Ergometr wioślarski: sprzęt do kardio i treningu siłowego

Każde ćwiczenie wykonuj przez 45 sekund, po czym odpoczywaj 15 s. Powtórz taki miniobwód 4 razy.

Wiosłowanie

Mięśnie: całe ciało

(a) Przyjmij pozycję na wioślarzu, zablokuj stopy na platformach. Złap drążek nachwytem na szerokość barków. Twoje ręce powinny być teraz proste, a podudzia w pozycji prostopadłej do podłoża. (b) Odepchnij się stopami od platformy, a gdy drążek minie kolana, dociągnij go mocno do górnej części brzucha. Wróć do pozycji startowej. Całość wykonuj tak szybko, jak tylko dasz radę. Trzymaj proste plecy!

Do wysokiej deski

Mięśnie: korpus, pośladki, plecy, barki, ramiona

(a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na siedzisku wioślarza. Napnij mięśnie korpusu i pośladków, aby stabilizować sylwetkę. Pracuj nogami, aby siedzisko Ci nie odjechało. (b) Oderwij od podłoża prawą dłoń i oprzyj się na przedramieniu. Powtórz lewą ręką i wróć do startu.

Przysiad ekstra

Mięśnie: uda, pośladki, korpus

(a) Stań lewym bokiem do wioślarza i ustaw na siedzisku lewą stopę. Ręce spleć przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki. (b) Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad na prawej nodze, lewą przesuwając wraz z siedziskiem w bok. Zatrzymaj na sekundę ruch, gdy Twoje prawe udo będzie równoległe do podłoża. Wróć do startu, kontynuuj. Mniej więcej w połowie serii zmień strony. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie, a nie pod nogi. Łokcie kieruj w dół, a nie na boki.

Wspinaczka obunóż

Mięśnie: korpus

(a) Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na siedzisku wioślarza. Ręce rozstaw na szerokość barków. (b) Dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki, prowadząc siedzisko po szynie w stronę bioder. Wróć do startu. Ruch inicjuj mięśniami brzucha. Staraj się też nie unosić wysoko bioder. Powtarzaj jak najszybciej.

Wypróbuj też nasze treningi z innymi przyrządami: liną do wspinania, taśmami i sandbagiem.