Forma na lata - plan treningowy, zestawy ćwiczeń

Potrzebujesz planu, który pomoże Ci zbudować najlepszą formę na lata? Proszę bardzo. Będziesz gotowa do biegania, surfowania, wspinania się albo noszenia 2-latka po schodach 20 razy dziennie.

Forma na lata fot. shutterstock.com

Forma na lata – spis treści

Treningi kardio

Nie ma w tym nic złego, że wizja wakacji motywuje nas, żeby „wziąć się za siebie”. Ważne tylko, żeby te zrywy nie wykańczały nas na resztę roku, a zapał nie stygł razem z temperaturą w kraju. Dobrze jest więc, szykując się do urlopu, przyjrzeć się swoim nawykom i tak jak przy pakowaniu walizki – pozbyć się tych rzeczy, które nie działają albo nie sprawiają, że czujemy się dobrze, a zostawić tylko niezbędne do szczęścia. Dlatego namawiamy Cię do przyjrzenia się swoim fitnessowym przyzwyczajeniom i zmodyfikowania ich tak, żeby naprawdę przygotowały Twoje ciało do wszystkich wyzwań lata i kolejnych miesięcy.

Na pierwszy ogień – kardio. Co powiesz na zmianę biegu z długiego na krótki? Co nie oznacza wcale, że masz po prostu skrócić swój trening. Zwykłą 5-kilometrową przebieżkę zamieniasz za to na biegowy interwał. Zacznij od 1 km w spokojnym tempie, a następnie ustaw timer interwałowy na 15 i 45 s. Dawaj z siebie wszystko przez 1/4 min, a następnie przez 45 s spokojnie idź przed siebie. Zacznij od 5 takich rund, dochodząc stopniowo do 8. Dodaj jeszcze kilometr spokojnego biegu, aby się wyciszyć. Gdy już oswoisz się z tak spo- rym wysiłkiem, włącz takie interwały do sesji siłowej, kończąc nimi trening i jeszcze bardziej przyspieszając metabolizm. Jeszcze jedno: bieganie jest super, co nie zmienia faktu, że równie skuteczne jest wiosłowanie na ergometrze, spinning, ergometr narciarski, schody czy specjalna drabina napędzana mięśniami. Korzystaj ze wszystkich tych urządzeń, zaskakując swoje ciało trochę innym rodzajem wysiłku. Mieszaj treningi interwałowe z sesjami, podczas których w niskich zakresach tętna poprawiać będziesz podstawową wytrzymałość (bazę dla tych wszystkich energetycznych zrywów) i spalać sporo kalorii. Bądź kreatywna i pamiętaj, że spacer też się liczy. Podobnie jak taniec, pływanie, kilka rund na skakance, mecz siatkówki z koleżankami czy schody zamiast windy. Staraj się być każdego dnia maksymalnie aktywna.

Forma na lata – treningi siłowe

Na siłowni wciąż nie czujesz się pewnie i masz wrażenie, że powinnaś poćwiczyć na każdej maszynie, tylko do końca nie wiesz, jak? Spokojnie, wszystkie to przerabiałyśmy. Postaw na klasyczne sprzęty, które za sprawą crossfitu wróciły na szczęście do łask – piłki lekarskie, sztangi, hantle i kettlebelle, a także na gumy oporowe i piłki szwajcarskie. Zdecyduj się na skuteczne, złożone ćwiczenia wielostawowe. Brzmi koszmarnie, ale tak naprawdę chodzi po prostu o takie ruchy, które naraz angażują wiele grup mięśni. Łącz też ćwiczenia w pary – skrócisz w ten sposób czas treningu, przyspieszając jednocześnie efekty.

Zasada jest prosta: podczas gdy jedna grupa mięśni pracuje, druga odpoczywa, i odwrotnie. To dobry zysk, a przy okazji gwarancja podwyższonego tętna, co oznacza, że nawet najzwyklejszy trening siłowy zamienisz w wariant, który spala tłuszcz długo po zakończonej sesji. Nie bój się ciężaru! Wybieraj zawsze takie obciążenie, dzięki któremu ostatnie powtórzenia w serii robić będziesz z wyraźnym wysiłkiem. Spokojnie, Twoje hormony nie pozwolą, żebyś rozrosła się do rozmiarów Hulka. Zamiast tego wzmocnisz i wysmuklisz całe ciało. Trening siłowy to gwóźdź programu, bo to dzięki większej sile mięśni lepiej będziesz radzić sobie z kolejnymi wyzwaniami, ale wpleć w swój program również obwody i treningi metaboliczne, aby jeszcze szybciej zobaczyć efekty.

