Forma na lata: jak trenować, by wypracować formę życia

Nawet jeśli wyrosłyśmy już z portali plotkarskich, to niezmiennie śledzimy aktualne zdjęcia Jennifer Lopez, Halle Berry czy Jennifer Aniston, które zachwycają formą po 50-tce. One, tak jak my w WH, stoją za tym, żeby budować formę na lata, a nie na lato. Zobacz, jak trenować, żeby zawsze czuć się w formie, pełna energii i spokojna o swoje zdrowie.

fit fot. Shutterstock.com

Z reguły treningowe rezultaty sprowadzane są do efektów wizualnych – chcemy spalania, rzeźbienia, modelowania, zaokrąglania i spłaszczania lub ewentualnie nowych osiągnięć, rekordów, życiówek. Jednak jeszcze więcej korzyści, i to gwarantowanych rzetelnymi badaniami, wysiłek przynosi naszemu zdrowiu. Tak, tak – nam też się to kiedyś wydawało nudnym banałem, ale w pewnym wieku nowe doniesienia o tym, że aktywność jest lepsza niż leki, czyta się z wypiekami na twarzy. Aktywne kobiety, jak wymienione wyżej celebrytki, udowadniają, że zawsze można być fit, ale prawda jest taka, że niezależnie od wieku wręcz powinno się być fit. Ludzie kurczowo trzymają się młodości, sięgając po kremy na zmarszczki, zabiegi, suplementy itp. – to biznes wart ok. 300 miliardów dolarów. Tymczasem najlepsza metoda spowolnienia starzenia jest za darmo – no, może kosztem pary butów, litrów potu i spalonych kilogramów. Do tego korzyści z aktywności fizycznej dla serca, mózgu czy ogólnego stanu zdrowia pojawiają się niezależnie od wieku, w jakim zacznie się uprawiać sport. Najkorzystniejsze z punktu widzenia kobiet jest łączenie treningów siłowych i kardio, które pozwalają zachować zmniejszającą się z wiekiem masę mięśniową, gęstość kości (nie z nami te numery, osteoporozo), zdrowie serca, kondycję i sprawność. Dodatkowo trening, który proponujemy, doda Ci młodzieńczej energii na resztę dnia – mieszaj w tygodniu 2-3 sesje siłowe z dwiema sesjami kardio.

REKLAMA

Trening: Siła

Złożone ćwiczenia z ciężkim sprzętem pobudzają właściwą odpowiedź organizmu na ćwiczenia, stymulując hormony odpowiedzialne za budowanie mięśni i podkręcanie metabolizmu.Wydłuż czas napięcia mięśni, obniżając ciężar przez 3-4 sekundy, by dać mięśniom nowy rodzaj stymulacji i mocniej skupić się na technice. Całość powinna zająć Ci 40 minut.

1. Przysiad ze sztangą

Cel: uda, pośladki

Rób: 4 serie po 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy

(a) Umieść sztangę na stojaku i ustaw się tak, by znalazła się za barkami. Złap gryf obok barków. Rozstaw stopy na ich szerokość i skieruj je lekko na zewnątrz – stań ze zdjętą sztangą. (b) Ugnij biodra i kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Z wydechem odepchnij się z pięt do stania, dopinając na koniec pośladki. Po wszystkich powtórzeniach odłóż gryf na stojak. Mamy to.

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Cel: klatka piersiowa

Rób: 4 serie po 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy

(a) Ustaw nachylenie ławeczki między poziomem i pionem. Połóż się, trzymając w dłoniach hantle, łokcie zegnij do 90°, wnętrza dłoni skieruj do przodu. (b) Z wydechem wyciśnij hantle pionowo, ale nie zderzaj ich. Na chwilę zatrzymaj ruch na górze i powoli obniż je do pozycji wyjściowej.

3. Wiosłowanie w opadzie

Cel: plecy, barki, ręce

Rób: 3 serie po 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

(a) Stań ze stopami na szerokość barków za sztangą. Ugnij kolana i cofnij biodra, łapiąc gryf, i podnieś go, prostując się. Łamiąc się w biodrach, obniż sztangę poniżej kolan. (b) Z wydechem ugnij ręce, podciągając sztangę do klatki. Łokcie prowadź blisko ciała. Ściągnij łopatki. Znów obniż sztangę poniżej kolan. Powtarzaj.

4. Wykrok z hantlami w marszu

Cel: uda, pośladki

Rób: 3 serie po 20 powtórzeń, 60 sekund przerwy

(a) Rozstaw stopy na szerokość bioder, trzymając hantle w opuszczonych wzdłuż ciała rękach. (b) Zrób duży krok lewą nogą, uginając oba kolana, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Odepchnij się lewą nogą i od razu wykonaj powtórzenie drugą nogą, robiąc krok do przodu. Powtarzaj na zmianę wskazaną liczbę powtórzeń.

5. Wyciskanie stojąc

Cel: barki, core

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, 45-60 sekund przerwy

(a) Rozstaw stopy na szerokość barków z hantlami w dłoniach na wysokości brody po bokach głowy; łokcie zegnij do 90°, wnętrza dłoni skieruj w przód. (b) Z wydechem wyciśnij hantle pionowo. Łokcie miękko, core zaangażowany. Powoli opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. Oddychaj – jesteś na finiszu.

6. Uginanie przedramion

Cel: biceps

Rób: 3 serie po 15 powtórzeń, 45-60 sekund przerwy

(a) Rozstaw stopy na szerokość barków z hantlami w dłoniach – wyprostuj ręce, dłonie odwróć wnętrzami do przodu. (b) Nie zmieniając pozycji ramion, z wydechem przyciągnij hantle do barków. Po chwili napnij biceps, zanim zaczniesz powoli opuszczać ciężarki do pozycji startowej. Powtarzaj, aż zaliczysz wszystkie powtórzenia. Brawo, dałaś radę!

Trening: Kardio

Tę 40-minutową sesję rób na dworze, by dodatkowo zwiększyć jej energetyzujące efekty. Podniesiesz tętno, zwiększysz wytrzymałość i poruszasz się w bardziej naturalny sposób. Dokładnie się rozgrzej, żeby uniknąć kontuzji i mieć pewność, że jesteś w stanie osiągnąć potrzebną intensywność.

Rozgrzewka

Po ogólnej rozgrzewce biegnij przez 15 sekund, przyspieszając, tak by skończyć z prędkością około 40% swojego maksymalnego sprintu. Powtórz jeszcze dwa razy, zwiększając prędkość, by finiszować na 60, a potem na 80% swojego maksa.

40 sekund sprintu

Rób: 6 powtórzeń, odpoczywaj 90 sekund po każdym. Odpocznij 3 minuty.

25 sekund sprintu

Rób: 8 powtórzeń, odpoczywaj 60 sekund po każdym. Odpocznij 3 minuty.

15 sekund sprintu

Rób: 10 powtórzeń, odpoczywaj 15 sekund po każdym.

Zobacz również:
Zamiast liczyć na dietę cud last minute, przejdź 4-tygodniową cud transformację.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA