Gumy oporowe: jak z nimi ćwiczyć [plan treningowy]

Są niepozorne i mieszczą się w torebce, ale nie to jest ich największą zaletą. Ćwicząc z taśmami oporowymi (albo gumami/tubingiem – producenci sprzętu są wyjątkowo kreatywni), poddajesz mięśnie napięciu w każdej fazie ruchu. Gumy dają opór, który Ty musisz pokonać i który narasta wraz z wysiłkiem. Bomba, prawda? Szczególnie że efekt to lepiej wyrzeźbione ciało i solidna porcja spalonych kalorii podczas każdej sesji. Właśnie – trening. Przygotowaliśmy dla Ciebie zestaw na całe ciało, którego sekret polega na miksie powolnych i dynamicznych serii. Odpoczywaj między nimi tylko 30 sekund, żeby zmaksymalizować efekty.

1. Muszla

Mięśnie: biodra uda, pośladki.

Rób: 2 serie po 10 powolnych i dokładnych powtórzeń (na obie strony) + 2 serie szybkich ruchów pulsacyjnych (po 30 razy na obie strony).

(a) Połóż się bokiem na podłodze, dźwignij się na prawe przedramię, ugięte w kolanach nogi ułóż jedną na drugiej. Przeciągnij pod prawym udem gumę i złap jej końce lewą ręką nad lewym udem, nie zostawiając za dużo luzu. (b) Trzymając stopy dalej razem, unieś jak najwyżej lewe kolano (możesz oderwać od ziemi prawą stopę). Wróć do startu. To jedno powtórzenie.

2. Półprzysiad z wyciskaniem

Mięśnie: uda, pośladki, korpus, barki, tricepsy.

Rób: 2 serie po 10 dokładnych powtórzeń w spokojnym tempie + 2 serie szybkich repet (po 20 na obie strony).

(a) Stań w lekkim rozkroku, lewą stopą blokując koniec gumy. Złap drugi prawą dłonią na wysokości bioder. Obniż pozycję do półprzysiadu (celuj w pełną wersję, starając się schodzić tak nisko, jak tylko dasz radę). (b) Wstań i płynnym ruchem przenieś koniec gumy do góry i w prawo. Wróć do startu. Zrób podaną liczbę powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

3. Wyciskanie tricepsowe

Mięśnie: tricepsy, góra pleców.

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń w spokojnym tempie + 2 serie po 30 szybkich powtórek.

(a) Złap jeden koniec gumy nad głową lekko ugiętą w łokciu ręką. Nie wyginając szyi do przodu, obniż dłoń za głowę. Za plecami złap drugi koniec liny lewą ręką. (b) Kontrując ruch lewą ręką, wyprostuj maksymalnie prawą nad głowę. Zatrzymaj się na 2 sekundy (w 3 pierwszych seriach) i wróć do startu. Po 12 powtórzeniach zamień ręce. W szybkich seriach staraj się pokonywać opór gumy błyskawicznie.

4. Unoszenie bioder

Mięśnie: pośladki, tył uda, korpus.

Rób: 2 serie po 20 powolnych powtórzeń + 2 serie po 30 szybkich.

(a) Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Końce gumy złap rękoma po bokach – dociśnij je do podłogi, zostawiając na ciele jak najmniej luzu. (b) Unieś wysoko biodra, pokonując opór taśmy. Twoje ciało powinno od kolan po barki tworzyć linię prostą. Wróć do pozycji startowej.

5. Grzeczne zginanie przedramion plus

Mięśnie: tył uda, pośladki, bicepsy.

Rób: 2 serie po 10 powolnych i dokładnych powtórzeń plus 1 seria po 30 szybkich repet.

(a) Złap końce gumy podchwytem i stań na jej środku lewą stopą (kolano i palce skieruj na zewnątrz). Prawą stopę przenieś z tyłu za lewą. Ręce trzymaj delikatnie ugięte w łokciach. Skróć gumy, jeśli nie czujesz żadnego oporu. (b) Obniż pozycję lewego kolana i ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia w bicepsach. Wróć do pozycji startowej. Po wskazanej liczbie powtórzeń wykonaj to samo z prawą nogą z przodu. To jedna seria. Aha, w serii powolnej zatrzymuj ruch na 2 sekundy, gdy uniesiesz końce gumy.

Sprawdź też treningi z innymi sprzętami: skakanką, taśmami i sliderami.