SPRAWDŹ: Siłownia: instrukcja obsługi

Forma na lata – sesje jogi

O tym, że joga jest czymś więcej niż zwykły streczing, decydują detale. A w zasadzie Ty, bo to od Ciebie zależy, czy powitanie słońca pomoże Ci odnaleźć wewnętrzną równowagę czy tylko zrelaksuje mięśnie. Na macie skup się i nie bądź chaotyczna, próbując zrobić wszystko naraz. W końcu to joga, a nie kolejny dzień w biurze. Wyznacz sobie cel na daną sesję. Niech to będzie na przykład oddech, wyciąganie pozycji albo relaks psychiczny czy fizyczny. Dopiero gdy poczujesz, że zadanie, które przed sobą postawiłaś, możesz spokojnie odhaczyć na liście, dodaj kolejny element. Krok po kroku Twoje sesje jogi staną się jeszcze bardziej efektywne. Najważniejsze: oddychaj. Bez tego asany to „tylko” ćwiczenia. Dopiero w połączeniu z oddechem stają się praktyką ciała i umysłu. Przyjmując pozycję, oddaj się jej całkowicie. Postaraj się totalnie wyciszyć, zapominając o wszystkim wokół. Jesteś tylko Ty i asana, którą właśnie wykonujesz. Nie myśl nawet o kolejnych – skup się tylko na obecnym ułożeniu ciała. Potrzebujesz inspiracji? 

Zapraszamy na sesję jogi Prana Vinyasa na otwarcie serca przygotowaną przez naszą ekspertkę dr Ewę Moroch.

Forma na lata – Twój plan krok po kroku

Dla początkujących

Zacznij od treningów siłowych 2 razy w tygodniu: we wtorek odpocznij, aby w środę zaliczyć kardio. Czwartek to zestaw B, piątek joga. Weekend poświęć na aktywną regenerację. Postaw na początku na odpoczynek po każdej serii każdego ćwiczenia. Dopiero gdy poczujesz, że jesteś gotowa, zacznij łączyć kolejne ruchy w pary (wg podanych instrukcji).

Poziom wyżej

Po miesiącu spróbuj zwiększyć intensywność. Po dwóch pójdź na całość i zmierz się z całą rozpiską treningową. 3 Dla zaawansowanych Stosuj się do wskazówek, które znajdziesz w tabeli. Skomponowałyśmy ten plan w taki sposób, aby z każdego dnia wycisnąć jak najwięcej, jednocześnie gwarantując Ci czas na odpoczynek. Jednak pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała i w razie czego modyfikować plan do swoich potrzeb.

 

PONIEDZIAŁEK

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

Tydzień 1

Zestaw A

Zestaw B

Joga

Zestaw A

Zestaw B

Joga

Odpoczynek

Tydzień 2

Zestaw A + interwały (5 rund: 15 s ćwiczenie, 45 s przerwy)

Zestaw B

Joga

Zestaw A + HIIT (tylko jedna runda!)

Zestaw B

Joga

Odpoczynek

Tydzień 3

Zestaw A + interwały (6 rund)

Zestaw B

Joga

Zestaw A + trening HIIT (jedna runda)

Zestaw B + trening obwodowy

Joga

Odpoczynek

Tydzień 4

Zestaw A + interwały (7 rund)

Zestaw B

Joga

Zestaw A + trening HIIT (2 rundy)

Zestaw B + trening obwodowy

Joga

Odpoczynek

Tydzień 5

Zestaw A + interwały (8 rund)

Zestaw B

Joga

Zestaw A + trening HIIT 2 rundy

Zestaw B + trening obwodowy

Joga

Odpoczynek

Tydzień 6

Zestaw A + interwały (8 rund)

Zestaw B + trening HIIT (1 runda)

Joga

Zestaw A + trening obwodowy

Zestaw B + trening HIIT (2 rundy)

Joga

Odpoczynek

SPRAWDŹ: Masz tę moc: jak ćwiczyć, żeby mieć power?

Zestaw 1 – Trening siłowy (A)

Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą łącz w pary i odpoczywaj dopiero po drugim w parze 90 sekund. Do kolejnej pary przechodź, dopiero gdy zaliczysz wszystkie serie poprzedniej. Ostatnie ćwiczenie rób w 3 seriach, pauzując 60 sekund po serii.

1A Przysiad z naprzemiennym wyciskaniem hantli

4 serie po 10 powtórzeń

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami.

b) Wstań i wyciśnij prawą hantlę nad głowę. Opuść ją i zrób kolejny przysiad, po którym wyciśnij lewą hantlę. To jedna repeta.

