Forma bez efektu jo-jo

Jeżeli nie chcesz, żeby Twoja sylwetka zaliczała wzloty i upadki, zamiast przechodzenia na dietę i ćwiczenia, przejdź na zdrowy styl życia. Zobacz, jak na stałe wprowadzić aktywność w swoje życie, tak żeby ciągle mieć apetyt na więcej.

Treningi wybaczają raz na jakiś czas zdradę z serialem, kocem i winem. Ale kiedy romans się przedłuża i zaczynasz zaniedbywać swoje mięśnie, to zemsta może być okrutna. Odzyskiwanie utraconych kilogramów z nawiązką to cena, jaką płaci się za ciągłe rozstania i powroty na siłownię. Twój organizm ma zapisaną w genach masę ciała i proporcje mięśni oraz tłuszczu, do utrzymania których stale dąży. Przez brak regularności w treningach ta liczba może się zwiększyć, a Twoje kolejne próby obniżenia wagi będą utrudnione. Przerabiałaś już pewnie ten scenariusz: codziennie wycisk na treningach, a po 2 tygodniach (w porywach miesiącu) zasłużona nagroda: karta stałego klienta w cukierni. Zrywy intensywnej aktywności, po których następują okresy bezruchu, stymulują organizm do gromadzenia zapasów na wypadek kolejnego ataku na jego stan równowagi.

Układ krążeniowo-oddechowy także wariuje, kiedy Twój grafik treningowy funduje mu przejażdżkę rollercoasterem. Podczas ćwiczeń serce i płuca pracują prawie na maksa. Z czasem przyzwyczajają się do wysiłku, dzięki czemu robisz postępy (mniej sapiesz i zipiesz). Ale jeśli co jakiś czas robisz sobie dłuższe wakacje od sali treningowej nie dajesz im szansy na stopniowe zaadoptowanie się do wysiłku. Przez to z każdym powrotem na siłownię wystawiasz je na nowe obciążenia i ciągle jest Ci tak samo ciężko, jakbyś zaczynała od nowa. Tak jak każde rozstanie, zakończenie związku z treningami ma też skutki emocjonalne. Rozłąka z salą ćwiczeń bywa sporym obciążeniem psychicznym, w każdym razie raczej nie chwalimy się nią na portalach społecznościowych. Bardzo trudno jest odnaleźć motywację do ćwiczeń (po raz kolejny), kiedy czujesz, że nie sprostałaś temu wcześniej (nie pierwszy raz). Na szczęście Twój związek z aktywnością nie musi być tak burzliwy. Wystarczy zmodyfikować sposób myślenia o treningach i wejść z nimi w nieco bardziej stateczny związek. Taki, który będziesz chciała ciągnąć przez cały rok, a nawet latami.

Cel – spal!

Męczenie się bez celu nie leży w ludzkiej naturze, więc dobrze jest jakiś mieć. Najlepiej jeśli nie będzie on związany tylko ze wskazówką wagi. Postanowienia typu ” zrzucę 5 kg” często kończą się efektem jo-jo. Najczęściej z 2 powodów: zaczyna Cię frustrować, że nie osiągasz celu i rezygnujesz lub osiągasz cel i wtedy rezygnujesz, a kilogramy wracają. Wymarzona waga to świetna motywacja na jakiś czas, ale jeśli chcesz ją osiągnąć i utrzymać, Twój cel musi być nieco szerszy.

Naukowcy potwierdzili, że osoby konsekwentne traktują treningi jako część swojego stylu życia i znacznie częściej utrzymują wymarzoną sylwetkę na dobre – w odróżnieniu od tych, którzy ćwiczą tylko dla poprawy swojego wyglądu. Nie chodzi o to, żebyś oszukiwała samą siebie i udawała, że nie robisz tego, żeby schudnąć. W końcu nie bez powodu kilka razy w tygodniu poświęcasz czas (i makijaż), żeby się spocić. Ale dla dobra swojego celu warto, żebyś pamiętała, jak wiele innych benefitów zyskujesz po drodze. Kiedy jesteś aktywna, masz więcej energii i pewności siebie, lepszy nastrój i zdrowie. Chyba głupio byłoby to wszystko zaprzepaścić, prawda? Staraj się też przestawić na myślenie ” rozmiar w dół”, zamiast ustalać liczbę kilogramów do zrzucenia. Pracując nad sylwetką, budujesz mięśnie, które też swoje ważą, przez co efekty nie zawsze są widoczne na wadze. Za to odczujesz je, mierząc ciuchy, w które niedawno nie mogłaś się wcisnąć. I to powinna być wystarczająca motywacja, by chcieć więcej.

Motywacja zmienna jest

W budowaniu lepszej sylwetki podążanie za modą nie jest skuteczne. Zostajesz fanatyczną joginką, nałogową biegaczką lub zapaloną crossfiterką do czasu, aż robienie w kółko tego samego zaczyna Cię nudzić. Wtedy większą atrakcją staje się nowy pakiet kablówki, aż do momentu kiedy pojawi się nowy fitnessowy trend. Badania wykazały, że pozostajemy wierniejsze treningom, gdy są one urozmaicone.

Nie rezygnuj ze swojej ukochanej maty, ale nie ograniczaj się do asan. Dzięki większej różnorodności nie tylko unikniesz monotonii, ale też zastoju formy. Zaangażujesz więcej mięśni, a te stale używane będą zaskakiwane nowymi bodźcami, więc spalisz więcej kalorii, a Twój metabolizm się nie rozleniwi. Jeżeli np. biegasz lub jeździsz rowerem, dodaj do tego jogę i siłownię, żeby wzmocnić się i rozciągnąć, lub basen, w którym też zbudujesz kondycję, ale dasz nogom odpocząć od kręcenia w kółko.

Nie odpuszczaj – skróć trening

Krótkie wagary są OK, pod warunkiem że są krótkie. Zobacz, jak sprawić, by Twoje buty treningowe nigdy się nie zakurzyły. »Już pierwsze odpuszczone zajęcia mogą wywołać efekt kuli śnieżnej. Skoro raz nie poszłaś na fitness i świat się nie zawalił, to w sumie czemu by nie odpuścić sobie kolejnego dnia albo – a co tam – całego tygodnia.

Kiedy zaczynasz przyzwyczajać się do nowych nawyków, nawet jednorazowe odstępstwo od postanowienia może zawrócić Cię na dawną ścieżkę i ze strefy fitness wrócisz do swojej strefy komfortu: na sofę z czipsami. Jeżeli nie chcesz się tak łatwo poddać, powinnaś zmienić swoją definicję treningu i dopasowywać ją do swojego życia. Uwierz, że dobry trening nie musi trwać godzinę. Już kwadrans wysiłku da Ci mnóstwo benefitów.

Pamiętaj, że nawet najmniejsza porcja aktywności jest lepsza od braku ruchu. Nie masz ochoty na ćwiczenia? Powiedz sobie, że skończysz po 5 min, jeśli ochota nie wróci. Szanse są olbrzymie, że zrobisz cały trening. Dobra wiadomość: rezultaty krótkich treningów mogą się kumulować, więc jeśli nie masz czasu na długi fitness, możesz go zastąpić 2-3 krótkimi sesjami, które wciśniesz w grafik.

Forma bez falstartu

Oczekując szybkich efektów, masz zamiar nadgonić długie zaniedbania codziennymi treningami? Totalna przemiana w 2 tygodnie może raczej przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Jeżeli dopadnie Cię przetrenowanie (czyli fizyczne i psychiczne wołanie organizmu: „Mam dość!”) i kontuzja, to o szybkich efektach będziesz mogła szybko (i na długo) zapomnieć. Stopniowo zwiększaj ilość i intensywność treningów. Na początku trenuj 3 razy w tygodniu. Intensywne sesje przeplataj spokojniejszymi. I pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny, jak same treningi. To wtedy budują się Twoje ciężko wypracowane mięśnie, dzięki czemu możesz dawać z siebie więcej i widzieć lepsze rezultaty. Odpoczywa też głowa, dzięki czemu zaczynasz tęsknić za treningami, zamiast mieć ich dość.