[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Ergometr wioślarski: plan treningowy

Ergowiosła to świetny sposób na zgrabna sylwetkę i spalanie tłuszczu. Jeśli jednak nie do końca wiesz, jak ćwiczyć, żeby osiągać maksymalne rezultaty w minimalnym czasie, zobacz nasz plan treningowy. Tabelkę wydrukuj lub zabierz smartfona na siłownię i wiosłuj ku wymarzonej formie. 

ergometr wioślarski, ergowiosła, wioślarz, siłownia, sprzęt do ćwiczeń fot. shutterstock.com

Która maszyna jest dla mnie?

Jak zawsze największe szanse na wytrwanie przy treningach masz wtedy, gdy dana aktywność sprawia Ci frajdę. Jeżeli lubisz latem pływać kajakiem czy łódką nie tylko jako pasażerka, to na pewno spodoba Ci się trening na ergometrze (przy okazji w wakacje zaimponujesz chłopakowi). Jeżeli jesteś fanką biegania, ale nie w każdych warunkach, to gdy pada, wieje chłodem lub grzmi, wskocz na bieżnię stacjonarną. Wracając do treningów po kontuzji kolana albo gdy walczysz ze sporą nadwyżką kilogramów, wybierz orbitrek czy rowerek, na którym mniej obciążysz stawy. Większość programów treningowych możesz wykonywać na różnych maszynach kardio. Najlepsze efekty uzyskasz, urozmaicając sesje kardio.

REKLAMA

Jak używać sprzętu?

Jeżeli masz wątpliwości, jak to działa, zapytaj personel klubu. Nie trać czasu (inni też czekają) i nie ryzykuj, kombinując z ustawieniami. Maszyny do treningu kardio są dość mocno oblegane, więc przyjemniej Ci będzie z nich korzystać, jeśli na siedzisko położysz ręcznik, a po treningu wyczyścisz je oraz uchwyty (i będziesz liczyć na to, że inni też o to zadbają). Ręcznik zabierz z domu (oprócz tego pod prysznic), a środek czystości i ręczniki papierowe powinny być dostępne na siłowni.

Twój sprzęt: ergometr

Nieważne, czy chcesz odsłonić nogi, brzuch, plecy czy ramiona – dzięki treningowi na ergometrze każda z tych części ciała będzie na to gotowa. Ustaw opór na 3-4, żeby odpowiadał temu, jaki stawia woda prawdziwym wiosłom. Łap za drążek i ciągnij. 

Rozgrzewka

CZAS RUCH ILE RAZY
1 min Ręce wiosłują, nogi nieruchomo. 16/min
1 min Nogi nieruchomo, pracuje tułów i ręce (pochylaj proste plecy). 17/min
1 min Uruchom nogi, lekko je zginając i prostując. 18/min
2 min Pełne wiosłowanie w całym zakresie ruchu. 20/min

 Piramida: powtórz 4 razy

CZAS RUCH ILE RAZY
30 s Plecy proste, łokcie blisko ciała, zacznij ruch od nóg. 24/min
30 s Zwiększ liczbę pociagnieć na minutę, zachowaj moc. 26/min
30 s Przyspiesz trochę. Plecy proste! 28/min
30 s Dawaj! Osiągnęłaś maksymalną prędkość! 30/min
30 s Zmniejsz częstotliwość, ale nie rozluźniaj sylwetki. 28/min
30 s Zwolnij nieco, bo zbliżasz sie już do brzegu. 26/min
30 s Ostatnie pociągnięcia! 24/min

Ochłoń

Wiemy, że chcesz już zejść na ląd, ale nie puszczaj „wioseł” – powolny, kontrolowany odpoczynek zwiększy efektywność całego treningu. Wiosłuj przez minutę w rytmie 1:2 (puszczenie na raz, pociągnięcie licząc do dwóch). 

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij