Help desk: wsparcie dla pleców w czasie home office

Pandemia wprowadziła nasz siedzący tryb życia na wyższy level. Nie pytamy więc, czy bolą Cię plecy, tylko czy już bolą. Bo z pewnością będą, jeśli nie zapewnisz im wsparcia w tym trudnym czasie.

plecy fot. Shutterstock.com

Pandemia pokazała, że siedzenie za biurkiem to jeszcze nie to najgorsze, co nasze plecy mogło spotkać. Dopasowane stanowisko pracy może nie było dla nich w 100% komfortowe, ale w porównaniu do partyzanckiego home office z laptopem na kolanach i wideokonferencjami z kanapy dawało im pewne bezpieczeństwo. Czas to wyprostować. Ćwiczeniami.

REKLAMA

80% z nas w pewnym momencie dopadnie ból pleców. Liczby są nieubłagane, a do tego przewidywania te pochodzą jeszcze sprzed okresu, kiedy większość z nas została w domach i zaczęła pracować zdalnie. Nie trzeba zapraszać do domu BHP-owca, żeby wiedzieć, czy ma się ergonomiczne stanowisko pracy. Sztywność, strzykanie, napięcie, pobolewanie od szyi w dół to jasne sygnały, że przeginasz z pozycją siedzącą i wyginasz kręgosłup w chińskie osiem, kombinując, jak negocjować z laptopem na kolanach albo uchronić dane przed zasięgiem rąk swoich dzieci. Wszystko wskazuje na to, że ćwiczenia na zdrowe plecy przydadzą nam się w tym roku bardziej niż treningi „bikini body”.

My w każdym razie nie czekamy, aż będzie za późno, i już teraz serwujemy ćwiczenia, które najlepiej zabezpieczą Twoje plecy przed skutkami nadmiaru siedzenia (ale nie tylko: spójrz w ramce obok, jakie jeszcze korzyści dają silne plecy).

Nie mamy wielu okazji, by przyglądać się swoim tyłom, więc należy się małe wprowadzenie. Tam z tyłu masz kilkadziesiąt mięśni. Część z nich ma za zadanie utrzymać Cię w pionie godzinami, a inne służą pomocą przy podnoszeniu zakupów, wsadzaniu dziecka do fotelika czy podczas wymachiwania kettlem. Mięśnie grzbietu odpowiedzialne za utrzymanie postawy są zwykle niedotrenowane, bo bardziej skupiamy się na rzeźbieniu tych widocznych gołym okiem, ale są też bardziej niż inne (np. mięśnie przedramienia) odporne na zmęczenie. Dobrze więc zrobi im trening z dużą ilością powtórzeń. Dzięki temu plecy będą wytrzymalsze i znoszenie obciążeń (chociażby naszych dodatkowych lockdownowych kilogramów) nie będzie wiązało się z bólem. W bonusie dostaniesz lepszą postawę.

Dobrze mieć mocne plecy

W akcji

Dobra kondycja mięśni wspierających kręgosłup przekłada się na wiele aspektów codziennego życia. Może pomóc ograniczyć dolegliwości bólowe spowodowane dźwiganiem dużego biustu czy ciężarów (np. dziecka sto razy dziennie) albo długim czasem spędzanym na siedząco. Wolniej też będą mdleć Ci ręce podczas układania misternej fryzury.

W pionie

Plecy decydują też o naszej postawie – na szpilkach i za biurkiem. Im więcej czasu spędzasz siedząc, tym bardziej potrzebujesz ich wzmacniania.

Piątka dla pleców

Zrób od 15 do 20 powtórzeń każdego ruchu i od razu przejdź do kolejnego. Na koniec odpocznij do 2 minut. To jedna seria: powtórz ją jeszcze 1-2-krotnie. Potrzebne Ci będą hantle, ale możesz też wykorzystać butelki z wodą lub cokolwiek o odpowiednim ciężarze, co masz pod ręką i możesz bezpiecznie utrzymać. Jeżeli ostatnie powtórzenia kończysz z wyraźną ulgą, to dobrze dobrałaś obciążenie. Nie jesteś zmęczona? Następnym razem sięgnij po większy ciężar.

Wiosłowanie z prostowaniem przedramion

Stań i lekko cofnij biodra, pochylając tułów do 45 stopni, ręce z hantlami opuść pionowo (A). Przyciągnij ręce do żeber, prowadząc łokcie blisko ciała (B), wyprostuj łokcie, nie obniżając ich (C); wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

Podciąganie hantli do klatki stojąc

Rozstaw stopy na szerokość bioder, opuść przed sobą ręce trzymające hantle (wnętrza dłoni skieruj do ud) (A). Unieś hantle do klatki, prowadząc łokcie szeroko do wysokości barków (B); opuść ręce, kontrolując ruch. Tak wygląda jedno powtórzenie.

Wiosłowanie w podporze

Zacznij w podporze przodem, opierając się na hantlach (nadgarstki w prostej linii z grzbietem dłoni i przedramieniem) (A). Trzymając całe ciało stabilnie, przyciągnij lewy ciężarek do żeber, kierując łokieć do sufitu (B). Wróć do podporu. To jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim powtórzysz ćwiczenie na drugą rękę.

Motyl z hantlami w staniu

Stań i złam się w biodrach, lekko cofając miednicę, pochylając tułów do 45 stopni, ręce z hantlami opuść pod tułowiem (obróć dłonie wnętrzami do siebie) (A). Ściągnij łopatki i unieś ręce szeroko na boki (B), po czym wróć do startu. Pierwsze powtórzenie za Tobą.

Wiosłowanie jedną ręką w wykroku

Stań z prawą nogą daleko przed lewą i ugnij kolano, lewą trzymaj prostą, z uniesioną piętą. Tułów pochyl do kąta 45 stopni. Ręce wyprostuj w linii podudzia nogi z przodu i obróć dłonie wnętrzami do siebie (A). Unieś lewą pięść z hantlą do żeber (B) i wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie – po wykonaniu wszystkich zmień ćwiczącą stronę.

Bez prostych błędów

Te błędy w technice łatwo popełnić, ale nie jest też trudno je wyeliminować. Zobacz, co robić lepiej.

Żuraw

Wyginanie szyi, żeby zrównoważyć podnoszony ciężar, nie tylko wygląda dziwnie, ale też nie sprzyja naszym nadwerężonym biurową robotą plecom. Spróbuj utrzymać brodę bliżej mostka, wyobrażając sobie, że utrzymujesz między nimi jabłko.

Zawias

Wiele ruchów wykonuje się w pozycji „złamania w biodrach”. Tzw. hip hinge to jednak nie przysiad. Podczas pochylenia tułowia można lekko ugiąć kolana, ale ruch odbywa się w biodrach: pochylając się, lekko je cofaj, czując napięcie z tył ud.

Core

Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa, zaczynając każde ćwiczenie od napięcia mięśni stabilizujących go. Najpierw napnij brzuch, a potem spinaj się, dźwigając ciężar.

Zobacz również:
Wybuch pandemii przez ograniczone możliwości treningowe i utrudniony dostęp do sprzętu sprawił, że pojawił się boom na skakankę. Wcześniej kojarzona z treningiem bokserskim albo rozgrzewką, teraz pokazała się jako pełnoprawne narzędzie treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA