Fit test: Jak sprawna jesteś? [sprawdź się]

Trenujesz wyłącznie dla siebie, nie dla ocen czy porównań. I tak właśnie potraktuj ten test formy – jako okazję, by wciąż stawać się lepszą wersją siebie. Bo bez względu na to, jaki osiągniesz wynik, podpowiadamy Ci, jak możesz go poprawić. Nie wykonuj wszystkich testów jeden po drugim. Do każdej próby podejdź wypoczęta, rozgrzana i skoncentrowana. Zapisz swój wynik, zacznij wdrażać plan na poprawę i po jakimś czasie sprawdź się ponownie. Satysfakcja gwarantowana.

Test: Siła góry ciała

Samo uginanie przedramion z hantelkami nie przygotuje Cię nawet do buszowania między wieszakami ani noszenia toreb z łupami na wyprzedażach. Sprawdź, czy oprócz ramion możesz też liczyć na siłę mięśni klatki piersiowej, pleców i całej obręczy barkowej.

Zwis na drążku

Stań pod drążkiem, np. na ławce lub podpórkach stojaka. Z łap go podchwytem na szerokość barków. Podskocz, by broda znalazła się nad drążkiem, bez podciągania. Zwisając nieruchomo, zmierz czas do momentu, aż linia żuchwy przekroczy poziom drążka.

Twój wynik

Level expert Dopiero po 30 s czujesz, że pozycja nie jest komfortowa.

Jest dobrze Możesz utrzymać się nad drążkiem powyżej 20 sekund.

Wszystko przed Tobą Nie jesteś w stanie wytrwać nawet 10 sekund.

Popraw się

Na siłowni możesz przyciągać gryf na wyciągu przed sobą lub ściągać z góry. Przyciągaj też hantle w opadzie tułowia pojedynczo w oparciu o ławeczkę i (też w opadzie tułowia) przyciągaj sztangę do żeber. Możesz zaczepić taśmę oporową przed sobą na wysokości klatki piersiowej i przyciągać ręce do boków żeber, ściągając łokcie w tył. Jeżeli chciałabyś nauczyć się podciągać, trening krok po kroku znajdziesz tutaj.

Test: Siła koprusu

Nawet 6-pak nie gwarantuje Ci zdania tego testu na 6. Bo zarysowane pod skórą mięśnie brzucha to tylko jeden z wielu elementów silnego korpusu. Większość jest ukryta głębiej i jako że nie widać ich w lustrze, to bywają zaniedbywane. A mocne centrum ciała (ang. core) stabilnie utrzymuje całą sylwetkę, pozwalając efektywnie wykonać każdy ruch i unikać kontuzji.

Deska przodem - deska bokiem

Nagraj się lub poproś kogoś o obserwację. Ustaw się w pozycji deski (od głowy do pięt w jednej prostej linii, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte) (a). Jednoczesnym ruchem całego ciała przejdź do deski bokiem (b), unosząc rękę pionowo do sufitu.

Twój wynik

Level expert Wykonujesz ruch, prawidłowo obracając jednocześnie całe ciało.

Jest dobrze Wykonujesz to bez problemu, ale rozpoczynasz ruch od bioder lub barków.

Wszystko przed Tobą Trudno Ci utrzymać pozycję i przejść do deski bokiem.

Popraw się

Ćwiczenie na core to dla Ciebie hard core? Zadbaj o stabilizację centralną, np. wykonując ćwiczenia metodą Pilatesa (na womenshealth.pl w dziale Fitness znajdziesz zestaw pilatesowych ćwiczeń, uczących angażowania mięśni głębokich). Postaw też na funkcjonalne, wielostawowe ćwiczenia na korpus – tak podstawowe, jak przysiad, pompka, deska, wykroki i martwy ciąg (w tym ostatnim mięśnie centrum są bardziej zaangażowane niż przy tzw. brzuszkach).

Test: Siła dołu ciała

Myślisz, że mocny dół ciała musi być masywny? Prawda jest taka, że jeżeli chcesz mieć szczupłe uda, to powinnaś mieć silne uda. Największe grupy mięśni w całym organizmie znajdują się właśnie na pupie i udach. A mięśnie to pożeracze energii, więc im ich więcej, tym więcej spalasz kalorii i smuklejszą masz sylwetkę.

Przysiad na jednej nodze

Stań przed ławką, boxem lub krzesłem nieco wyższym niż Twoje kolana. Unieś jedną wyprostowaną nogę z podłogi (a). Cofając biodra, zejdź do przysiadu na 1 nodze, aż dotkniesz pośladkami siedziska. Drugą nogę utrzymuj w powietrzu. Ręce wyciągnij przed sobą dla lepszego balansu (b). Wykonuj ruch powoli, nie „odbijaj się” od ławki. Utrzymuj tułów jak najbliżej pionu i nie pozwól, żeby kolano uciekało na boki. Licz, ile wykonasz powtórzeń z prawidłową techniką. Powtórz test na drugą nogę.

