[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Ergometr wioślarski: 20-minutowy trening

Możesz wykonywać trening, oglądając kolejne odcinki ulubionego serialu, na przykład 10 z rzędu. Pytanie tylko, czy wytrzyma tyle Twoja pupa. Jeśli też masz takie obawy, skróć sesję na ergometrze do jedynych 20 minut. I wykorzystaj w pełni każdą z tych 1200 sekund.

fot. shutterstock.com

Ergometr wioślarski - ćwiczenia w 20 minut

Rozgrzewka (0-3:00)

Wiosłuj w spokojnym tempie. Wciąż możesz poplotkować z koleżanką, ale na koniec 3. minuty powinnaś mieć na liczniku ok. 500 metrów.

Nogi i nie tylko (3:00-6:00)

Trzymając proste ręce, odepchnij się i przyciągnij do platformy 10 razy, a następnie zrób 10 klasycznych pociągnięć. Powtórz, ale tylko po 5 razy. Kontynuuj zamiennie, aż upłyną kolejne 3 minuty.

Ostre 500 metrów (6:00-8:00)

Pozwól sobie na ostry zryw – spróbuj pokonać 500 metrów w 2 minuty. Pilnuj czasu – jeśli idzie Ci za dobrze, zwolnij trochę. Pamiętaj, że to jeszcze nie koniec.

Drabina jakubowa (8:00-12:00)

Wiosłuj z maksymalną intensywnością 100 metrów, a następnie zrób 10 powtórzeń, korzystając tylko z rąk (nogi wyprostowane). Pokonaj teraz 200 metrów tak szybko, jak tylko dasz radę, a następnie zrób 15 powtórzeń rękoma. Po 300 metrach na maksa zrób 20 powtórzeń. I rozpocznij drogę w dół: 200 metrów i 15 powtórzeń oraz 100 metrów i 10 powt.

Sprinty (12:00-14:00)

Przyspiesz do granic swoich możliwości na 20 sekund, a następnie zwolnij do tempa konwersacyjnego na 10 s. Kontynuuj przez 2 minuty, raz robiąc zryw, raz aktywnie odpoczywając. Masz siły na więcej?

Powtórzenia (14:00-17:00)

Wiosłuj jak najszybciej przez 30 sekund (powinnaś pokonać w tym czasie co najmniej 125 metrów), a następnie przez 30 sekund odpoczywaj, płynąc niemal w miejscu. Powtórz jeszcze 2 razy, starając się pokonać za każdym razem taki sam dystans.

Schłodzenie (17:00-20:00)

Pokonaj w bardzo spokojnym tempie 500 metrów.

Sprawdź także, jak prawidłowo używać ergometru.

WH 07-08/2016

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij