Ekspresowy trening siłowy ze sztangą i kettlebellem [15 minut do formy]

Brakuje Ci poweru? Ta sesja da Ci siłowego i metabolicznego kopa.

Katarzyna Wysocka 2019-03-04

Wykonaj tę sekwencję ćwiczeń na siłowni, a wykreślisz ze słownika kolegów hasło „słaba płeć”. Ten zestaw ze sztangą i kettlebellem wzmocni i wyrzeźbi Twoją sylwetkę, a dodatkowo podniesie tętno, poprawiając kondycję i przyspieszając metabolizm. Wykonuj ćwiczenia po kolei, robiąc je wskazaną w opisie liczbę razy. Odpocznij dopiero po całej serii ok. 2 min. Wykonasz w sumie 4 serie: w każdej liczba powtórzeń nieco spada (np. w pierwszej serii robisz 10, w drugiej 8 itd.). Zacznij od 15-20-kg obciążenia.

Zobacz: Trening siłowy - 6 zasad dobierania obciążeń

1. Martwy ciąg

Kolejno 10, 8, 6, 4 powtórzenia

(a) Stań prosto w lekkim rozkroku. Cofnij biodra i zrób przysiad, tak by złapać sztangę nachwytem (nieco szerzej niż na szerokość barków). (b) Wstań, prowadząc gryf po nogach. Wyprostuj się w biodrach i napnij pośladki oraz cały tył ciała. Ściągnij łopatki. Patrz przed siebie i utrzymuj proste plecy.

2. Zarzut

Kolejno 10, 8, 6, 4 powtórzenia

(a) Ustaw się podobnie jak do martwego ciągu, schodząc do przysiadu i łapiąc sztangę na szerokość barków. Zachowaj proste plecy. (b) Zacznij ruch, prostując całe ciało. Wykonaj poderwanie sztangi (wejdź na palce, unieś barki), wyjdź lekko w górę, rozstawiając nogi, i wejdź pod sztangę, schodząc do przysiadu. Utrzymuj napięty brzuch i grzbiet. Łokcie kieruj do góry. Wstań ze sztangą, prostując nogi.

3. Podrzut nożycowy

Kolejno 10, 8, 6, 4 powtórzenia,

(a) Zacznij w ustawieniu, w którym kończyłaś poprzednie ćwiczenie. Delikatnie obniż pozycję. (b) Wyrzuć sztangę nad głowę i wyprostuj łokcie, jednocześnie rozstawiając nogi – jedną do przodu, drugą do tyłu. Przejdź do pozycji startowej. Zrób połowę powtórzeń i zmień nogi.

4. Swing kettlebellem

Kolejno 20, 16, 12, 8 powtórzeń

(a) Złap kettla oburącz, stań w rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz. Cofnij biodra, ugnij kolana, pochyl się i przenieś kettla za uda. (b) Dynamicznie wyprostuj się, wypchnij biodra i zrób zamach kettlem mniej więcej do wysokości barków.

ZOBACZ TEŻ: Próba sił - podciąganie na drążku oraz Co się dzieje, gdy... podnosisz ciężary