Ergometr wioślarski: 20-minutowy trening

Ergometr wioślarski - ćwiczenia w 20 minut

Rozgrzewka (0-3:00)

Wiosłuj w spokojnym tempie. Wciąż możesz poplotkować z koleżanką, ale na koniec 3. minuty powinnaś mieć na liczniku ok. 500 metrów.

Nogi i nie tylko (3:00-6:00)

Trzymając proste ręce, odepchnij się i przyciągnij do platformy 10 razy, a następnie zrób 10 klasycznych pociągnięć. Powtórz, ale tylko po 5 razy. Kontynuuj zamiennie, aż upłyną kolejne 3 minuty.

Ostre 500 metrów (6:00-8:00)

Pozwól sobie na ostry zryw – spróbuj pokonać 500 metrów w 2 minuty. Pilnuj czasu – jeśli idzie Ci za dobrze, zwolnij trochę. Pamiętaj, że to jeszcze nie koniec.

Drabina jakubowa (8:00-12:00)

Wiosłuj z maksymalną intensywnością 100 metrów, a następnie zrób 10 powtórzeń, korzystając tylko z rąk (nogi wyprostowane). Pokonaj teraz 200 metrów tak szybko, jak tylko dasz radę, a następnie zrób 15 powtórzeń rękoma. Po 300 metrach na maksa zrób 20 powtórzeń. I rozpocznij drogę w dół: 200 metrów i 15 powtórzeń oraz 100 metrów i 10 powt.

Sprinty (12:00-14:00)

Przyspiesz do granic swoich możliwości na 20 sekund, a następnie zwolnij do tempa konwersacyjnego na 10 s. Kontynuuj przez 2 minuty, raz robiąc zryw, raz aktywnie odpoczywając. Masz siły na więcej?

Powtórzenia (14:00-17:00)

Wiosłuj jak najszybciej przez 30 sekund (powinnaś pokonać w tym czasie co najmniej 125 metrów), a następnie przez 30 sekund odpoczywaj, płynąc niemal w miejscu. Powtórz jeszcze 2 razy, starając się pokonać za każdym razem taki sam dystans.

Schłodzenie (17:00-20:00)

Pokonaj w bardzo spokojnym tempie 500 metrów.

Sprawdź także, jak prawidłowo używać ergometru.

WH 07-08/2016