Guma do ćwiczeń: staw opór tłuszczowi

Jest jak gumka do włosów – elastyczna, mieści się w torebce i może zmienić Twój wygląd. Tylko że taśma oporowa oprócz tego potrafi zastąpić zestaw hantli i odkryć zapomniane mięśnie. Guma to najbardziej kompaktowy sprzęt do domowej siłowni i w podróż.

Twój sprzęt sportowy

Nie daj się naciągnąć, wybierz dobrą gumę. Kolor ma znaczenie. Producenci różnicują opór taśm (czyli stopień obciążenia) za pomocą kolorów, więc nie sugeruj się tylko tym, że guma nie będzie Ci pasowała do butów. Dobierz ją do swojego poziomu zaawansowania. Koszt taśmy zależy od jej oporu, np. TheraBand ok. 23-41 zł za 1,5 m (tb-polska.pl). Dostępne są też gumy bezlateksowe dla alergików.

Na następnych slajdach dowiesz się, jak ćwiczyć z gumą, aby wyrzeźbić płaski brzuch i zgrabną pupę.

Ćwiczenia na pośladki i nogi: odwodzenie nogi w bok

Podłóż taśmę pod stopy i chwyć jej końce w lewą dłoń. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odsuń w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unieś lewą nogę wyżej. Po chwili opuść ją niżej (ale nie na ziemię) i znów unieś. Po serii zmień strony.

Twój zysk: oprócz mięśni pośladkowych średnich wzmocnisz przywodziciele i odwodziciele.

Ćwiczenia na pośladki i nogi: wyprost nogi w klęku

W pozycji na czworakach zahacz gumę o podeszwę prawej stopy, a końcówki taśmy owiń wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane (A). Powoli wyprostuj nogę, napinając gumę (B), i wróć do pozycji startowej. Po serii zmień ćwiczące nogi.

Twój zysk: krąglejsza pupa i zgrabne uda – dżinsy będą leżały lepiej niż kiedykolwiek.

A wiesz, jakie jest najlepsze ćwiczenie na szczupłe uda i zgrabne pośladki? Okazuje się, że poprawnie wykonany przysiad może zdziałać cuda. Sekret tkwi w odpowiedniej technice dlatego dowiedz się, jak poprawnie wykonywać squaty.

Ćwiczenia na korpus: skręty tułowia w podporze

Taśmę trzymaj w dłoniach na takiej długości, by móc rozłożyć ręce maksymalnie na boki. Zacznij oparta na dłoniach i stopach. Całe ciało musi tworzyć prostą linię. Napinając gumę, przenieś jedną rękę do pionu, obracając się jak do deski bokiem. Wróć i podnieś drugą rękę.

Twój zysk: silne „centrum" – mięśnie głębokie tułowia to stabilność całego ciała, nawet na obcasach.

Ćwiczenina na korpus: wyprosty ramion w wyskoku

Stań na taśmie obiema stopami. Zawiń końce gumy tak, by mocno trzymały się w dłoniach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ramiona w bok, równolegle do ziemi. Wyskocz, prostując ręce nad głową. Wyląduj miękko w półprzysiadzie i znów skocz w górę.

Twój zysk: stabilniejszy korpus, a przy okazji smuklejsze nogi i ramiona.

Ćwiczenia na płaski brzuch: skręty w siadzie

Usiądź z lekko zgiętymi nogami. Przełóż taśmę pod podeszwami. Złap końce gumy w złączonych przed klatką piersiową dłoniach. Plecy proste. Oderwij stopy od ziemi i jednocześnie przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Wróć i obróć się w drugą stronę. Powtarzaj.

Twój zysk: angażujesz więcej mięśni brzucha, włączając mięśnie skośne i międzyżebrowe.

Ćwiczenia na płski brzuch: scyzoryk z gumą

W siadzie zahacz gumę o złączone stopy. Skrzyżuj nad nimi taśmę i chwyć jej końce. Unieś nogi ugięte w kolanach (podudzia w poziomie) i odchyl tułów, by złapać równowagę. Wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, napinając taśmę i brzuch. Wróć do pozycji początkowej i powtarzaj.

Twój zysk: zarysowane mięśnie na brzuchu – to efekt wzmacniania mięśni prostych brzucha.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową: wyprosty ramion w przód

Rozstaw stopy na szerokość barków. Gumę owiń wokół dłoni i przełóż za plecami, mniej więcej pod łopatkami. Wyciągnij ręce w bok równolegle do podłogi, łokcie lekko zgięte. Wypchnij pięści w przód, prostując przed sobą ręce. Cofnij je do pozycji startowej, ściągnij łopatki. Powtarzaj dalej.

Twój zysk: ćwiczenie angażuje ręce, wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i grzbietu.

Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową: unoszenie ramion

Stań w rozkroku (stopy mniej więcej pod barkami), ręce wzdłuż tułowia. Taśmę podłóż pod podeszwy butów, a końce napiętej gumy mocno trzymaj w dłoniach. Unieś ramiona w górę, łokcie cały czas trzymaj lekko zgięte. Wróć do pozycji startowej i rób kolejne powtórzenia.

Twój zysk: smuklejsze ramiona i zgrabne plecy, silniejsze mięśnie klatki piersiowej.

Na wyrzeźbione, seksowne ramiona nic nie działa lepiej niż ćwiczenia z hantlami. Nie masz czasu na takie treningi? Mylisz się! Wypróbuj nasze 15-minutowe ćwiczenia na ramiona.

WH 01/2015