1B Podciąganie ekscentryczne

4 serie po 5 powtórzeń

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Podstaw skrzynię pod drążek. Wejdź na nią i złap drążek podchwytem na szerokość barków od razu w pozycji, w której Twoja broda jest ponad drążkiem, a ręce ugięte.

b) Zsuń stopy ze skrzyni i powoli opuść się do pełnego wyprostu rąk. Powtórz.

2A Podciąganie nóg z unoszeniem bioder na TRX

4 serie po 12 powtórzeń

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Połóż się tyłem na macie, stopy wkładając w uchwyty TRX (ustaw jego długość tak, aby – gdy stoisz – sięgał Twoich piszczeli).

b) Ugnij nogi w kolanach, zbliżając pięty do pośladków, unieś wysoko biodra i napnij pośladki. Powoli wróć do pozycji startowej.

2B Pompka z nogami na piłce lekarskiej

4 serie po 8 powtórzeń

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Przyjmij pozycję do pompki, piszczele opierając na piłce szwajcarskiej. Dłonie rozstaw trochę szerzej niż na szerokość barków.

b) Zginając ręce w łokciach, obniż maksymalnie pozycję, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

3A Przejścia w bok z taśmą oporową

4 serie po 10 powtórzeń

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Załóż taśmę (pętlę, rzecz jasna) tuż nad kostkami. Stań prosto w lekkim rozkroku, napinając taśmę. Dłonie oprzyj na biodrach. Delikatnie ugnij kolana.

b) Zrób krok w prawo, rozciągając taśmę. Kontynuuj takie przesuwanie się w prawo, aż zaliczysz 10 powtórzeń.

3B Deska do deski bokiem

3 serie po 5 powtórzeń na obie strony

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Upewnij się, że Twoje ciało od kostek po głowę tworzy linię prostą. Napnij mięśnie pośladków i korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

b) Powoli zrotuj całe ciało (barki i biodra powinny obracać się jednocześnie), prostując prawą rękę w stronę sufitu. Wróć do startu. Zrób 5 powtórzeń i od razu wykonaj to samo na drugą stronę.

4 Unoszenie bioder w oparciu o ławkę (wersja jednonóż)

3 serie po 15 powtórzeń na obie nogi

Zestaw 1 Trening siłowy fot. KAMIL MAJDAŃSKI/MPP

a) Usiądź oparta o ławkę treningową. Ręce rozłóż na ławce. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Prawą nogę delikatnie wyprostuj i unieś (jak na zdjęciu).

b) W szybkim tempie wyprostuj biodro nogi ćwiczącej, unosząc pośladki i maksymalnie je napinając. Powoli wróć do startu.

Zestaw 2 – Trening siłowy B

Wykonuj ten trening wg tych samych zasad, co zestaw A. Jeśli łączenie ćwiczeń w pary to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie, podane ruchy rób jeden po drugim, odpoczywając po każdej serii nawet 90 s. Po 2 tygodniach spróbuj jeszcze raz porwać się na superserie.

1A Martwy ciąg sumo kettlebellem

4 serie po 10 powtórzeń

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Kettlebell trzymaj w prostych rękach na wysokości ud.

b) Opuść powoli tułów i ugnij kolana, aby opuścić kettlebell tuż nad podłogę. Dynamicznym ruchem wróć do startu.

1B naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej

4 serie po 12 powtórzeń

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj w górze w prostych w łokciach rękach.

b) Opuść lewą hantlę do boku klatki piersiowej. Wyciśnij ją szybko do góry, opuść i wyciśnij prawą. To jedno powtórzenie.

2A Wykroki po skosie

4 serie po 10 powtórzeń na obie nogi

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto, hantle trzymając po bokach. Ściągnij łopatki, patrz przed siebie.

b) Zrób wykrok prawą nogą do przodu i w bok (po skosie), a następnie od razu dźwignij się i przejdź do wykroku lewą nogą (również po przekątnej). To dwa powtórzenia (po jedno na nogę). Kontynuuj taki spacer, aż zaliczysz wszystkie.

2B Podciąganie TRX

4 serie po 12 powtórzeń

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Ustaw długość TRX, tak by sięgał mniej więcej Twojej łydki. Złap uchwyty i odchyl się do tyłu.

b) Dynamicznym ruchem podciągnij się do uchwytów, a następnie bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas utrzymuj ciało w linii prostej od głowy po kostki.

3A Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4 serie po 12 powtórzeń

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Złap drążek nachwytem na szerokość barków, ustabilizuj sylwetkę. Nogi trzymaj razem.

b) Inicjując ruch mięśniami brzucha, unieś nogi, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu.

3B Wyciskanie hantli stojąc

3 serie po 8 powtórzeń

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto, 8-kilogramowe hantle trzymając bezpośrednio nad barkami w ugiętych w łokciach rękach.

b) Prostując ręce, wyciśnij ciężar nad głowę. Nie dopuść do zetknięcia się hantli w górze. Opuść je do pozycji startowej.

4 Unoszenie nogi z taśmą oporową w leżeniu bokiem

3 serie po 20 powtórzeń na obie strony

ZESTAW 2 Trening siłowy (B)fot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Załóż taśmę oporową (pętlę) tuż nad kostki. Połóż się na lewym boku. Unieś prawą nogę, tak by taśma była napięta.

b) Pokonaj opór, jeszcze wyżej unosząc nogę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do startu. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Zestaw 3 – Trening HIIT

Po rozgrzewce przygotuj timer interwałowy (albo włącz aplikację do treningu HIIT w smartfonie). Ustaw go na 1 rundę składającą się z 6 20-sekundowych ćwiczeń z 40-sekundowymi przerwami między nimi. W kolejnych tygodniach zwiększ liczbę rund nawet do trzech – odpoczywaj do 3 minut między rundami.

1 łyżwiarka

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań pochylona na lewej nodze, prawą ugnij za siebie. Ręce ugięte w łokciach trzymaj przed sobą.

b) Przeskocz na drugą nogę w bok, pomagając sobie rękoma utrzymać równowagę. Powtarzaj.

2 Stopa do dłoni – w podporze

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce roz- stawiając na szerokość barków.

b) Obszernym ruchem zbliż prawe kolano do łokcia. Dotknij palcami stóp podłoża i od razu wróć do startu. Powtórz na drugą stronę.

3 Rolowanie do wyskoku z przysiadu

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Połóż się tyłem na macie. Przetocz się do tyłu, nogi przenosząc za głowę.

b) Zroluj się do przysiadu, ręce wysuwając przed siebie.

c) Wyskocz do góry. Wyląduj i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

4 kroki do boku i zejście

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Dynamicznym ruchem obniż pozycję i dotknij podłoża lewą dłonią.

b) Podnieś się i zrób 3 szybkie kroki w bok, dostawiając błyskawicznie stopy.

c) Znów obniż pozycję, aby dotknąć podłoża – tym razem prawą dłonią. Powtarzaj w obie strony.

5 Wyskoki z klaśnięciem dłońmi o kolana

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce unieś jak przyłapana przez policjanta na gorącym uczynku. Ugnij kolana.

b) Rób na zmianę podskok i podskok z podciągnięciem kolan w górę i stóp do pośladków oraz z klaśnięciem dłońmi o uda.

6 Rzuty piłką lekarską o podłoże

ZESTAW 3 Trening HIITfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Złap piłkę lekarską oburącz. Unieś ją wysoko nad głowę.

b) Korzystając z siły całego ciała, rzuć nią jak najmocniej o podłoże. Złap piłkę, gdy ta odbije się od podłoża, i od razu kontynuuj.

Zestaw 4 – trening obwodowy

Ćwiczenia rób w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, tylko dopiero po obwodzie (180 sekund). Powtórz obwód łącznie 3 razy.

1 Swing kettlebellem

10 powtórzeń

ZESTAW 4 Trening obwodowyfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Złap kettlebell oburącz a i stań prosto w lekkim rozkroku. Pochyl tułów do przodu, aby przenieść kettlebell między podudzia.

b) Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby wykonać swing. Wróć do startu i od razu powtórz.

2 Wiosłowanie hantlami

8 powtórzeń

ZESTAW 4 Trening obwodowyfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na parze hantli.

b) Przyciągnij szybko prawą hantlę do boku brzucha, zginając rękę w łokciu. Opuść powoli, powtórz lewą ręką. To jedna repeta.

3 Wyskoki z przysiadu

10 powtórzeń

ZESTAW 4 Trening obwodowyfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób pełen przysiad, a zatrzymaj na ułamek sekundy ruch.

b) Wyskocz jak najwyżej, pomagając sobie wymachem rękoma. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach.

4 Spacer farmera z kettlami

20 metrów

ZESTAW 4 Trening obwodowyfot. Kamil MAJDAŃSKI/MPP

a) Odmierz wyznaczony odcinek i stań prosto na starcie z kettlebellami trzymanymi po bokach.

b) Trzymając proste plecy i klatkę wypiętą w przód, idź przed siebie, aż pokonasz pełen dystans.

ZOBACZ TEŻ: Lepsza forma w 4 tygodnie [zestaw ćwiczeń]

REKLAMA