Twój wynik

Level expert Wykonałam około 15 powtórzeń.

Jest dobrze Wykonałam kilka powtórzeń.

Wszystko przed Tobą Niby mam to zrobić bez pomocy rąk? Bez szans.

Popraw się

Nawet (a może zwłaszcza) jeśli jesteś biegaczką, nie traktuj czasu spędzonego na nogach jako wyznacznika ich siły. Mimo że nabijasz dziesiątki kilometrów, musisz dodatkowo wzmacniać mięśnie dolnych partii ciała (czyli nie tylko nóg, ale i pośladków). Wykonuj przysiady, wykroki w przód, w tył i na boki, wykroki w marszu (z czasem dodaj obciążenie). Pamiętaj, żeby tak samo angażować mięśnie przodu i tyłu nóg.

Test: Sprawność

To, jak sprawnie się poruszasz, ma związek z tym, jak dobrze zaliczasz pozostałe testy, bo zwinne ciało to wszechstronnie rozwinięte ciało – silne, szybkie, wytrzymałe i gibkie. Zatem przed Tobą chwila prawdy.

Zmodyfikowany bieg po kopercie

Rozstaw 4 niskie pachołki (lub np. odwrócone kieliszki) w odległości 5 m od siebie, a środek wyznaczonego przez nie kwadratu zaznacz kredą na ziemi. Stań w centrum, włącz odliczanie czasu od 30 s i... (a) pobiegnij jak najszybciej do jednego pachołka i dotknij go dłonią (b). Wróć na środek i biegnij do kolejnego (zgodnie ze wskazówkami zegara). W ten sposób przemieszczaj się, licząc dotknięte pachołki, aż upłynie pół minuty.

Twój wynik

Level expert Zaliczyłam ponad 15 pachołków.

Jest dobrze Dotknęłam pachołki ponad 10 razy.

Wszystko przed Tobą Zaliczyłam mniej niż 10 pachołków.

Popraw się

Jeżeli chcesz poprawić swoją zwinność, musisz się podciągnąć w pozostałych testach. Nie ograniczaj swojej aktywności do jednego rodzaju treningu i pracuj nad różnymi cechami motorycznymi. Przy kolejnej wizycie w klubie fitness poproś instruktora o krótki trening z drabinką koordynacyjną i potem wykonuj podobne ćwiczenia w parku czy na chodniku (spodoba Ci się, jeśli lubiłaś grać w klasy).

SPRAWDŹ: Balans mięśni - jak trenować, by zbudować zrównoważoną sylwetkę

Test: Równowaga

Cieszy Cię, że drogówka ma alkomaty, bo nawet na trzeźwo nie jesteś w stanie przejść po prostej linii? Spokojnie, w sekcji „popraw się” znajdziesz na to sposoby. Natomiast za przebalowanie weekendu w niebotycznie wysokich szpilkach, bez względu na wynik testu, należy Ci się, dziewczyno, bonus.

Stanie na jednej nodze

Najlepiej wykonaj test boso, ale jeśli zawsze ćwiczysz w butach, tym razem możesz w nich zostać. Zegnij kolano, oprzyj stopę uniesionej nogi na wewnętrznej stronie drugiego uda i dociśnij podeszwę, żeby się nie zsuwała. Oprzyj ręce na biodrach. Skieruj kolano w bok. Mierz czas do momentu, w którym ruszysz stopą podporową lub stracisz równowagę. Powtórz na drugiej nodze i policz średni czas.

Twój wynik

Level expert Stoisz stabilnie prawie minutę i niewiele mniej, kiedy zamkniesz oczy.

Jest dobrze Przez 30 s ani drgniesz. No chyba że z zamkniętymi oczami.

Wszystko przed Tobą Nie wytrzymujesz dłużej niż 20 s z otwartymi oczami.

Popraw się

Wykonuj ćwiczenia równoważne, jak np. tzw. jaskółka. Zamiast ograniczać się do ćwiczeń w pozycjach izolowanych, włącz do treningu ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach, angażujące wiele stawów i grup mięśni naraz. Swoją ulubioną sztangę częściej wymieniaj na piłkę szwajcarską i bosu lub beret równoważny (ćwiczenia na nich staraj się wykonywać boso). Nawierzchnie, na których ćwiczysz, też powinny się zmieniać: nie zawsze musi być twardo i równo. Latem zrób sobie siłownię i bieżnię na plaży lub na trawie.

Test: Mobilność

Azjaci, którzy nie przestawili się na siedzący styl życia, są mistrzami przysiadów. Dla Europejek, od dziecka sadzanych na krzesłach, nie jest on już czymś tak naturalnym. Możesz mieć z tym problem, zwłaszcza gdy poza godzinami spędzonymi na tyłeczku pozostałe spędzasz na obcasach. Sprawdź, czy dopadły Cię ograniczenia wynikające z biurowego trybu życia.

Pełny przysiad

Stań prosto w lekkim rozkroku (a). Wykonaj pełny przysiad, schodząc biodrami jak najniżej i nie odrywając pięt od podłogi. Cały czas zachowuj proste plecy, nie „podwijaj” pod siebie bioder (b). Nagraj swój ruch lub poproś, by ktoś obiektywnie ocenił Cię z boku.

Twój wynik

Level expert Tylna część uda dotyka łydki, plecy są proste, pięty na ziemi, biodra też OK.

Jest dobrze Schodzę poniżej poziomu kolan, ale ciężko mi utrzymać technikę.

Wszystko przed Tobą Ledwo dochodzę udami do poziomu i już tracę formę.

Popraw się

Częstymi problemami, które uniemożliwiają wykonanie przysiadu idealnego, są ograniczone zakresy w stawach biodrowych i skokowych. Receptą na oba może być pozycja pies z głową w dół. Jeżeli często nosisz obcasy, nie zapominaj o rozciąganiu mięśni łydek i rolowaniu.

Test: Gibkość

Z łatwością dźwigasz tonę żelastwa na siłowni, ale stękasz, schylając się na ulicy do rozwiązanych sznurówek? Elastyczność dość szybko zanika z wiekiem, więc jeżeli chcesz zachować młodość (przynajmniej ruchów), powinnaś dbać o jej utrzymanie.

Sięganie palcami podłogi

W opadzie tułowia (w miarę możliwości utrzymując proste plecy) wykonaj skłon w przód, próbując dotknąć dłońmi podłoża. Jeżeli to nie sprawia Ci problemu, stań na podwyższeniu i spróbuj sięgnąć poniżej stóp.

Twój wynik

Level expert Kładę całe dłonie na ziemi lub na podwyższeniu sięgam poniżej stóp.

Jest dobrze Spokojnie dotykam palcami podłogi.

Wszystko przed Tobą Nie sięgam do podłogi bez zginania kolan.

Popraw się

Rozciągaj się. Pomoże Ci np. unoszenie nogi w leżeniu na plecach: połóż się na macie, zegnij jedną nogę i zahacz pod piętą pas do jogi lub zwinięty ręcznik, końce złap w dłonie. Wyprostuj nogi, nie unosząc bioder. Pomagając sobie paskiem, po kilku oddechach przyciągaj górną nogę bardziej do pionu i nad głowę.

Test: Kondycja

Szkoda, że nie dają medali za udział w maratonach filmowych i zaliczanie serii seriali. Jeżeli chcesz sprawdzić swoją formę, a nie startujesz (jeszcze) w zawodach biegowych, kolarskich czy triathlonowych, zrób ten test bez wychodzenia z domu.

Burpees

Zmierz swoje tętno spoczynkowe. Przez 30 s wykonuj tzw. krokodylki: podskocz, klaszcząc nad głową w dłonie (a), zejdź do niskiego przysiadu i oprzyj dłonie na ziemi (b). Przeskocz nogami za siebie i połóż się na ziemi (dotykając klatką piersiową maty) (c). Od razu przeskocz stopami do dłoni i znów podskocz. Kontynuuj przez pół minuty na tyle szybko, by zrobić ok. 15 powtórzeń. Po minucie zmierz tętno, czy wróciło do normy.

Twój wynik

Level expert Tętno wróciło do wartości sprzed wysiłku.

Jest dobrze Ćwiczenie wykonałam, ale tętno nie uspokoiło się po minucie.

Wszystko przed Tobą Nie jestem w stanie zrobić tylu burpeesów w 30 s!

Popraw się

Jeżeli nie lubisz długich, monotonnych treningów na bieżni i spinningu, postaw na interwały. Możesz też zafundować sobie trening kardio na kilku metrach kwadratowych swojego mieszkania, robiąc takie ćwiczenia, jak przysiady z wyskokiem, wspinaczka pozioma, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan czy pompki – jak najwięcej w ciągu 20 s, z 40-s odpoczynkiem pomiędzy, w kilku seriach.

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć kontuzji podczas treningu? [poradnik]