HIIT reset! Plan treningowy

Jak to mówią: nie naprawiaj czegoś co nie jest zepsute. Tak jak w poprawianiu nastroju żadna premiera nie zastąpi Przyjaciół, tak w fitnessie nie ma co szukać zastępstwa dla HIIT. Jeżeli masz do zrzucenia kilka zimowo-lockdown’owych kilogramów, HIIT jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. 

Stała obecność HIIT (czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności, jakby Ci jakimś cudem ta nazwa umknęła) w czołówce najskuteczniejszych sposobów na szyb- kie spalanie jest potwierdzana kolejnymi badaniami. Największa zaleta HIIT? „Przede wszystkim jest krótki. Intensywny i skuteczny nawet kiedy masz mało czasu” - mówi trenerka Katarzyna Wysocka, autorka 4-tygodnodniowego planu treningowego z HIIT, który masz przed sobą.

Badanie opublikowane w Jounal of Strenght and Conditioning Research wykazało, że trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalić nawet 25% do 30% więcej niż inne formy aktywności o takim samym czasie trwania. A spalanie nie wyhamowuje jeszcze długo po zakończeniu treningu. „Podczas tak intensywnych wysiłków, kiedy zapotrzebowanie na energię i tlen przerasta nasze możliwości, powstaje tzw. dług tlenowy”. Dług ten „spłaca się” po ćwiczeniach - ten proces zwany EPOC trwa kiedy Ty odpoczywasz. 

Powrót organizmu do równowagi i naprawa tkanek oraz budowa- nie mięśni to wszystko procesy zwiększające zapotrzebowania na energię (przechodząc do sed- na, ta energia to spalane kalorie). Dzięki temu metabolizm jest przyspieszony jeszcze długo po treningu. „Proces ten może trwać kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin po zakończonym treningu” - mówi trenerka. Wątpimy, żeby to jeszcze kogoś nie przekonało, ale z redaktorskiego obowiązku wymienimy inne, poza turbospalaniem, zalety tego treningu. Podejmując się nasze- go wyzwania HIIT wzmocnisz też mięśnie i poprawisz swoją kondycję - nawet ćwicząc bez sprzętu, musisz pokonywać opór swojego ciała i pracujesz z intensywnością, która sprawia, że tętno szybuje w górę. HIIT jest jednocześnie wyzwaniem dla serca, płuc i mięśni. 

Jeżeli jesteś gotowa na reset swojej formy z HIIT, to dołączaj do wyzwania!

Jak ćwiczyć?

Działaj według tego prostego planu. Zacznij w poniedziałek, a potem konsekwentnie trzymaj się programu - jeszcze bardzie szczegółowe wyjaśnienia, rysunki instrukcje i plan, który możesz sobie wyciąć i przykleić na lodówce znajdziesz w marcowym wydaniu magazynu, które znajdziesz w kioskach lub na e.mpp.pl. Tutaj zaś uproszczona wersja i wideo. Do dzieła.

PLAN TYDZIEŃ PO TYGODNIU

TYDZIEŃ 1 

• Poniedziałek: lower body hiit
• Wtorek: spacer 45 min
• Środa: upper hiit
• Czwartek: spacer 45 min
• Piątek: core hiit
• Sobota: joga lub stretch lub zdrowe plecy
• Niedziela: wolne

TYDZIEŃ 2 

• Poniedzialek: dół ciała HIIT
• Wtorek: spacer 45 min lub joga 30 minut
• Środa: góra ciała HIIT
• Czwartek: spacer 1 h lub bieganie 30 min lub 8 tys. kroków
• Piątek: core HIIT
• Sobota: joga lub stretch lub zdrowe plecy
• Niedziela: spacer

TYDZIEŃ 3

• Poniedzialek: dół ciała HIIT
• Wtorek: bieganie 30 min lub joga 45 min lub spacer 1 h
• Środa: góra ciała HIIT
• Czwartek: spacer 1 h lub joga 45 min
• Piątek: core HIIT
• Sobota:  spacer lub joga
• Niedziela: spacer

TYDZIEŃ 4

• Poniedzialek: dół ciała HIIT
• Wtorek: bieganie 30 min lub joga 45 min lub spacer 1 h
• Środa: góra ciała HIIT
• Czwartek: bieganie 30 min lub joga 45 min lub spacer 1 h
• Piątek: core HIIT
• Sobota: joga lub 30 min lub joga 45 min lub spacer 1 h
• Niedziela: spacer

Treningi wideo

HIIT RESET - dół ciała 

HIIT RESET - góra ciała

HIIT RESET - core