[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Ekspresowy trening w porze lunchu [aktywna w pracy]

Poszerz swoje obowiązki służbowe o krótki trening w porze lunchu, a w weekend zachwycaj figurą. I nawet się przy tym nie spocisz.

trening w pracy

Rozejrzyj się po biurze. Niektórzy koledzy z pracy pewnie się obijają, inni nadganiają robotę i wszystko jakoś hula. Ale gdyby stał nad wami kierownik, pewnie wszyscy pracowalibyście efektywniej.

Na tym treningu za szefa robią ciężkie hantle. Zmuszając duże grupy mięśni do dźwignięcia dużych ciężarów, możesz w 20 minut wygrać więcej niż przez 60 min kardio. Klucz tkwi w precyzji. Wykonując ruch wolniej, ale z większą koncentracją i dokładnością, zwerbujesz więcej włókien mięśniowych do pracy. Wszystkie muskuły, które zaangażujesz w przerwie na lunch, będą aktywne jeszcze gdy będziesz stała w korku, wracając do domu. A to oznacza, że licznik spalanych kalorii będzie bił, nawet gdy Ty już do końca dnia nie kiwniesz palcem.

To co, uda Ci się oderwać na chwilę od pracy? 20 minut wystarczy. Wykonuj ćwiczenia ze strony obok w podanej kolejności. Dobierz obciążenie, które będzie wyzwaniem, ale pozwoli Ci do ostatniego powtórzenia zachować dobrą technikę. Jeśli musisz, odpocznij 15-30 s między ćwiczeniami i 60 s na koniec serii. Zrób w sumie 3 serie, a do każdej rundy sięgaj po nieco cięższe hantle. Masz więcej czasu? Dodaj kolejne serie.

SPRAWDŹ: 12 treningowych patentów od redaktorek Women's Health

1. Martwy ciąg z wyciskaniem kettla

Rozstaw stopy na szerokość bioder i złap kettlebell lub hantel w prawą dłoń. Cofnij pośladki, zginając kolana, aż ciężarek znajdzie się tuż poniżej kolan (a). Wypchnij biodra w przód i przyciągnij kettla do klatki piersiowej, szybko obróć rękę i wyciśnij ciężar prosto w górę (b). Powoli odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób 6 takich powtórzeń i powtórz drugą ręką.

2. Wiosłowanie w opadzie na jednej nodze

Trzymając ciężarki w dłoniach, stań na prawej nodze, pochyl wyprostowany tułów i unieś lewą nogę za sobą. Ręce opuść pod barkami (dłonie wnętrzami w stronę nóg) (a). Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej (b) i opuść je. Zrób 6 powtórzeń i zmień nogi. Powtórz.

3. Odwrócona pompka

Ustaw się jak do klasycznej pompki, układając ciało w jednej prostej linii od głowy do pięt (a). Nie ruszając niczym oprócz rąk, zbliżaj ciało do podłogi jak najwolniej dasz radę (b). Unieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 11 razy.

4. Wyciskanie sprzed klatki w wykroku

Unieś hantle do barków, łokcie przenieś przed siebie, a dłonie trzymaj pionowo nad nimi. Zrób krok prawą nogą, obniż sylwetkę, aż kolano z przodu będzie zgięte pod kątem prostym. Zatrzymaj się w tej pozycji (a). Wyciśnij hantle nad głową, obracając wnętrza dłoni do przodu (b). Po 6. powtórzeniach zmień strony.

5. Unoszenie nóg w leżeniu

Połóż się na lewym boku, nogi ułóż jedna na drugiej, a ręce z hantlami wyciągnij przed sobą (a). Utrzymując całe ciało nieruchomo, powoli unieś obie stopy 10-15 cm nad podłogę (b). Zatrzymaj nogi na moment w górze, nim je opuścisz. Zrób 10 takich powtórzeń i powtórz na drugą stronę.

Wypróbuj też 6 pomysłów na trening w domu, sklepie i pracy.

ZOBACZ: Jak dobrze wyglądać po treningu

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij