Usiądź na podłodze i połóż gryf na wysokości bioder, a łopatki oprzyj na ławeczce lub stepie.

hip thrust 02fot. shutterstock.com

Zbliż brodę do klatki piersiowej i wypchnij biodra, unosząc pośladki z podłogi.Mocno napnij pośladki na szczycie ruchu. Barki, biodra i kolana powinny być w linii prostej. Obniż powoli miednicę, kontrolując ruch.

Hip thrust - o czym pamiętać

Walczysz z dużym ciężarem

Nie musisz dźwigać dużo, żeby widzieć efekty. 2-3 razy w tygodniu zrób 8-12 powtórzeń z obciążeniem, z którym czujesz się komfortowo. Wzmacniając się, z czasem będziesz zwiększać obciążenie.

Za wysoko unosisz pośladki

W końcowej fazie ruchu powinnaś być w neutralnym ułożeniu, z lekko podwiniętą miednicą. Mocno zaangażuj pośladki, żeby nie przeciążać pleców.

Postęp czyni mistrza

Buduj krągłe pośladki krok po kroku.

Powoli

Pierwszy raz na siłowni? Zacznij od ćwiczenia z obciążeniem wyłącznie masą własnego ciała. 4 serie po 12 powtórzeń, z 30 s przerwy między seriami.

Więcej

Kiedy już poczujesz się pewnie w tej pozycji, dołóż hantlę. Trzymaj 8-10 kg między biodrami.

Mocniej

Ćwicz z taśmą oporową tuż nad kolanami. Utrzymując jej napięcie, naciskaj kolanami na zewnątrz, napinając pośladki.

Sprawdź też, jak poprawnie ćwiczyć z: battle rope, skakanką oraz liną do wspinania.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA