Forma od dołu do góry - ćwiczenia na nogi i pośladki

Silne nogi i pośladki to fundamenty wysportowanej i zdrowej sylwetki. Poświęć im jeden trening w tygodniu, a zobaczysz, jak Twoja forma będzie się pięła.

Forma od dołu do góry FOT. JAYNE LO

Ćwiczenia dołu ciała są niesamowicie satysfakcjonujące, bo to ten moment, w którym można naprawdę poszaleć z obciążeniem. Nasze nogi i pośladki są naturalnie silne (choć we znaki dają się im godziny na krześle, kanapie, w fotelu samochodu), co oznacza, że i o postępy treningowe bardzo tu łatwo, zwłaszcza na początku. Spróbuj tego treningu z hantlami, opartego na asymetrycznym ustawieniu ciała, by efekty w lustrze i w siłowni zobaczyć jeszcze szybciej. Pupę ustaw w górze – tam jest jej miejsce.

REKLAMA

Twój plan

  1. Wykonuj ten trening maksymalnie 1-2 razy w tygodniu. W pozostałe dni treningowe ćwicz górę ciała oraz wykonuj treningi kardio.
  2. Ćwiczenia rób w podanej kolejności. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Pamiętaj, że jedna seria to ćwiczenie wykonane na obie strony.
  3. Zacznij od minimalnego obciążenia. Dopiero gdy poczujesz się pewnie, stopniowo zwiększaj ciężar hantli.
  4. Jeśli już teraz jesteś w formie, a chcesz tylko wrzucić ją na jeszcze wyższy poziom, wykonuj wersję pro każdego ćwiczenia.
  5. Przysiad wykroczny ekstra

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na stronę

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Ułóż na sobie dwa-trzy talerze albo ustaw na podłodze step. Złap hantlę za jej głowę i stań prawą nogą na podwyższeniu, lewą przesuń mocno w tył. Upewnij się, że masz proste plecy, a tułów ustawio- ny pionowo. Zginając kolana, powoli obniż pozycję. Zatrzymaj się, gdy lewe kolano znajdzie się tuż nad podłożem.

(b) Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi. Zamień strony po 8-12 powtórzeniach. To jedna seria.

Wersja pro

Wybierz cięższą hantlę albo zamiast pojedynczej hantli trzymanej oburącz przed klatką postaw na parę hantli trzymanych po bokach. Drogę w dół pokonuj dwa razy wolniej niż drogę w górę.

Wykrok w bok ślizgiem

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

Rób: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Lewą stopę ułóż na sliderze (mały ręcznik na drewnianej podłodze też będzie OK). Złap ręce razem.

(b) Wypchnij biodra w tył i zrób wykrok w prawo, zginając pra- wą nogę w kolanie do kąta prostego. Drugą, prostą nogę przesuń mocno w lewo po podłodze. Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

Wersja pro

W ugiętych w łokciach rękach trzymaj hantlę za jej głowę. Im cięższa, tym trudniejsze zadanie przed Tobą. Ale Ty przecież lubisz wyzwania, prawda?

Unoszenie bioder jednonóż

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Połóż się na macie. Hantlę ułóż na biodrach, złap ją za głowę. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Prawą stopę ułóż na podłożu, lewą od podłoża oderwij i delikatnie unieś.

(b) Unieś biodra, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. W końcowej fazie ruchu dopnij mocno pośladki. Wróć do startu. Zrób najpierw wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

Wersja pro

Hantlę zamień na ciężką sztangę. Wyprostuj nogę, którą trzymasz w górze.

SPRAWDŹ: Liczy się czas czy intensywność?

REKLAMA

REKLAMA

Martwy ciąg ekstra 

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na stronę

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Cofnij prawą nogę (jak na zdjęciu). Hantle trzymaj po bokach chwytem neutralnym. Upewnij się jeszcze, że masz proste plecy, a łopatki ściągnięte.

(b) Wypchnij biodra w tył i zacznij pochylać się do przodu, opuszczając po nogach hantle. Zatrzymaj się, gdy miną kolana, a następnie wróć do startu. Zrób wszystkie powtórzenia z prawą nogą z tyłu i zamień nogi.

Wersja pro

Postaw na naprawdę ciężkie hantle. Ostatnie powtórzenie w serii powinnaś robić poprawnie technicznie, ale z naprawdę sporym wysiłkiem.

Wejście na krzesło

Mięśnie: pośladki, uda, korpus

Rób: 3 serie po 8-10 powtórzeń

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Stań prawym bokiem do treningowej ławki albo krzesła. Ręce trzymaj razem przed sobą piersiowej. Ustaw na siedzisku prawą stopę. Ruszaj do góry.

(b) Zatrzymaj ruch, gdy będziesz już obiema nogami na wysokości siedziska, nie kładź na nim jednak lewej stopy. Wróć do startu. Po 8-10 powtórzeniach

Wersja pro

W rękach trzymaj hantlę (jak w ćwiczeniu nr 1). Drogę w dół pokonuj tak powoli, jak tylko dasz radę przy zachowaniu równowagi.

Spacer z walizką

Mięśnie: całe ciało

Rób: 3-4 serie po 30 sekund na stronę

Forma od dołu do góryFOT. JAYNE LO

(a) Stań prosto. Lewą ręką złap mocno hantlę chwytem neutralnym. Trzymaj ją po boku na wysokości uda. Plecy trzymaj proste, tułów pionowo opatki ściągnięte. Patrz przed siebie.

(b) Zacznij małymi krokami iść przed siebie, nie pozwalając hantli ciągnąć się w lewo. Po 30 sekundach przełóż hantlę do drugiej ręki i idź dalej.

Wersja pro

Opcja numer jeden: zwiększ ciężar hantli. Opcja numer dwa: hantlę trzymaj nad głową w wyprostowanej ręce. Opcja numer trzy? Połącz opcje numer jeden i dwa.

ZOBACZ TEŻ: Brzuch ze stali: zestaw ćwiczeń

Zobacz również:
Newsy do codziennego stosowania. Popij kawą.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA