Fit test WH: jak tam Twoja kondycja?

Nie wykonuj wszystkich sprawdzianów jednego dnia. Do każdego podchodź maksymalnie wypoczęta. Staraj się osiągnąć jak najlepszy rezultat, ale nie za wszelką cenę – gdy poczujesz, że coś jest nie tak, przerwij test.

Siła góry ciała

Zaczynamy od najtrudniejszego. Nie spodziewaj się, że zdasz ten egzamin śpiewająco, zwłaszcza jeśli do tej pory w treningu górnej części ciała skupiałaś się głównie na ramionach, zupełnie zapominając o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie klatki piersiowej, pleców oraz barki.

Jasne, wyciskanie sztangi czy podciąganie na drążku to typowo męskie ćwiczenia, ale nie omijaj ich szerokim łukiem, bo to właśnie dzięki nim rzeźbisz sylwetkę smukłą oraz odporną na kontuzje. One także, i to bardzo skutecznie, zbliżą Cię do celu, którym są właśnie seksowne ramiona. Sprawdź, czy jesteś wystarczająco silna, by poradzić sobie z ciężarem własnego ciała.

Twój test: podciąganie w podporze

To proste: musisz myśleć o tym ćwiczeniu jak o pompce do góry nogami. Zamocuj drążek na wysokości bioder. Połóż się na podłodze, po czym wyprostowanymi rękoma sięgnij w górę i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków.

Powtórzenie nr 1

Ugnij nogi w kolanach do kąta prostego. Twoje ciało powinno teraz tworzyć linię prostą od kolan po głowę. Podciągnij się. Jeśli dotkniesz klatką drążka, przejdź do powtórzenia nr 2.

Powtórzenie nr 2

Tym razem wyprostuj nogi, tak by Twoje ciało utworzyło linię prostą od kostek po głowę. Powtórz ruch z powtórzenia nr 1: podciągnij się. Jeśli dotkniesz klatką drążek, przejdź do powtórzenia nr 3.

Powtórzenie nr 3

Ustaw ławkę (jak na zdjęciu). Złap drążek i oprzyj nogi na ławce. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli możesz zrobić poprawnie trzy powtórzenia.
• Dobrze – jeśli możesz zrobić poprawnie dwa lub jedno powtórzenie.
• Do poprawki – jeśli nie możesz zrobić poprawnego powtórzenia.

Popraw rezultat

Wykonuj ten krótki trening 2, 3 razy w tygodniu: podciągnij się w podporze jak najwięcej razy (jak w powtórzeniu nr 1), po czym przejdź do pompek (znów maks. liczba powtórek). Odpocznij 60-90 sekund. Zrób 3 takie superserie. Na każdym treningu celuj w większą liczbę powtórzeń.

Kondycja

Kilkukilometrowy bieg to niezły test kondycyjny, ale niekompletny. Taki egzamin sprawdza głównie, jak dobrze z wysiłkiem radzą sobie Twoje serce i płuca, pomijając wytrzymałość mięśni (zdolność do dłuższej pracy na wysokich obrotach). Dlatego nie rezygnuj z naszego testu, nawet jeśli codziennie uprawiasz jogging. Jeśli wypadniesz w nim nie najlepiej, to oznacza, że masz spore rezerwy – uruchom je, a będziesz bić rekordy, które niedawno były poza Twoim zasięgiem.

Twój test: miks na nogi

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. W momencie, w którym się zatrzymasz albo nie uda Ci się wykonać poprawnego technicznie powtórzenia, przerwij test. Nie atakuj od razu rubryki „Świetnie”: za pierwszym razem spróbuj zrobić po 10 powtórzeń każdego ruchu. Jeśli dałaś radę, po dwóch dniach zmierz się z 15 powtórzeniami. Czujesz, że masz siłę na więcej? Odpocznij 2 dni i zrób 24 powtórki.

1. Przysiady

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce spleć za głową. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu.

2. Wykroki

Stań prosto, ręce za głową. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu i zrób wykrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

3. Wyskoki z przysiadu

Obniż pozycję do przysiadu i wyskocz w górę najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób następne powtórzenie.

4. Przeskoki do wykroków

Zrób wykrok lewą nogą. Wyskocz z tej pozycji najwyżej, jak tylko dasz radę, by wylądować w półwykroku prawą nogą. Obniż pozycję do pełnego wykroku. To jedno powtórzenie.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli możesz zrobić 24 poprawne powtórzenia (bez odpoczynku!).
• Dobrze – jeśli możesz zrobić 10-15 powtórzeń (bez odpoczynku!).
• Do poprawki – jeśli nie możesz zrobić nawet 10 poprawnych powtórzeń

Popraw rezultat

Swój standardowy trening siłowy zastąp interwałowym: ćwiczenia, które do tej pory wykonywałaś, licząc powtórzenia, rób teraz w jednostce czasu, po której następuje krótka przerwa. W pierwszym tygodniu (trenuj w poniedziałek, środę i piątek) każde ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund, po czym 40 sekund odpoczywaj. Tydzień nr 2 to 30 s na ćwiczenie i 30 s na odpoczynek. W ostatnim tygodniu odwróć proporcje z tygodnia nr 1: ćwiczenie to 40 s, odpoczynek – 20 s.

Fit test cz. 3: zwinność

Jest konieczna nie tylko na boisku, ale także poza nim. Problem polega na tym, że trudno ją wyćwiczyć (zwinność mocno zależy od tego, jak dobrze rozwinięte masz wszystkie cechy motoryczne). Tym się jednak nie przejmuj: znaleźliśmy dla Ciebie receptę na wypadek, gdyby okazało się, że Twój wynik Cię nie satysfakcjonuje.

Twój test: bieg po kwadracie

Ustaw 4 pachołki na planie kwadratu o boku 4,5 metra. Stań na środku na lekko ugiętych nogach, ustaw timer na 15 sekund. Pobiegnij jak najszybciej do lewego pachołka przed Tobą i dotknij go lewą ręką. Wróć na środek, po czym pobiegnij do prawego pachołka. Przesuwaj się w ten sposób zgodnie z ruchem wskazówek zegara, starając się dotknąć pachołków jak najwięcej razy w ciągu 15 sekund.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli dotykasz 9 lub więcej pachołków.
• Dobrze – jeśli dotykasz od 6 do 8 pachołków.
• Do poprawki – jeśli dotykasz mniej niż 6 pachołków.

Popraw rezultat

Włącz do swojego programu treningowego elementy treningu plyometrycznego (Zobacz: Trening plyometryczny, który spala mnóstwo kalorii). Każdą następną wizytę w fitness klubie rozpoczynaj (nie zapominaj o rozgrzewce!) tym prostym ruchem (2 serie po 10 powt., pauza 60 s): zrób głęboki przysiad i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj i od razu powtórz.

Balans

To dzięki zmysłowi równowagi nie masz większych trudności z przejściem przez wrocławski Rynek w dziesięciocentymetrowych szpilkach. Poczucie balansu jest równie ważne w większości sportów, a nawet w treningu w klubie fitness nastawionym na pozbycie się zbędnych kilogramów. Sprawdź, czy to nie ten element przeszkadzał Ci osiągnąć zamierzony cel.

Twój test: balans na jednej nodze

Stań na lekko ugiętej w kolanie prawej nodze. Trzymając proste plecy, pochyl się mocno do przodu, by lewą ręką sięgnąć prawą stopę. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund. Odpocznij chwilę i powtórz test na drugą nogę.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli wykonujesz  ponad 20 powtórzeń.
• Dobrze – jeśli wykonujesz 10-20 powtórzeń.
• Do poprawki – jeśli wykonujesz mniej niż 10 powtórzeń.

Popraw rezultat

Wykonuj jak najwięcej ćwiczeń z TRX-em oraz na niestabilnym podłożu, korzystając z piłek szwajcarskich, lekarskich czy bosu. Każdy trening kończ porządnym rozciąganiem, po którym przyjmuj pozycję drzewa: stań na jednej nodze, oprzyj na jej udzie stopę drugiej nogi i unieś wysoko ramiona. Powtórz na drugą nogę.

Siła dołu ciała

Nogi to fundamenty Twojej sylwetki: razem z pośladkami tworzą największe grupy mięśni Twojego ciała. Trening siłowy dołu ciała to gwarancja spalania ogromnych ilości kalorii. Brzmi jak hasło reklamowe, ale to prawda: ćwicząc nogi, gwarantujesz sobie smukłą sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu. Na szczęście należysz do tej grupy kobiet, której tłumaczyć tego nie trzeba. Pamiętaj tylko, by dbać o odpowiednie proporcje treningu: tyle samo uwagi poświęcaj obu nogom oraz mięśniom czworo- i dwugłowym ud. Jesteś pewna, że tak właśnie ćwiczysz? Ten test to zweryfikuje.

Twój test: przysiad na jednej nodze

Zacznij od prawej nogi. Wykonaj ćwiczenie według zasad przedstawionych poniżej (powtórzenie 1). Udało się? Odpocznij chwilkę i zrób powtórzenie nr 2, a następnie nr 3. Powtórz test na drugą nogę.

Powtórzenie nr 1

Stań tyłem do ławki (jak na zdjęciu). Oderwij od podłoża prawą nogę. Wyprostuj ręce przed siebie. Zginając lewą nogę w kolanie, obniż pozycję, aż usiądziesz na ławce. Wróć do pozycji startowej.

Powtórzenie nr 2

Przyjmij pozycję startową jak w poprzednim powtórzeniu. Obniż pozycję, ale zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje pośladki znajdą się tuż nad ławką. Wróć do startu.

Powtórzenie nr 3

Stań na ławce na lewej nodze (jak na zdjęciu), ręce wyprostuj przed siebie. Wypchnij biodra w tył i ugnij nogę w kolanie, by zrobić przysiad. Wróć do pozycji początkowej.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli możesz zrobić poprawnie trzy powtórzenia.
• Dobrze – jeśli możesz zrobić poprawnie dwa lub jedno powtórzenie.
• Do poprawki – jeśli  nie możesz zrobić poprawnego powtórzenia.

Popraw rezultat

Nie przejmuj się, jeśli test wykazał, że Twoje nogi nie są równie silne. Rób przysiady jednonóż, by szybko zwalczyć tę dysproporcję w sile (oraz, prawdopodobnie, w budowie nóg). Zrób jak najwięcej powtórzeń (zacznij od techniki z powtórzenia 1) słabszą nogą, po czym drugą nogą dobij do tej samej liczby. Odpocznij 60 sekund, po czym powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Gibkość

Na jodze radzisz sobie całkiem nieźle. Gdy robisz skłon, sięgasz już dłońmi palców stóp. To dobrze, bo streczing przyspiesza efekty każdego treningu. Ale – jak wszystko – w granicach rozsądku. Według najnowszych badań zbyt luźne ścięgna i więzadła nie chronią w wystarczający sposób stawów, narażając Cię na kontuzję. Sprawdź, czy jesteś rozciągnięta akurat w tym miejscu, w którym być powinnaś. Test Thomasa bada przykurcz zginaczy stawu biodrowego, który wywiera spory wpływ na krzywizny kręgosłupa.

Twój test: test Thomasa

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, kolana przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj kolano jednej nogi i wyprostuj drugą. Rozluźnij biodro, po czym opuść nogę najniżej, jak tylko dasz radę. Powtórz test na drugą nogę.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli wyprostowaną nogę opuszczasz poniżej biodra.
• Dobrze – jeśli wyprostowana noga jest w tej samej płaszczyźnie, co biodro.
• Do poprawki – jeśli wyprostowana noga jest wyżej niż biodro.

Popraw rezultat

Wzmocnij mięśnie pośladkowe, wykonując ten prosty ruch trzy razy w tygodniu. Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Przyciągnij oburącz prawe kolano do klatki. Unieś biodra, naciskając mocniej na podłoże lewą stopą. Zatrzymaj się na 6 sekund. Wróć do startu. Po 6 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.

Siła korpusu

To, że jesteś w stanie zrobić 50 brzuszków, wcale nie świadczy o tym, że mięśnie Twojego korpusu są wystarczająco silne. Ich głównym zadaniem jest stabilizowanie sylwetki. Sprawdź, jak dobrze sobie z nim radzisz, wykonując nasz test. Aha, i nie myśl sobie, że namawiamy Cię do tego, byś zrezygnowała ze spięć brzucha. Chcemy tylko, byś równie priorytetowo, co jego wygląd, zaczęła traktować jego funkcje.

Twój test: „spacer” do mostka

Uklęknij na czworaka, dłonie połóż płasko na podłożu. Powoli stawiaj kroki rękoma w przód, nie zginając łokci. Zatrzymaj się w momencie, w którym nie będziesz w stanie wykonać kolejnego kroku, na 20 sekund. Powoli wróć do pozycji startowej. Jeśli stracisz równowagę albo Twoje biodra opadną, przerwij test.

Twój wynik

• Świetnie – jeśli Twoje uda znajdują się niemal równolegle do podłoża.
• Dobrze –  jeśli Twoje uda znajdują się pod kątem mniejszym niż 45 stopni do podłoża.
• Do poprawki – jeśli Twoje uda znajdują się pod kątem większym niż 45 stopni do podłoża albo nie umiesz utrzymać pozycji przez 20 sekund.

Popraw rezultat

Zaczęłaś się trząść i upadłaś wcześniej niż zakładałaś, że to nastąpi? Rób mostki. Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach. Wypchnij trochę biodra do góry i napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu. Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund, po czym odpocznij chwilę i powtórz całość jeszcze dwa razy. Po dwóch tygodniach przejdź do wersji dla zaawansowanych – rób to samo, tym razem jednak opierając stopy na środku piłki bosu.

Nie bądź chudą tłuściochą!

Niech nie zmyli Cię fakt, że nadal świetnie wyglądasz w ulubionej sukience. Naukowcy z Mayo Clinic wzięli ostatnio pod lupę statystyki z całego świata i z przerażeniem odkryli, że coraz więcej szczupłych kobiet ma zbyt wysoką zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Problem, którego na pierwszy rzut oka nie widać, może być poważny, bo wiąże się z ryzykiem zachorowania na choroby, które do tej pory wiązano z otyłością. „Nawet dwukrotnie zwiększasz swoje szanse na zawał, gdy udział tkanki tłuszczowej w organizmie przekracza normę” – tłumaczy Francisco Lopez-Jimenez, szef badaczy.

Zmierz jej zawartość w najbliższym klubie fitness. Do wyliczeń urządzenia dostępnego w supermarketach (profesjonalny sprzęt to spory wydatek) podchodź ostrożniej: badaj się przez kilka kolejnych dni rano (na czczo) i uśrednij wynik. Nie panikuj, gdy o kilka punktów procentowych przekroczyłaś normę – jeśli wykorzystasz nasze treningi, zagrożenie zażegnasz już w kilka tygodni.

Nie jesteś zadowolona z wyników? Mamy na to radę! Zobacz: trening boot camp według WH i przygotuj się na wylane hektolitry potu, ale i spektakularne efekty.

Tekst: Piotr Makowski, Jen Ator

WH 02/2013